Core – stabilizacja kręgosłupa | 5 ćwiczeń na polepszenie mięśni typu core
5 ćwiczeń na polepszenie mięśni typu core
Mięśnie core, czyli mięśnie głębokie odpowiedzialne są za stabilizację naszej sylwetki. Zapobiegają kontuzjom oraz urazom. Znajdują się głownie w obrębie naszego kręgosłupa, a dokładniej odcinak lędźwiowego. Są to mięśnie głębokie brzucha oraz prostowniki pleców. Im są one silniejsze, tym jesteśmy mniej narażeni na urazy kręgosłupa. Słabe mięśnie posturalne skutkują częstymi problemami z postawą. Okrągłe plecy, bóle odcinka szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa to najczęstsze problemy. Przekładają się one także na zaniechanie aktywności fizycznej. To z kolei zamiast zapobiec, tylko pogłębia problem. W tym artykule przedstawię 5 bardzo ważnych oraz trudnych i wymagających ćwiczeń na mięśnie stabilizujące. Nie bójcie się zaprezentuje także ułatwione wersje dla mnie doświadczonych czytelników.
1. Plank
Ćwiczenie pierwsze jest to zwyczajny podpór, zwany także plankiem, czyli deską. Technika tego ćwiczenia jest następująca:
Łokcie przylegają do podłoża pod kątem 90 stopni, i jednocześnie znajdują się idealnie pod barkami. Głowa ustawiona jest naturalnie, nie zadzieramy jej do góry. Podpieramy się także na stopach, które są złączone. Kolana są wyprostowane, mięśnie uda i pośladków mocno napięte. Miednica jest podwinięta do środka tak, aby zniwelować naturalne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Łopatki są ściągnięte. Ciało ma tworzyć jak najbardziej linie prostą, czyli deskę. Napinamy brzuch i wciągamy pępek tak jakbyśmy chcieli dotknąć nim kręgosłupa. Przy prawidłowo wykonanej desce nie obciążamy kręgosłupa, ale bardzo mocno pracujemy mięśniami głębokimi.
To ćwiczenie można modyfikować w zależności od poziomu zaawansowania. Deskę można wykonać z łokciami na bossu, co dodatkowo utrudnia nam pracę, ponieważ mamy niestabilne podłoże. W wersji łatwiejszej zamiast na łokciach wykonujemy podpór na dłoniach. Poza tym nic się nie zmienia. Będzie to zdecydowanie łatwiejsza wersja i przeznaczona dal osób początkujących. Trudniejsza wersja, to podpór na dłoniach ustawionych na fitball’u. Będziemy musieli się naprawdę mocno natrudzić, by utrzymać równowagę.
2. Bieg górski
Kolejnym ćwiczeniem jest bieg górski, który również ma bardzo wiele wariantów. Moim ulubionym jest bieg górski Spidermana. Wykonuje się go z pozycji deski. Należy tylko przyciągnąć kolana do klatki, prowadząc je zewnętrznie. Na przemian stronnie, najpierw lewa, potem prawa noga. W momencie przyciągania kolana do klatki, a w zasadzie do łokcia, ciężar ciała znajduje się tylko na jednej nodze, co powoduje zwiększone obciążenie mięśni. Ruch nogą dodatkowo angażuje mięśnie brzucha. Ćwiczenie jest trudne samo w sobie, można jednak je dodatkowo utrudnić, poprzez wykonywanie go w pozycji podporu górnego, na dłoniach. W trakcie wykonywania przyciągnięcia nogi wykonujemy jednocześnie pompkę. Istnieje wiele wersji biegu górskiego, moim zdaniem ten jednak zasługuje na szczególną uwagę. Również przy wykorzystaniu bossu możemy mocno zaangażować nasze mięśnie i dla tego warto się z tym urządzeniem lepiej zapoznać.
3. Staromodne kółeczko
Pamiętacie przyrząd w kształcie kółka z rączkami? Staromodny przyrząd treningowy, który wypadł z powszechnego użytku, a wielka szkoda. Chwyć rączki kółka i uklęknij na czymś miękkim. Trzymając proste, plecy, napięty brzuch, ściągnięte łopatki oraz napięte pośladki należy rozjechać się jak najdalej jesteśmy wstanie przy prawidłowym ułożeniu ciała. Następnie przez chwilę zatrzymujemy ruch w szczytowym napięciu i powracamy do pozycji wyjściowej. W wersji dla zaawansowanych ruch inicjujemy stojąc, a nie klęcząc. Co wymaga znacznie mocniejszych mięśni oraz pewnego rozciągnięcia.
4. Superman
Nie możemy zapominać także o mięśniach grzbietu, które również wchodzą w skład mięśni stabilizujących nasz kręgosłup. Ćwiczenie zwane supermanem wykonujemy z pozycji leżenia na brzuchu. Ruch odbywa się poprzez uniesienie obręczy barkowej oraz uniesienie wyprostowanych nóg w górę. Wersji ćwiczenia jest także kilka. Ręce można trzymać splecione przy głowie, bądź wyprostowane przed sobą. W trudniejszych wersjach należy pracować także rękami poprzez obwodzenie ich na boki, bądź wypychanie przed siebie. Dla utrudnienia można wykonywać to ćwiczenie z dodatkowymi ciężarkami.
5. Stabilizacja na fitball’u
W tym ćwiczeniu wykorzystujemy dużą piłkę fitnessową, na której mamy utrzymać się w podporze klęczącym. Należy najpierw przyłożyć kolana do piłki, a następnie położyć na niej dłonie i lekko się przetoczyć w przód. Utrzymując równowagę w takiej podporze, zachowujemy jednocześnie proste plecy oraz stabilną sylwetkę. Jeśli taki wariant ćwiczenia jest dla nas za łatwy, można spróbować klęczeć na piłce bez podpierania się rękami. Na samych kolanach. Będzie to już zdecydowanie trudniejsze. Wersja najcięższa to stanie na piłce fitnessowej. W pozycji podporu klęczącego należy utrzymać się minimum 3 minuty.
Wszystkie te ćwiczenia można śmiało wykonywać nawet codziennie. Nie będzie to przeszkadzać w żadne sposób w treningu siłowym, czy specjalistycznym. Należy je jednak wykonywać po treningu lub jako oddzielną sesję treningową. Na początku warto trenować 3 razy w tygodniu z minimum jednym dniem przerwy między sesjami. Po około miesiącu, można zauważyć już znaczną poprawę stabilności oraz siły mięśni brzucha i grzbietu. Ćwiczenia można wykonywać na czas, bądź na ilość powtórzeń. Zalecam na początek jedną serię, a co tydzień dokładać kolejną, aż do 4 serii maksymalnie. Po tym należy zwiększać ilość powtórzeń, bądź czas pracy.
Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.
Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.
Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.
W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.
