Niespokojna Noc? Jak Poprawić Swój Sen Podczas Lockdownu

Wiercisz się i nie możesz zasnąć? Musisz policzyć zbyt wiele owiec, aby w końcu odpłynąć? Czy Twój regularny sen to tylko dalekie wspomnienie? Możesz spać więcej, niż normalnie. Może śpisz mniej.Można śmiało powiedzieć, że ostatnie 10 miesięcy było dosyć burzliwe. Kiedy przyzwyczailiśmy się do jednych ograniczeń, zasady się zmieniły i teraz znowu jesteśmy wszyscy uziemieni. Więc jest dość prawdopodobne, że Twoje codzienne czynności, w tym sen są niewłaściwe.Ciągłe i nieoczekiwane zmiany mają wpływ na Twój naturalny rytm dobowy, czyli wewnętrzny “zegar” organizmu, który pomaga regulować rytm snu. Oto kilka powodów przez które możesz mieć problemy ze snem:  

Twój zegar biologiczny nie działa

Twój wewnętrzny “zegar” jest również odpowiedzialny zarówno za kontrolowanie temperatury ciała jak i hormony, które są dwoma podstawowymi czynnikami, które pomagają zachować czujność przez cały dzień i powodują zmęczenie w nocy.Istnieją dwie siły, które pomagają wyrównać dobowy rytm organizmu - regularne posiłki i ekspozycja na światło naturalne. Ale jest wysoce prawdopodobne, że kolejny lockdown zamieszał mocno w tym, zwłaszcza jeśli chodzi o spędzanie czasu na zewnątrz.

Podwyższony poziom stresu

Trudności z zasypianiem w nocy lub wielokrotne budzenie się, to normalne zjawisko, gdy ludzie czują się zmartwieni lub zaniepokojeni. W rezultacie Twój poziom stresu rośnie, co zwiększa produkcję hormonu stresu. Odpowiada on za regulację cyklu snu i czuwania.Wieczorem poziom kortyzolu powinien normalnie spadać - najniższy poziom osiąga się około północy. Jeśli jednak Twój poziom jest wyższy przed pójściem spać, prawdopodobnie jest to jeden z czynników zakłócających Twój sen.

Brak snu, który często określa się mianem “długu snu” może wpływać na Ciebie zarówno psychicznie jak i fizycznie pozostawiając Ciebie zmęczonym. Brak snu powoli, ale z pewnością wpłynie na Twoje wyniki, czujność, pamięć i odporność. Oto kilka sposobów na poprawę jakości snu podczas lockdownu i po jego zakończeniu:

Utwórz nową rutynę

Możliwe, że nadal masz problemy z pracą w domu. Być może znowu zostałeś zwolniony. Może odgrywasz rolę “nauczyciela” ucząc swoje dzieci w domu. Niezależnie od sytuacji - rutyna jest ważna dla Twojego organizmu.Ustawienie rutyny jest kluczowe do przywrócenia naturalnego rytmu dobowego na właściwe tory.  Po pierwsze, spójrz na swój cykl snu. Kiedy poczujesz się zmęczony, idź spać i spróbuj obudzić się rano bez pomocy budzika.Na początku możesz spać nieco dłużej niż normalnie, ale po tygodniu lub dwóch odkryjesz, że wkrótce powrócisz do naturalnego rytmu snu.

Unikaj pracy w sypialni (jeżeli to możliwe)

Przed pójściem spać, dobrą praktyką jest wyłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych. Ważne jest również, aby stworzyć przyjemne miejsce do spania, które jest chłodne, ciemne i ciche.  Twoja sypialnia to miejsce do spania - i z tym powinna się kojarzyć. To nie jest miejsce do pracy na laptopie lub oglądania TV.Usuń urządzenia elektroniczne, które emitują sztuczne światła, które negatywnie wpływają na Twój cykl snu, ostatecznie pomoże Ci się to bardziej zrelaksować i przygotować do snu.A jeśli zastanawiasz się dlaczego sztuczne światło jest takie złe, to dlatego, że oszukuje zegar dobowy Twojego organizmu, wydłużając ekspozycję na “światło dzienne” co w rezultacie wpływa na jakość Twojego snu.

Unikaj drzemek

Jeżeli jesteś fanem drzemek, teraz jest czas, aby spróbować odrzucić ten nawyk (przynajmniej na razie). Kiedy próbujesz stworzyć nową rutynę, ważne jest, aby spróbować jak najbardziej zaangażować się w uregulowanie naturalnego rytmu dobowego swojego organizmu, a drzemka w ciągu dnia może to zakłócić.

Przestań spożywać kofeinę po południu

Kawa, herbata i cola - wszystkie zawierają kofeinę, która może również negatywnie wpływać na sen. Chociaż wszyscy reagujemy na kofeinę w różny sposób, jedno jest pewne - jest to środek pobudzający, który może wpływać na jakość snu. Tak więc próbując przywrócić prawidłowy rytm snu, unikaj picia jakichkolwiek napojów zawierających kofeinę po południu.

Ćwiczenia

Wykonywanie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego pozytywnie wpływa na sen, jednak pora ćwiczeń jest bardzo istotna. Unikaj wykonywania jakichkolwiek intensywnych ćwiczeń przed pójściem spać, ponieważ trening pobudza hormony szczęścia i działa stymulująco, co z kolei może utrudniać zasypianie.

Zwróć uwagę na swoje nawyki przed snem

W dzisiejszych czasach, lockdownu lub nie, patrzenie na ekrany to nawyk, szczególnie tuż przed snem - to nowa norma jeśli chodzi o wyciszenie.Co najmniej godzinę przed pójściem spać przestań wpatrywać się w ekran: dotyczy to telewizorów, komputerów i telefonów i zamiast tego znajdź inny sposób na relaks jak medytacja, czytanie lub przegląd prasy.Kiedy to zrobisz, poprawisz swój naturalny rytm dobowy, ponieważ organizm zacznie wydzielać hormony sprzyjające snu, które zmniejszają czujność.

Zapamiętaj

Być może dano nam trochę wglądu na to jak będzie wyglądało życie po kwarantannie, ale dla wielu nadal istnieje poczucie strachu i niepewności, które nasilają się, gdy cierpisz na brak snu.Ustalenie i trzymanie się swojego harmonogramu już teraz pomoże zmniejszyć zmęczenie i stres. Nie rozwiąże to problemów świata, ale sprawi, że będziesz bardziej produktywny i spokojniejszy - a teraz to jest najważniejsze.