Trening

Nudny, ale Skuteczny | Trener Recenzuje Trening 12-3-30 

Autorka: Nerissa Shea

Przede wszystkim uważam, że KONIECZNE jest przypomnienie, że NIE istnieje magiczny trening, ani magiczny plan odżywiania na utratę tłuszczu. Biorąc pod uwagę całą dezinformację w dzisiejszych czasach, jako trener personalny i wykwalifikowany dietetyk EIQ, jestem zobowiązana do podkreślenia powodu, dla którego każda dieta i plan treningowy działa w kontekście utraty tłuszczu, a jest nim deficyt kalorii. Ale spójrzmy na trening 12-3-30.

Trening 12-3-30 na bieżni

Bilans energetyczny.

Kalorie przychodzące (jedzenie i napoje) kontra kalorie wychodzące (podstawowa przemiana materii, wpływ termiczny jedzenia, termogeneza związana z aktywnością fizyczną i termogeneza spoczynkowa).

Poza tym, jestem zawsze otwarta na eksperymentowanie z nowymi sposobami, dzięki którym ludzie będą się trochę bardziej ruszać, więc byłam ciekawa tego treningu! Myślę, że jest to nie tylko zalecane, ale prawie niezbędne, aby znaleźć sobie coś, co sprawi, że będziesz aktywny i zainteresowany ćwiczeniami. W codziennym życiu zbyt łatwo jest prowadzić siedzący tryb życia. Jedzenie jest dostarczane pod nasze drzwi za sprawą naciśnięcia przycisku, a hulajnogi elektryczne oszczędzają ludziom wyczerpujących pięciominutowych spacerów – więc należy celebrować metody, motywujące nas do ruchu.

Znaczenie treningu na siłowni jest często przeceniane i można lekceważyć znaczenie codziennej aktywności poza treningiem. Ogólnie rzecz biorąc, celem treningu nie powinno być “spalenie jak największej liczby kalorii”. Celem treningu powinno być wzmocnienie/budowanie mięśni i nie można oceniać skuteczności treningu na poziomie poziomu spocenia lub spalonych kalorii.

Jeśli chcesz skupić się na spalaniu kalorii, możesz to osiągnąć poza siłownią, zwiększając ogólną aktywność.

Możesz spalić więcej kalorii podczas 20-minutowego treningu cardio/HIIT, ale aby uzyskać więcej masy mięśniowej, aby upiększyć swoje ciało – trening oporowy i stopniowa progresja. 

Trening 12-3-30

A więc przejdźmy do mojej osobistej recenzji.

Trening 12-3-30 rozsławiła gwiazda mediów społecznościowych Lauren Giraldo.

To bardzo prosty trening, który obejmuje:

  1. Rozgrzewkę szybkim marszem przez 5 minut.
  2. Zmianę nachylenia bieżni na 12%. 
  3. Zwiększenie prędkości na 3 mph (4.8km)
  4. Spacer przez 30 minut
  5. Ochłonięcie poprzez pięciominutowy marsz z nachyleniem 0% 

Wszystko czego potrzebujesz to bieżnia i porządna para tenisówek. Zalecany jest również dobry podcast lub serial na Netflixie.

Warto zauważyć, że jako ktoś, kto całkowicie zniszczył się na bieżni, gdy byłam młodsza, trochę się obawiałam treningu, który wiązał się z oderwaniem mnie od ukochanej sesji przerzucania żelastwa i powrotem do biegania w miejscu.

Jestem zawodową tancerką tańca irlandzkiego i moim pomysłem na #fitness do 25 roku życia były godziny godziny cardio i tak mała ilość jedzenia, która pozwalała mi tylko przetrwać. To było oczywiście #Health? Zgadza się? 

Zmuszałam się do biegania na bieżni każdego dnia przez 45 minut, a potem treningi piłkarskie, lekcje tańca, oraz wiele innych rzeczy, które robiłam, kiedy byłam młodsza. Nie trzeba więc dodawać, że bieżnia trochę mnie zraniła. Wtedy odkryłam trening siłowy i dla mnie, jak i większości moich klientów, jest to najskuteczniejszy sposób na budowanie masy mięśniowej, a co za tym idzie, stawanie się silniejszą i szczuplejszą. 

