Odżywianie

Najlepsze Alternatywy dla Mleka – Poznaj 5 najlepszych

Roślinne mleczka nie bazujące na nabiale zyskują coraz większą popularność w ciągu ostatnich lat z kilku powodów. Jednak zastępując krowie mleko innym mlecznym napojem trzeba wziąć pod uwagę wiele czynników. Chociaż mleczka roślinne i inne nie bazujące na nabiale różnią się od mleka krowiego (pod względem zawartości białka, tłuszczu, cukru, witamin oraz minerałów) różnią się one również pod względem ceny, czasu przydatności, smaku i dostępności. Większość mlecznych napojów, które nie bazują na nabiale wytwarzane jest z roślin, które zostały namoczone w wodzie, a następnie odcedzone, aby powstał mętny biały płyn przypominający mleko. 

 

W tym artykule dowiesz się:

Szklanka Mleka

Dlaczego pijemy mleko?

Większośc z nas dorastała pijąc krowie mleko i nadal jest ono zalecane jako podstawowy napój dla dzieci poniżej 2 roku życia, które szybko rosną i nie są karmione już piersią i formułami do picia. Zawiera ono wapń, magnez i potas poza białkiem i tłuszczem (w mleku pełnym lub 2%), które pomagają zaspokoić ich potrzeby żywieniowe. 

Rodzaje alternatyw dla mleka

Badacze technologii żywności dzielą alternatywne produkty dla mleka na pięć następujących kategorii, ze względu na ich źródła:1

Na bazie zbóż: w tym mleko owsiane, mleko ryżowe

Na bazie roślin strączkowych: w tym mleko sojowe, mleko arachidowe

Na bazie orzechów: w tym mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko nerkowca

Na bazie nasion: w tym mleko konopne, mleko lniane

Na bazie pradawnych ziaren: w tym mleko z komosy ryżowej, mleko teff

Jak możesz zauważyć istnieje wiele alternatyw nie zawierających nabiału dla mleka, a ta lista nie obejmuje jeszcze ich wszystkich. Jednakże, są to alternatywy, które najprawdopodobniej spotkasz w lokalnym supermarkecie: mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko ryżowe, mleko z nerkowca. Mleko sojowe jest popularną alternatywą od wielu lat, ponieważ inne rodzaje nie były tak dostępne przez długo. Różne typy alternatyw dla mleka różnią się znacznie pod względem kalorii i wartości odżywczych. 

Teraz porównamy profile odżywcze najbardziej popularnych alternatyw dla mleka. W każdej marce te wartości będą się różnić, ale poniższe liczby stanowią uśrednioną wartość na kubek wersji bezsmakowej. Zawartość wapnia i witamin zależy od wzbogacenia.

Mleko Sojowe: 90 Kalorii, 8 g białka, 5 g tłuszczu, 1-2 g cukru.4

Mleko sojowe było jedną z pierwszych alternatyw dla mleka i jest nadal bardzo popularna na rynku. Naturalnie zawiera białko porównywalne z klasycznym mlekiem i sprawdza się doskonale do gotowania i pieczenia. 

Mleczko Migdałowe: 40 Kalorii, 1g białka, 3g tłuszczu, 1 g cukru.3

Mleczko Migdałowe jest doskonałym niskokalorycznym wyborem, ale prawie nie zawiera ono białka. jest ono dostępne w wielu różnych smakach i mieszankach. Jest aromatycznym substytutem do koktajli i szejków białkowych. 

Kokosowy napój mleczny: 50 Kalorii, 0g białka, 4 g tłuszczu, 0 g cukru.5

Kokosowy napój mleczny ma naturalnie słodki smak i delikatną konsystencję, dzięki czemu jest dobrą alternatywą dla każdego, kto musi unikać migdałów i innych orzechów. Jednak zapewnia on również ograniczone wartości odżywcze, jeżeli nie jest wzmocniony. 

Mleko ryżowe: 85 Kalorii, 0 g białka, 2 g tłuszczu, 5 g cukru.6

Lekko słodkie i bogate w skrobię, mleko ryżowe to stabilne alternatywne mleko, które można znaleźć na wielu półkach sklepowych. Jest to kolejna dobra opcja dla osób z wieloma alergiami pokarmowymi. 

Mleko z nerwowca: 35 Kalorii, 1 g białka, 2 g tłuszczu, 0 g cukru.7

Mleko z nerkowca ma kremową konstystencję i przyjemny posmak, dzięki czemu zyskuje popularność w ostatnich latach. Podobnie jak mleko migdałowe, jest to alternatywa o niskiej zawartości węglowodanów, która nadaje się doskonale do koktajli i szejków.

