Trening

Rolowanie – Jak to robić | Wyjaśnienie i Korzyści 

Autor: Chris Appleton

Rolowanie jest często pomijanym narzędziem treningowym. Kładzenie się na roler przed i po treningu może pomóc na wiele sposobów, w tym zmniejszyć DOMS, przyspieszyć regenerację i zwiększyć zakres ruchu.

Dzięki wałkowi MyPRO x Pulseroll możesz przenieść regeneracje na wyższy poziom. Wibracje mogą docierać do mięśni głębokich, pomagając złagodzić ból i bolesność mięśni, ale w celu uzyskania pełnych korzyści należy zastosować odpowiednią technikę. 

Co to jest rolowanie?

Rolowanie to technika samodzielnego uwalniania mięśniowo-powięziowego (SMR).  Pomaga to złagodzić ból i napięcie mięśni podczas regeneracji po sesjach ćwiczeń, a także może być stosowane do rozgrzania mięśni przed treningiem. Regularne rolowanie zwiększa również zakres ruchu i przy odpowiedniej technice, poprawia pewne mięśnie stabilizujące przy użyciu różnego rodzaju sprzętu do rolowania, w tym miękkich i twardych rolek.

Aby zrozumieć korzyści płynące z rolowania, należy najpierw zrozumieć niektóre struktury wewnątrz ciała, które są w to zaangażowane. 

Wiele struktur w Twoim ciele jest pokryta powięziami, w tym naczynia krwionośne, organy, nerwy i mięśnie, które pokryte są przez powięź mięśniową. Ta powięź mięśniowa jest elastyczna i może swobodnie się poruszać, aby dopasować się do ruchu ciała, jednak jeśli mięśnie ulegną uszkodzeniu, co może być spowodowane nadmiernymi ćwiczeniami lub nowymi ruchami, powięź mięśniowa może rozerwać się i przylgnąć do siebie, tworząc tak zwane “punkty spustowe”. Punkty spustowe mogą powodować ból, zmniejszać wytwarzanie siły, a także zmniejszyć zakres ruchu. 

Często przepływ krwi do tych uszkodzonych powięzi mięśniowych jest słaby, a więc proces gojenia może być długi, jednak istnieją sposoby na zwiększenie przepływu krwi do tych obszarów, aby przyspieszyć gojenie. 

Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe polega na wywieraniu nacisku na te punkty spustowe i uważa się, że bezpośredni nacisk na nie może pomóc w zwiększeniu przepływu krwi do tych obszarów. Jeśli wybierasz się na masaż sportowy, ta technika jest powszechnie praktykowana, jednak dla niektórych osób może być łatwiej ćwiczyć samodzielnie. Jest to znane jako “samo rozluźnianie mięśniowo-powięziowe.” Jednym z przykładów jest rolowanie.

Wybierz odpowiedni wałek piankowy

Czasami jako alternatywę można użyć piłeczki hokejowej lub golfowej. Są znacznie mniejsze od wałka piankowego i mogą być przydatne do celowania w określone obszary, których wałek nie jest w stanie zlokalizować. Zasady działania obu zestawów są w dużej mierze takie same. Powodem tego jest celowanie w mniejsze mięśnie i celowanie w bardzo specyficzne obszary ucisku lub bólu.

Technika rolowania

Aby zapewnić sobie dodatkowy komfort, użyj maty, na której możesz odpocząć i rozpocznij. Powoli przetaczaj się po mięśniu docelowym, a jeśli trafisz w wrażliwy obszar, skup się na nim, aby go rozluźnić lub zmniejszyć nacisk. Na początku może to być niekomfortowe, ale z czasem powinno przynieść ulgę. Jeśli jednak sytuacja się pogorszy lub nie ulegnie poprawie, przestań skupiać się na danym obszarze i skonsultuj się z fizjoterapuetą.

Dodatkową korzyścią będzie aktywacja rzadko używanych mięśni, a przy zastosowaniu odpowiednich technik, możesz poprawić stabilność i siłę korpusu podczas rolowania. 

Zastosuj nacisk na wymagany obszar 

Zaletą rolowania jest to, że masz pełną kontrolę nad naciskiem. Jeśli ruch zaczyna sprawiać ból, możesz łatwo zmniejszyć nacisk przekładając więcej siły na dłonie. Podobnie, jeśli nie wywierasz wystarczającego nacisku, możesz z łatwością przełożyć większy ciężar na wałek, a mniejszy na którąkolwiek z kończyn która dotyka podłogi. 

Znajdź właściwy czas

Poznasz trafienie w “punkt spustowy”, ponieważ będzie to szczególnie wrażliwa część mięśnia. Zamiast szybko przetaczać się po tym obszarze, utrzymuj nacisk bezpośrednio na nim przez około 30 sekund. Zaczniesz odczuwać ustępowanie bólu. Kontynuuj rolowanie dalszej części mięśnia. Gdy cofasz się w drugą stronę i ponownie dotrzesz do punktu spustowego, tym razem powinno być nieco mniej czułe. Mimo to powinieneś naciskać go przez około 30 sekund, a następnie rozluźnić.

