- Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–14935.
- Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Kim, J., Lee, C., & Lee, J. (2017). Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. Journal of Exercise Rehabilitation, 13(4), 436–440. https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517
- Monteyne, A., Martin, A., Jackson, L., Corrigan, N., Stringer, E., Newey, J., … James, L. J. (2018). Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. European Journal of Nutrition, 57(2), 585–592. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1344-4
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved May 27, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586
ODZYWIANIE
Białko przed czy po treningu? | Przed i potreningowe Szejki
Powinienem pić białko przed czy po treningu?
Szejk Przedtreningowy:
Jeżeli Twoim celem będzie utrzymanie mięśni, które masz będziesz potrzebować do tego białka, ponieważ mięśnie ulegają uszkodzeniu podczas wysiłku fizycznego. Pomimo, że białko nie zapobiegnie bólowi potreningowemu, dostarczy elementów budulcowych - aminokwasów - pomagając w regeneracji.5
Skąd wiesz, czy shake proteinowy przed treningiem jest dla Ciebie?
Po spożyciu szejka przed treningiem aminokwasy obecne w białku będą dostępne w krwioobiegu podczas i bezpośrednio po treningu, aby pomóc ciału w budowaniu i regeneracji beztłuszczowej tkanki mięśniowej. 7
Koktajle potreningowe:
W kręgach kulturystycznych i fitnessowych popularne jest określenie „okno anaboliczne”. Anaboliczny oznacza „budulcowy” (w odniesieniu do mięśni), więc jest to teoretyczne 30-minutowe okno po treningu siłowym, w którym możesz nabrać większej masy mięśniowej, jeśli dostarczysz organizmowi białko. 8
Jeśli to miałoby być prawdą, to większość z nas przyniosłaby nasze pojemniki z kurczakiem na siłownię, więc dlaczego nie użyć szejka białkowego? Dobrą wiadomością jest to, że okno anaboliczne nie istnieje, ale ten fakt nie neguje korzyści z picia białka po treningu jako przydatnej części twojego planu diety. 8
Koktajl białkowy po treningu może mieć kilka głównych zalet.
Który koktajl białkowy najlepiej nadaje się w okresie treningu?
Korzystanie z białka serwatkowego ma również korzystny wpływ na czas. Białko z serwatki rozkłada się bardzo szybko w porównaniu z innymi proteinami, a jego aminokwasy są łatwo dostępne w ciągu około godziny. Alternatywne białka, takie jak kazeina, rozpadają się znacznie wolniej i dają efekt prawie jak kroplówka. Jeśli więc nie masz czasu na zjedzenie solidnego posiłku wokół treningu i potrzebujesz szybko działającego, wysokiej jakości białka, nie pomylisz się wybierając serwatkę. 4 Jeśli wymieszasz białko serwatkowe z mlekiem, zapewnisz również kazeinę i zastrzyk białka o dłuższym czasie przyswajania.
Co jest ważniejsze - shake białkowy przed czy po treningu?
Niewątpliwie istnieje wiele korzyści z dodania wysokiej jakości białka serwatkowego do diety pod względem jego biodostępności, ponieważ można je szybko strawić i wykorzystać do budowy mięśni. Badanie przeprowadzone przez Schoenfelda faktycznie wykazały, co jest lepsze dla adaptacji mięśni - shake przed lub po treningu. Wyniki nie okazały się przychylne w ten czy inny sposób, gdyż całkowita dzienna zawartość białka i jakość były dopasowane. Te “przed” nie osiągnęły lepszych wyników niż te “po” i vice versa.7
To naprawdę sprowadza się do preferencji i wygody. Możesz wybrać shake przed- lub po-treningowy lub jedno i drugie. Jest jednak jedna zasada: upewnij się, że otrzymujesz białko dobrej jakości w czasie przed i po treningu. Jak długo przed lub po treningu powinieneś spożywać shake białkowy? To zależy od tego, jakiego rodzaju białka używasz. Ogólne wytyczne obowiązują od 1 do 3 godzin przed treningiem i 1 do 2 godzin po treningu .3
Zapamiętaj
Sprawdź nasze suplementy Sportowe.
Grant Koch Autor i ekspert
Grant jest dietetykiem sportowym i certyfikowanym trenerem siłowym. Posiada liczne dyplomy podyplomowe w zakresie Żywienia i Treningu Siłowego, a także tytuł magistra w dziedzinie Sportu i Ćwiczeń Fizycznych, ze szczególnym naciskiem na białko. Grant pracował w branży fitness od ponad dziesięciu lat i pomagał szkolić profesjonalnych sportowców i drużyny sportowe, a także przeciętnego sportowca chcącego uzyskać najlepszą możliwą formę. Obecnie poświęca większość swojego czasu pracy, ucząc profesjonalistów fitness i zdalnie trenując ludzi.
Bardzo wierzy w praktykowanie tego, co głosi i od ponad 20 lat jest zaangażowany w trening wytrzymałościowy i sztuki walki. W wolnym czasie Grant lubi spędzać czas z żoną i córką. Lubi tez zajmować się psami i nadrabiać zaległości w serialach na Netflix.
Dowiedz się więcej o doświadczeniu Granta tutaj i o jego osobistym treningu tutaj.