Jedna uwaga na temat mleka kokosowego – aby uzyskać alternatywę dla klasycznego mleka, trzeba wziąć pod uwagę schłodzony, niskokaloryczny napój z mleka kokosowego, a nie produkt w puszce z dodatkiem stałego oleju kokosowego. Mleko kokosowe w puszcze jest najczęściej używane do gotowania i nie jest substytutem dla klasycznego mleka.

Mleko z orzechów

Dlaczego warto wypróbować alternatywy dla klasycznego mleka

Przed wzięciem pod uwagę korzyści i wady różnych rodzai alternatyw dla mleka, zastanówmy się nad wieloma przyczynami dla których ktoś może wybrać bezmleczną alternatywę dla klasycznego mleka krowiego. 

 

1. Alergia/Nietolerancja

Głównym powodem unikania mleka krowiego jest alergia na białko mleko lub nietolerancja laktozy. Prawdziwą alergię żywieniową na mleko prawdopodobnie przypisuje się serwatce lub kazeinie, dwóm głównym białkom w mleku. Często wymaga to również unikania innych produktów mlecznych. 

Nietolerancja na pożywienie nie jest tak dotkliwa dla organizmu jak alergia, jednak powoduje wiele innych objawów, które sprawiają, że ludzie unikają określonego pożywienia — zapalenie, dyskomfort w przewodzie pokarmowym itp. Niektóre osoby mogą tolerować mleko bez laktozy lub spożywać zwykłe mleko wraz z lekami, które rozkładają laktozę, podczas gdy inni wolą całkowicie unikać produktów mlecznych. 

 

2. Kalorie/węglowodany

Ponieważ wiele alternatyw dla mleka to przede wszystkim woda, mogą mieć one znacznie niższą zawartość kalorii i węglowodanów, niż klasyczne odtłuszczone mleko. Na przykład, szklanka odtłuszczonego mleka krowiego ma 80 kalorii i zawiera 12 g węglowodanów, podczas gdy zwykłe niesłodzone mleczko migdałowe ma 35 kalorii i 2 g węglowodanów.2,3 Pamiętaj, że węglowodany w krowim mleku pochodzą głównie z laktozy, czyli cukru mlecznego.

Alternatywy mleka nie smakują tak samo słodko i nie można ich porównywać do napoi lub mleka czekoladowego z dodatkiem cukru. Dla każdego kto próbuje ograniczyć spożycie kalorii lub węglowodanów, oraz tych którzy chcą schudnąć lub kontrolować poziom swojego cukru we krwi, te niesłodzone alternatywy mleka są doskonałym wyborem. Mogą być one przepyszną alternatywą dla wody w koktajlach lub szejkach białkowych. Jednak wiele produktów zawiera dodatek cukru i nie mieści się w innych kategoriach, które omówimy poniżej. 

 

4. Cholesterol i Tłuszcz

Ponieważ krowie mleko jest produktem pochodzenia zwierzęcego naturalnie zawiera ono trochę cholesterolu (odtłuszczone ma około 5mg w filiżance).2 Każdy kto próbuje monitorować lub ograniczyć spożycie cholesterolu na pewno skorzystałby na spożywaniu roślinnych mleczek, ponieważ rośliny z natury nie zawierają cholesterolu.

Zwykłe lub “pełne” krowie mleko zawiera około 8 g tłuszczu, z których 5 to tłuszcze nasycone. Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczu, który może prowadzić do chorób serca i innych problemów zdrowotnych.8 Podczas gdy na rynku istnieje kilka wersji o obniżonej zawartości tłuszczu i beztłuszczowego mleka, wiele osób woli smak i konsystencję pełnego mleka.

 

5. Roślinna dieta

Nawet bez obaw o zdrowie, niektórzy ludzie wolą stosować diety wegetariańskie i wegańskie lub w inny sposób ograniczać spożycie produktów odzwierzęcych ze względu na środowisku lub dobrostan zwierząt. Alternatywy mleka i produkty pochodne (takie jak bezmleczne jogurty, sery i lody są popularne wśród osób na diecie roślinnej. 

 

6. Żywność funkcjonalna

Chociaż mleko krowie jest naturalnym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak białko i wapń, alternatywy mogą być źródłem innych potężnych składników odżywczych, które są atrakcyjne dla osób poszukujących żywności funkcjonalnej przynoszącej korzyści zdrowotnej. Mleko sojowe zawiera izoflawony i fitosterole, które mogą pomóc chronić przed chorobami i obniżyć poziom cholesterolu.1 Mleko ryżowe jest bogate w fitosterole, które mogą pomóc w ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i przewlekłymi chorobami.1 Mleko owsiane ma działanie ochronne beta-glukanu, który kojarzy nam się z poprawą cholesterolu, podczas gdy mleko migdałowe zawiera arabinozę, czyli związek probiotyczny, a mleko kokosowe zawiera kwas laurynowy, który wspomaga odporność organizmu i rozwój mózgu.1

 

7. Wpływ na środowisko

Innym powodem na wybór roślinnych alternatyw dla mleka jest zmniejszenie wypływu mleka krowiego na środowisko. Istnieje ruch mający na celu zmniejszenie ilości marnotrawienia jedzenia i energii potrzebnej do produkcji pożywienia dla nas. Jednakże, w zależności od przetworzenia alternatywnego mleka, które wybierzesz, może pojawić się dodatkowe marnotrawstwo żywności z powodu procesu produkcji. 

