Odżywianie

Wegańska Dieta Na Masę | Porady

Wegańscy sportowcy wiedzą, że wegańska dieta jest potężnym źródłem wartości odżywczych i energii, ale czy może być wystarczająco bogata w białko, aby budować masę? Oczywiście – musisz tylko planować z wyprzedzeniem i wiedzieć jak konstruować posiłki.

Wegańska Dieta jest o wiele bardziej ekscytująca, niż jedzenie samych sałatek – w rzeczywistości wegańskie pożywienie może być niezwykle aromatyczne i pożywne. Tak więc mamy wegański plan posiłków, który jest zarówno smaczny jak i odpowiedni, aby nabrać trochę masy mięśniowej. Wysokokaloryczne i wysokobiałkowe produkty, które warto dodać do swojej diety, a także plan wegańskich posiłków na cały tydzień. 

W tym artykule:

wegańska dieta - przykładowe posiłki

Wegańska Dieta – Czy mogę nabrać na niej masy?

Jeśli chodzi o zwiększenie masy, istnieją trzy kluczowe czynniki: rutyna treningowa, która jest wyzwaniem dla mięśni na tyle, aby pobudzić je do wzrostu, odpowiednia ilość kalorii wspierająca ćwiczenia, oraz odpowiednia ilość białka, aby mięśnie mogły regenerować się i rosnąć.

Po zakończeniu rutynowego treningu, upewnij się, że jedzenie dostarcza wystarczającą ilość kalorii, aby zwiększyć masę (około 400-600 więcej, niż spalasz w ciągu dnia). Możesz skorzystać z naszego kalkulatora, aby sprawdzić nasze szacunki. 

Które produkty wegańskie są dobre na masę?

Podczas budowania masy mięśniowej, powinniśmy wybierać pokarmy roślinne, które są wysokokaloryczne i wysokobiałkowe. Jak zobaczysz poniżej, wiele z nich jest świetnym źródłem obu.

Odżywki białkowe: istnieje wiele świetnych opcji odżywek białkowych. Białko sojowe jest jedną z pierwotnych opcji wegańskich, ale teraz dostępne jest również białko z grochu, białko z brązowego ryżu i mieszanki tych źródeł. Ponieważ białka roślinne zawierają różne poziomy różnych aminokwasów, mieszanki mogą być przydatne do łączenia kilku źródeł. 

Orzechy: orzechy są odżywczą potęgą – są bogate w białko, tłuszcz i kalorie, a także mikroelementy. Orzechy mogą być surowe lub prażone, ale sprawdź czy nie dodajesz zbędnych olejów – najlepiej wybrać te bez dodatku olejów lub soli.

Produkty pełnoziarniste: pełnoziarniste produkty jak brązowy ryż, komosa ryżowa, farro i inne, są mniej przetworzone od zwykłych produktów zbożowych, co często pozostawia je z większą zawartością białka i wartości odżywczych, niż ich rafinowane odpowiedniki.

Rośliny strączkowe: fasola, groch i soczewica są kluczem do dobrze zbilansowanej diety roślinnej. Całe kultury przetrwały lata na fasoli i ryżu – połączenie, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Fasola, groch i soczewica mogą być przechowywane na półce, są łatwe w przygotowaniu i są bardzo opłacalnym źródłem białka.

Pokarmy bogate w tłuszcze: ponieważ tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram (w porównaniu do 4 kalorii na gram białka i węglowodanów), produkty wysokotłuszczowe są często również wysokokaloryczne. Wybór zdrowych dla serca tłuszczów jest kluczowy – chodzi o to, aby dodawać kalorie i upewnić, że utrzymujesz nadwyżkę kalorii, aby skutecznie nabierać masy. Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak awokado, oliwa z oliwek, kokos, orzechy, masło orzechowe i nasiona, doskonale nadają się do podjadania i dodawania do posiłków.

