Plany Treningowe

Trening na skakance | Dla kogo, efekty, przykładowy trening

Trening na skakance | Dla kogo, efekty, przykładowy trening

Skakanka jest prostym urządzeniem treningowym, które większość z nas może kojarzyć z zabaw z dzieciństwa. Okazuje się, że prócz do zabawy może służyć do bardzo efektywnego treningu. Wykorzystywana jest przez zawodników sztuk walki. W tym artykule poznacie efekty jakie możecie osiągnąć wykorzystując ją w swoich sesjach

Trening na skakance – wprowadzenie

Skakanka jest prostym przyrządem gimnastycznym składającym się z linki, bądź sznurka zakończonego z obydwóch stron rączkami umożliwiającymi obracanie linki. Widzieliście jaką koordynację ruchową mają bokserzy, oraz ich prace nóg? Wiele z tego jest zasługą właśnie skakanki. To proste urządzenie potrafi niejedną osobę wpędzić w mocną zadyszkę. Wiele oczywiście zależy od tempa w jakim się skacze. Początkowo należy pracować nad koordynacją ręce-nogi, która pozwoli zmieniać tempo skakania oraz wykonywać bardziej skomplikowane akrobacje.

Wybierając skakankę dla siebie należy zwrócić uwagę na rodzaj tworzywa wykorzystanego na linkę. Nie może ona być zbyt lekka, ponieważ uniemożliwi nam odpowiednio wydajną prace. Za ciężka z kolei sprawi, że już po kilku minutach będą boleć nas ręce. Polecam wykorzystać stare sprawdzone skakanki rzemieniowe. Można je namoczyć wodą, dzięki czemu staną się cięższe.

Inną dobrą alternatywą są skakanki z linkami metalowymi. Te jednak polecane są dla osób zaawansowanych. Uderzenie się taką linką nie jest przyjemnym odczuciem. Teraz coraz popularniejsze stają się również skakanki z tworzyw sztucznych. Drugą kwestią jest długość. Na szczęście w większości modelów można ją modelować.

Skakanka powinna być mierzona w następujący sposób: stajemy na niej stopą, idealnie w jej połowie. Naciągamy ją rękoma w górę, powinna sięgać nam na wysokość rąk ugiętych w łokciach trzymanych blisko ciała. Lepsza będzie dłuższa linka, niż za krótka. Spowodowane jest to tym, że w każdej chwili można zrobić na skakance supełek, który lekko ją skróci, wydłużyć uciętej linki niestety się już nie da.

Dla kogo skakanka?

Skakanka jest uniwersalnym urządzeniem treningowym, które może wykorzystywać każdy kto nie ma problemów z kolanami. Innymi słowy, jeśli nie bolą Cię stawy to możesz skakać. Świetnie sprawdzi się w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej jako alternatywa dla biegania po bieżni. Można na niej wykonywać również świetne interwały kondycyjne. Reasumując skakanka jest idealnym urządzeniem dla każdego nie zależnie od celów.

Przykładowy trening na skakance

Trening bokserski na skakance zazwyczaj uwzględnia ją w trzech wariantach. Pierwszym jest rozgrzewka. Skakanie zmusza do pracy całe ciało. Z tego powodu świetnie sprawdza się w roli ćwiczenia początkowego. Drugą wersją jest skakanie w rundach. Zazwyczaj są to rundy trwające po 3 minuty z jedno minutową przerwą pomiędzy. Takich rund można wykonać tyle ile akurat potrzebujemy, bądź mamy siły. Przyjmuje się, aby nie było ich mniej niż 2-3. Trzecim wariantem jest ciągła praca przez określony czas. Przykładowo skakanie przez 20 minut.

Przygodę ze skakanką dobrze jest zaczynać wplatając ją w swoją rozgrzewkę. Po oswojeniu się z nią warto dodać kilka rundek po treningu jako cardio. Osoby zaawansowane mogą wykonywać na skakance pełny trening interwałowy.  Można również połączyć wszystkie te elementy.

Rozgrzewka:

  • 5 minut skakania spokojnym, jednostajnym tempem

Trening:

  • 3 rundy po 3 minuty każda skakania ze zmiennym tempem
  • 10 rund interwałowych 20 sekund skakania z maksymalną prędkością na 40 sekund spokojnego wolnego skakania

Cool down:

  • rozciąganie mięśni nóg

Podsumowanie – efekty

Efektami skakania na skakance są szczuplejsze nogi, spalanie tkanki tłuszczowej z całego ciała oraz wyrzeźbienie łydek. Dodatkowo wzmacniamy również nasze przedramiona, które pracują najmocniej przy wprawianiu w ruch linki skakanki. To ile uda się nam schudnąć uzależnione jest od intensywności treningu oraz diety. Istotne jest natomiast to, że bezwzględnie na te dwa czynniki poprawimy swoją kondycję oraz koordynację ruchową.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Redaktor i Wykwalifikowany Dietetyk

Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.

Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.

Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.

W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!