Upewnij się, że rolujesz się we właściwym kierunku

Powinieneś rolować się w tym samym kierunku co włókna mięśniowe, zamiast toczyć się w przeciwnym kierunku lub wielokrotnie w górę i w dół w tej samej części mięśnia. Poruszaj ciałem, aby uderzyć mięśnie pod różnymi kątami. Weźmy na przykład mięśnie czworogłowe, zamiast zawsze rolować środek mięśnia czworogłowego (rectus femoric), przechyl swoje ciało tak, aby rolować również mięśnie wewnętrzne (vastus medialis) i zewnętrzne (vastus lateralis).

Pozycja stawów

Podczas rolowania mięśni, na przykład łydki, zamiast utrzymywać nieruchomo staw skokowy, dobrym pomysłem jest trochę nim poruszać i przyciągnąć do siebie palce u stóp podczas rolowania. Zwiększy to rozciągnięcie mięśni i może pomóc w poprawie zakresu ruchu (ROM) stawu skokowego.

Czas

Istnieją dowody sugerujące, że rolowanie może pomóc w poprawie zakresu ruchu, dlatego dobrym pomysłem, może być włączenie go do rozgrzewki przed ćwiczeniami. 

Istnieją również dowody na to, że rolowanie po treningu może pomóc w zmniejszeniu DOMS. Z tego powodu możesz chcieć włączyć je również po ćwiczeniach. 

Jeśli nie masz czasu na rolowanie przed i po treningu, sugerujemy włączenie go do rozgrzewki. Nawet jeśli rolowanie odbywa się 48 godzin po treningu, nadal może pomóc w zmniejszeniu DOMS. Jeśli jest to uwzględnione w rozgrzewce, natychmiast uzyskasz lepszy zakres ruchu podczas każdego treningu.

Typowe błędy podczas rolowania

  • Używanie rolowania na stawach: rozluźnianie mięśniowo-powięziowe pomaga mięśniom. Rolowanie stawów będzie nie tylko bolesne, ale również nieefektywne, jeśli chodzi o rozluźnianie mięśniowo-powięziowe.
  • Rolowanie się po posiniaczonych obszarach: podczas gdy rolowanie jest świetne do rozluźniania mięśniowo-powięziowego, jeśli niedawno zraniłeś część ciała i występują siniaki, to rolowanie może nie być najlepszą rzeczą do zrobienia w tym miejscu.
  • Używanie zbyt dużego nacisku: Oczekuje się, że rolowanie powoduje dyskomfort, ale jeśli zacznie powodować ból, oznacza to, że wywierasz zbyt duży nacisk na ten obszar.

Korzyści z rolowania

Zwiększa się krótkotrwała elastyczność

Przegląd z 2015 roku1 wykazał, że w większości badań, SMFR prowadzi do zwiększonego ROM w stawach. Badanie2 mierzyło siłę prostowników kolana i ROM przed i po rolowaniu. Rolowanie składało się się z dwóch 60 sekundowych rund, Grupa, która używała wałka piankowego była w stanie zwiększyć ROM w stawie kolanowym o średnio 10 stopni, mierząc 2 minuty po rolowaniu, a nawet 10 minut po rolowaniu, średni poziom ROM był wciąż o osiem stopni większy niż na początku. Odkryli, że nie nastąpiła żadna zmiana w produkcji siły. 

Podobne wyniki zaobserwowano w innym badaniu dotyczącym mięśni łydek3, gdzie jedna grupa używała piankowego wałka przez trzy 30-sekundowe rundy, a inna stosowała statyczne rozciąganie łydek. Obie grupy poprawiły swój ROM, jednak grupa korzystająca z wałków zwiększyła wytrzymałość łydek, podczas gdy grupa rozciągająca statycznie faktycznie zmniejszyła ich siłę. Rozciąganie statyczne może skutkować obniżeniem wydajności, szczególnie jeśli rozciąganie trwa ponad 60 sekund. 4.

Innymi słowy, rolowanie może poprawić zakres ruchu.

Zwiększa się długotrwała elastyczność

Badanie dotyczące długoterminowej poprawy ROM są mniej przekonujące. Uczestnicy biorący udział w badaniu zostali poinstruowani, aby używać rolera trzy razy w tygodniu na ścięgnach podkolanowych przez osiem tygodni. Pod koniec badania nie było znaczących zmian w ROM ścięgna podkolanowego, jednak wszyscy Ci uczestnicy mieli “napięte ścięgna podkolanowe” na początku badania5

Kolejny przegląd pokazuje jednak, że rolowanie pomogło poprawić ROM w ścięgnach podkolanowych. Uczestnicy Ci jednak również uzupełniali Omega 3-6-9 i witaminę E6.

Potrzebne są dalsze badania dotyczące wpływu rolowania na długotrwałą poprawę elastyczności. 