Suszone owoce: podczas gdy świeże owoce są pyszne i powinny obficie występować w diecie wegańskiej, suszone owoce zawierają taką samą liczbę kalorii w mniejszym, łatwiejszym do zabrania ze sobą opakowaniu. Dodaj trochę suszonych owoców do płatków owsianych, przekąsek lub sałatek, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk kalorii.

Alternatywy mięsne: Chociaż tofu jest bardzo wszechstronne – od bardzo twardego tofu do smażenia po jedwabiste tofu do smoothie i miski ramenu – na rynku istnieje wiele innych wysokobiałkowych alternatyw mięsnych. łatwo znaleźć burgery roślinne, kiełbaski śniadaniowe, a seitan (z pszenicy) i tempeh (z sfermentowanej soi) są wykorzystywane w wielu wegańskich przepisach. 

wegańska dieta - miska jedzenia

Plan wegańskich posiłków na masę 

Dokładna wielkość porcji i ilości będą się różnić w zależności od Twoich potrzeb kalorycznych. Skorzystaj z naszego kalkulatora, aby uzyskać wskazówki.

Dzień 1

Śniadanie

Szejk białkowy z białka sojowego z mrożonym bananem i szpinakiem.

Wypróbuj nasze 3 wegańskie koktajle proteinowe z białkiem grochu, jeśli banan i szpinak Cię nie porywają.

Poranna przekąska

Mieszanka studencka (suszone owoce, orzechy) 

Obiad

Sałatka szpinakowa z grillowanym tempeh, pomidorem, pieczoną czerwoną papryką i awokado

Wieczorna przekąska

Chipsy guacamole i tortilla

Kolacja

Burger wegetariański na bułce ziemniaczanej z pieczonym kalafiorem i ćwiartkami w batatów.

Nie masz ochoty na mięsną alternatywę? Wypróbuj nasz przepis na wegetariańskiego burgera na bazie fasoli.

Dzień 2 

Śniadanie

Granola z syropem klonowym i wysokobiałkowym wegańskim jogurtem

Poranna przekąska

Pudding z nasion Chia

Wypróbuj niektóre z naszych przepisów na pudding chia.

Obiad

Wrapy z pieczonymi warzywami i hummusem  

Wieczorna przekąska

Jabłko z masłem orzechowym

Kolacja

Dynia makaronowa z sojowym chorizo i sosem pomidorowym

Dzień 3

Śniadanie

Tofu zapiekane z warzywami i drożdżami odżywczymi

Poranna przekąska

Szejk białkowy z wegańskiej mieszanki

Obiad

Pikantne skrzydełka Seitan z sałatką i pieczywem kukurydzianym

Wieczorna przekąska

Edamame smażona na oliwie ze szczyptą soli

Kolacja

Komosa ryżowa z pieczonymi warzywami i tahini

Dzień 4

Śniadanie

Tost z awokado z plastrami pomidora, skórką z cytryny i oliwą z oliwek

Poranna przekąska

Wegański jogurt z mieszanką jagód

Obiad

Zupa jarzynowa z soczewicy i sałatka z jarmużu

Wieczorna przekąska

Krakersy, ogórki i hummus

Kolacja

Smażone warzywa z edamame i smażonym makaronem

Dzień 5

Śniadanie

Tost z masłem orzechowym i bananem

Poranna przekąska

Wegański jogurt z masłem orzechowym i jagodami

Obiad

Wegański burger i sałatka z dressingiem vinaigrette  

Wieczorna przekąska

Popcorn z drożdżami odżywczymi

Kolacja

Gnocchi z smażonymi pieczarkami i szpinakiem  

Dzień 6 

Śniadanie

Koktajl z wegańskim jogurtem, mlekiem sojowym, mrożonymi owocami i nasionami chia