 

8. Możesz je zrobić w domu

Jeżeli masz pod ręką migdały, orzechy nerkowca lub owies, możesz znaleźć przepisy online, aby zrobić swoją własną alternatywę dla mleka – to znacznie łatwiejsze od dojenia krowy każdego ranka. Często polegają one na moczeniu produktu w wodzie przez kilka godzin, zblendowaniu, a następnie odcedzeniu ciała stałego, aby zatrzymać pozostawione “mleczko”. Domowe “mleczko” bez innych dodatków może być najczystszą opcją (bez dodatku niczego), ale często ma krótszy okres do spożycia, niż produkt detaliczny. Wytwarzanie domowego mleczka również nie przyniesie korzyści z dodatku wapnia, witamin i innych składników odżywczych, które mogą być zawarte w gotowych produktach.  

Potencjalne ryzyko/Uwagi

Istnieje kilka potencjalnych wyzwań związanych z wyborem alternatyw dla mleka. Rozważ te wyzwania, zanim całkowicie porzucisz krowie mleko:

  • Potrzeby żywieniowe: czy zależy Ci na mleku i innych mlecznych produktach ze względu na białko i wapń? Chociaż alternatywne mleko może mieć niższą zawartość tłuszczu i kalorii, bardzo często naturalnie nie zawiera za dużo białka i wapnia, które często są dodawane. Stań się detektywem ds. Etykiet Żywności i zobacz co produkty kryją w środku przed dokonaniem wyboru. Jeżeli chcesz unikać wszystkich mlecznych źródeł wapnia, upewnij się, że pozyskujesz je z innych źródeł, takich jak zielone warzywa liściaste.  
  • Odmienny wygląd, smak i konsystencja: wiele alternatyw mleka nie ma takiej samej konsystencji lub nie sprawia takiego samego wrażenia w ustach jak zwykłe krowie mleko, głównie z powodu ich przetwarzania. Są one bardzo często chudszym płynem i mogą, ale nie muszą mieć białego koloru, a niektóre mogą zawierać nawet zagęszczacze. Niektóre mogą się nawet rozwarstwić, dlatego ważne jest aby dobrze nimi wstrząsnąć i przechowywać zgodnie ze wskazówkami producenta. Chociaż wiele z nich jest stabilnych na półce w szafce, mogą mieć one krótszy czas przydatności od zwykłego mleka. Wersje bezsmakowe mogą mieć delikatny posmak, podczas gdy inne mogą nie smakować podobnie do produktów, z których zostały wykonane. 
  • Dodatek cukru: alternatywy dla mleka nie ograniczają się jedynie do czystych wersji, na rynku dostępnych jest wiele różnych smaków i odmian. Jednak często oznacza to dużo dodanego cukru. Oprócz sprawdzania etykiety dla białka i wapnia, sprawdź ile zostało dodane cukru w trakcie procesu przetwarzania. Najlepiej jest szukać słowa “niesłodzony” na etykiecie zmiastu smaku czekoladowego lub waniliowego. Po dodaniu aromatów, alternatywy mleka mogą mieć jeszcze więcej węglowodanów, niż klasyczne mleko. 

Zapamiętaj

Liczba alternatyw dla mleka na rynku stale rośnie, a ich odżywczość jest bardzo zróżnicowana. Jeżeli zastanawiasz się nad zastąpieniem mleka w swojej diecie, upewnij się, że wybrałeś niesłodzoną alternatywę z dodatkiem wapnia i innych składników odżywczych. Jeżeli robisz własne mleczko w domu, upewnij się, że w diecie znajdują się inne źródła wapnia i białka. Każda alternatywa mleka może być częścią zdrowej diety, jeśli weźmiesz pod uwagę swoje osobiste potrzeby żywieniowe i cele.

 

Nasze artykuły powinny być wykorzystywane wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych, nie należy ich traktować jako porady lekarskie. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie.


1. Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a reviewJournal of food science and technology53(9), 3408-3423.

2. “Nonfat milk”Nutrition Data. Self.com, 2018. Web. 22 Oct. 2019.

3. “Almond milk, Blue Diamond, Unsweetened”Nutrition Data. Self.com, 2018. 22 Oct. 2019.

4. “Soy milk”Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.

5. “Coconut milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019.

6. “Rice milk.” Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.

7. “Cashew milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019

8. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart diseaseNutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases27(12), 1060-1080.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!