Zmniejszenie DOMS

Większośc badań z lat 2015-2020 wykazało, że SMFR może zmniejszyć DOMS po ćwiczeniach, chociaż ponownie mechanizmy wyjaśniające to zjawisko nie są jasne. Uczestnicy jednego z badań7 wykonywali 10 serii po 10 powtórzeń przysiadów z obciążeniem wynoszącym 60% ich maksymalnego powtórzenia. Jedna grupa wykonywała to z 20 minutowym rolowaniem, a inna nie robiła zupełnie nic po przysiadach. Grupa, która używała wałka piankowego zgłosiła mniejszą tkliwość mięśni w następnych dniach, a także radziła sobie lepiej w takich pomiarach jak sprinty, moc i wytrzymałość dynamiczna w porównaniu do grupy, która nie używała rolera. 

W podobnym badaniu8 wykorzystującym martwy ciąg na prostych nogach 10×10, uczestnicy rolowali 48 godzin później tylko jedno z ich ścięgien podkolanowych. Noga, która została poddana rolowaniu, miała mniejszą bolesność, a także był odczuwalny mniejszy ból, gdy zastosowano nacisk na mięśnie.

Rolowanie może pomóc w zmniejszeniu bolesności mięśni, która może być wywołana wysiłkiem fizyczny.

Funkcjonowanie tętnic i śródbłonka naczyniowego

Istnieją również badania sugerująca, że rolowanie może pomóc zmniejszyć sztywność tętnic, a także poprawić funkcję śródbłonka naczyniowego9. Nacisk wałka może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia sztywności tętnic Jednocześnie ciśnienie może wytworzyć tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i pomaga zwiększyć przepływ krwi.

Udowodniono, że masaże pomagają poprawić ciśnienie krwi zarówno u osób zdrowych jak i osób z wysokim ciśnieniem i uważa się, że jest to spowodowane uwalnianiem tlenku azotu10.

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy używasz już piankowego wałka czy rozważałeś to, ten artykuł powinien rozwiać wszelkie wątpliwości dlaczego rolowanie może być niezbędne dla twojego dobrego fizycznego samopoczucia. Niezależnie od ćwiczeń lub sportu w który się angażujesz, włącz rolowanie do swojego planu treningowego i obserwuj jak rozwijają się korzyści. 

Wystarczy minuta lub dwie rolowania na grupę mięśniową, aby poprawić zakres ruchu. 

Istnieją mocne dowody na to, że może to pomóc poprawić zakres ruchu w krótkim okresie, a także zmniejszyć DOMS po ćwiczeniach. Istnieje kilka mieszanych dowodów na to, że może to pomóc poprawić zakres ruchu na dłuższą metę i poprawić przepływ krwi do mięśni. 

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Zespół Policystycznych Jajników | PCOS Omówiony Przez Dietetyka

Odżywianie

Zespół Policystycznych Jajników | PCOS Omówiony Przez Dietetyka

Tym razem Richie omawia, w jaki sposób odżywianie i ćwiczenia mogą pomóc kobietom cierpiącym na Zespół policystycznych jajników prowadzić zdrowsze życie. 

2022-08-15 12:06:12Autor Emily Wilcock


Dieta 80/20 | Co To Jest i Jakie Ma Korzyści?

Odżywianie

Dieta 80/20 | Co To Jest i Jakie Ma Korzyści?

Jeśli chcesz wypróbować plan żywieniowy, który nie wydaje się zbyt restrykcyjny w swoim podejściu, dieta 80/20 może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

2022-08-18 23:12:02Autor Claire Muszalski

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


1) Beardsley, C., Skarabot, J., 2015. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther

2) MacDonald, G.Z., Penney, M.D., Mullaley, M.E., Cuconato, A.L., Drake, C.D., Behm, D.G., Button, D.C., 2013. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J. Strength Cond. Res. 27, 812e821.

3) Halperin, I., Aboodarda, S.J., Button, D.C., Andersen, L.L., Behm, D.G., 2014. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int. J. Sports Phys. Ther

4) Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther

5) Miller, J.K., Rockey, A.M., 2006. Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. J. Undergrad. Res.

6) Ebrahim, A.W., Elghany, A.W., 2013. The effect of foam roller exercise and nanoparticle in speeding healing of sport injuries. J. Am. Sci

7) Pearcey, G.E., Brandbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., Button, D.C., 2014. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J. Athl. Train.

8) Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther. 9, 82e91.

9) Okamoto, T., Masuhara, M., Ikuta, K., 2014. Acute effects of selfmyofascial release using a foam roller on arterial function. J. Strength Cond. Res.Quere´, N., Noe¨l, E., Lieutaud, A., d’Alessio, P., 2009. Fasciatherapy combined with pulsology touch induces changes in blood turbulence potentially beneficial for vascular endothelium. J. Bodyw. Mov. Ther.

10) Hedley, G., 2010. Notes on visceral adhesions as fascial pathology. J. Bodyw. Mov. Ther.

11) Chaitow, L., 2009. Research in water and fascia. Micro-tornadoes, hydrogenated diamonds & nanocrystals. Massage Today

12) Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., Roman, M., 2012. Fascia researchea narrative review. J. Bodyw. Mov. Ther.

13) Tozzi, P., 2012. Selected fascial aspects of osteopathic practice. J. Bodyw. Mov. Ther.

14) Wiewelhove, T., et al, 2019. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.

15) Behm G, D., 2020. Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary

 



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!