Poza tym byłam otwarta na spróbowanie czegoś nowego, a fakt, że nie wiązało się to z bieganiem, był dużym plusem. Myślę też, że to świetny pomysł na tę porę roku, kiedy ludziom coraz trudniej jest wyjść na spacer ze względu na krótsze dni.

Jeśli jesteś zupełnie nowy w treningu, zaleca się zacząć od mniejszego nachylenia i być może wolniejszego tempa, i ostatecznie zwiększyć do 12% przy 3 milach na godzinę. Możesz również stopniowo zwiększyć czas do 30 minut.

Co myślałam o treningu 12-3-30?

Szczerze mówiąc, miałam wykład do nadrobienia, gdyby nie to, byłabym bardzo znudzona. Zasadniczo chodzisz na bieżni przez 30 minut pod górę, nie ma w tym nic niekonwencjonalnego. Czy trochę się spociłam? Jasne. Ale jak wspomniałam powyżej, więcej potu nie oznacza lepszego treningu. 

Ten rodzaj treningu to zdecydowanie coś, co możesz traktować jako dodatkowy “dzień cardio” pomiędzy treningami siłowymi w ciągu tygodnia, jeśli Ci się spodoba. Jasne, “spalasz więcej kalorii” mając bieżnie ustawioną na stałym nachyleniu, ale jeśli jesteś znudzony wykonując ten trening, istnieją inne, lepsze opcje. 

Budowanie/utrzymywanie mięśni nie jest zarezerwowane dla kulturystów, kluczowe jest, aby ludzie w każdym wieku spożywali odpowiednią ilość białka i włączali jakiś rodzaj treningu oporowego do swoich tygodniowych harmonogramów. 

Dla kogo jest odpowiedni trening 12-3-30?

Dla każdego!

To bardzo przystępny trening, którego może spróbować każdy, na każdym poziomie sprawności fizycznej. Ponieważ jest to marsz, a nie bieg, ma on dość niewielki wpływ, więc jest o wiele lżejszy dla stawów. Nawet jeśli ktoś nie może od razu iść z prędkością 3 mil i nachyleniem 12% przez 30 minut, może szybko osiągnąć ten poziom!

A jeśli na dworze pada deszcz lub jest ciemno i ktoś może odpalić Netflixa i włączyć ten trening do swojej rutyny i jeśli mu się spodoba, to zdecydowanie powinien to robić, każda dodatkowa aktywność w dzisiejszych czasach jest zalecana.

Jednak moim zdaniem, jeśli masz 3 x 45 minut w tygodniu, aby iść na siłownie, gorąco polecam iść i podnosić ciężary, a jeśli się tego obawiasz, zatrudnij trenera personalnego.

Ewentualnie kup trochę ciężarów i trenuj w domu, tak jak robi wielu moich klientów. Niektórzy z nich, gdy przyszli do mnie po raz pierwszy mieli tylko taśmy oporowe, a teraz mają prawie całe wyposażenie siłowni w swoim domu, uwielbiają podnosić ciężary. Podnoszenie ich sprawia im taką frajdę! Nie spotkałam jeszcze nikogo, kto powiedział mi, że nie był super podbudowany widząc jak rośnie siła. To jedna z najlepszych decyzji, jakie podjęłam w życiu i żałuje tylko, że nie zaczęłam wcześniej.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

15-Minutowy HIIT | Trening Brzucha W Domu

Trening

15-Minutowy HIIT | Trening Brzucha W Domu

Jeżeli kochasz intensywne wyzwania lub szukasz szybkiego treningu brzucha, nie musisz już szukać dalej. Sprawdź ten intensywny 15-minutowy HIIT na brzuch.

2022-05-28 22:53:08Autor Myprotein Polska


4 Mity o Odchudzaniu | Wyjaśnienia Eksperta

Trening

4 Mity o Odchudzaniu | Wyjaśnienia Eksperta

Nie możesz miejscowo zredukować tkanki tłuszczowej z żadnego obszaru ciała. To po prostu nie możliwe. W tym artykule omówimy takie 4 mity o odchudzaniu.

2022-07-02 16:51:28Autor Monica Green



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!