Poranna przekąska

Pełnoziarnista tortilla z masłem migdałowym i granolą

Obiad

Bataty nadziewane sojowym chorizo z tahini

Wieczorna przekąska

Szejk białkowy z białka Grochu

Kolacja

Pikantne pieczone tofu, bakłażan i orzechy nerkowca z brązowym ryżem

Dzień 7 

Śniadanie

Owsianka z sojowym białkiem, masłem orzechowym i bananem

Wypróbuj niektóre z tych przepisów i zamień je na wegańskie, zamieniając białko serwatkowe na sojowe

Poranna przekąska

½ awokado i pomarańcza

Obiad

Sałatka z puree z ciecierzycy (wegański majonez, szczypiorek i sok z cytryny) na pełnoziarnistym chlebie i surówce 

Wieczorna przekąska

Marchewki i hummus 

Kolacja

Quesadilla z czarnej fasoli z awokado, salsą i ryżem

dieta wegańska - quasadilla

Jak weganie mogą budować masę?

1. Jedz wystarczającą ilość białka

Kiedy budujesz masę mięśniową, należy dążyć do uzyskania 1,8g-2,2 g białka na kilogram masy ciała.1 Białko powinno stanowić co najmniej 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

2. Śledź swoje kalorie

Chociaż wydaje się to żmudne i czasochłonne, śledzenie kalorii jest jednym ze sposobów, aby upewnić się, że osiągasz niezbędne cele kaloryczne do budowania masy. Utrzymanie 400-600 dodatkowych kalorii dziennie zapewnia paliwo potrzebne do wzrostu mięśni.

3. Monitoruj swoją wagę co tydzień

Podczas gdy zdjęcia przed i po są niesamowite, najlepiej monitorować swoją wagę raz w tygodniu w tych samych warunkach – np. z samego rana lub tuż przed snem, aby zachować spójność. Przyrost 0,5-1 kg tygodniowo to rozsądny cel, który nie zagrozi Twojemu zdrowiu.

4. Pozostań nawodniony

Spożywanie większej ilość kalorii i białka sprawia, że organizm ma do wykonania więcej pracy przy trawieniu i wchłanianiu tych składników odżywczych. Wystarczająca ilość wody i utrzymanie odpowiedniego nawodnienia pozwolą Twojemu organizmowi na wydajną pracę. Im więcej się pocisz podczas treningów, tym więcej wody będziesz musiał wypić – poza tymi standardowymi 8 szklankami dziennie. 

5. Nie zaniedbuj tłuszczów

Wiele pokarmów roślinnych jest pełnych składników odżywczych, ale źródła tłuszczu nie występują tak często jak w przypadku białek pochodzenia zwierzęcego. Upewnij się, że znajdujesz sposoby na włączenie zdrowych tłuszczów (takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona), aby osiągnąć swoje cele kaloryczne.

Podsumowanie – Wegańska dieta

Stosowanie diety wegańskiej nie oznacza, że nie możesz nabrać masy i mięśni. Wegańska dieta jest odżywcza i może być wypełniona białkiem i kaloriami, których potrzebujesz, aby odnieść sukces w osiąganiu swoich celów kulturystycznych. Planowanie z wyprzedzeniem i śledzenie składników odżywczych to dla kluczowe elementy do sukcesu. Więc gotuj!

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

5 Suplementów o których nie wiedziałeś, że są wegańskie

Suplementy

5 Suplementów o których nie wiedziałeś, że są wegańskie

Oferujemy suplementy wegańskie dostosowane do Twoich potrzeb, aby wspierać Twój trening i pomagać Ci osiągnąć zamierzone cele.

2019-10-27 19:59:48Autor Lauren Dawes


4 Przepisy Na Naleśniki z Naszą Wegańską Mieszanką 

Przepisy

4 Przepisy Na Naleśniki z Naszą Wegańską Mieszanką 

Dzisiaj mamy święto naleśników, więc dla prawdziwych miłośników przygotowaliśmy zestawienie naszych najlepszych przepisów na naleśniki.

2022-03-01 15:46:03Autor Lauren Dawes

 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


1.Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S29–S38.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!