Podczas gdy często skupiamy się na makroskładnikach, aby osiągnąć cele na siłowni, nie można ignorować mikroelementów, takich jak witaminy. Witaminy mają kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i kondycji, oraz stanowią ważną część zapobiegania problemom zdrowotnym. Witaminy z grupy B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie i występują one w wielu produktach roślinnych, np. produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, a także w produktach pochodzenia zwierzęcego jak mięso i produkty mleczne.
Niedobory witamin z grupy B mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, od chorób skóry po zmęczenie i problemy z pamięcią.1 Czytaj dalej, aby upewnić się, że otrzymujesz wszelkie korzyści z witamin z grupy B w Twojej diecie.
Przeskocz do:
Korzyści zdrowotne witamin z grupy B
Każda witamina z grupy B niesie inne korzyści dla organizmu…
1. B1 (Tiamina)
Niezbędna do wzrostu, rozwoju i funkcji komórek naszego organizmu.2
2. B2 (Ryboflawina)
Odgrywa kluczową rolę w wykorzystywaniu spożywanej przez nas żywności do wytwarzania energii oraz wzrostu i funkcjonowania komórek.3
3. B3 (Niacyna)
Odgrywa rolę z przekształcaniu żywności w energię, a także wspomaga trawienie, kondycję skóry i funkcjonowanie komórek nerwowych.4
4. B5 (Kwas Pantotenowy)
Pomaga w zamianie spożywanej żywności na energię – ma kluczowe znaczenie w wytwarzaniu i rozkładaniu tłuszczów.5
5. B6 (Pirydoksyna)
Wykorzystywana do wielu funkcji metabolicznych, wpływa na odpornośc i odgrywa rolę w rozwoju mózgu.6
6. B7 (Biotyna)
Odgrywa rolę w metabolizmie wszystkich trzech makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu).7
7. B9 (Kwas foliowy)
Ma kluczowe znaczenie dla podziału komórek i tworzeniu DNA, co czyni ją szczególnie ważne w diecie u kobiet w ciąży.8
8. B12 (Kobalamina)
Podobna w działaniu do innych witamin z grupy B (rozwój czerwonych krwinek, funkcjonowanie mózgu, tworzenie DNA), ale występuje naturalnie tylko w źródłach zwierzęcych.9
Dawki witamin z grupy B
Poniższe zalecane dawki pochodzą z Urzędu ds. Suplementów Diety (Office of Dietary Supplements).
- B1 – Tiamina : 1.1-1.2 mg dziennie2
- B2 – Ryboflawina: 1.1-1.3 mg dziennie (osoby, które unikają nabiału lub są weganami/wegetarianami mogą potrzebować więcej)3
- B3 – Niacyna: 14-16 mg dziennie14
- B5 – Kwas pantotenowy: 5 mg dziennie5
- B6 – Pirydoksyna: 1.2 – 1.3 mg dziennie (powyżej 50 roku życia zwiększona 1.5-1.7mg)6
- B7 – Biotyna: 30 mcg biotyny dziennie7
- B9 – Kwas foliowy: dorośli 400 mg dziennie, kobiety w ciąży 600 mg dziennie, ale nie więcej niż 1000 mg8
- B12 – Kobalamina: 2.4 mg dziennie9
Oznaki niedoboru witaminy B
Oznaki niedoboru witaminy B mogą obejmować między innymi:
- Wysypki skórne lub przebarwienia1
- Suchość, pękanie, owrzodzenie, obrzęk tkanek warg i ust1
- Osłabienie, zawroty głowy, dezorientacja, brak energii11
- Drażliwość, brak koncentracji11
- Nudności, skurcze, biegunka, zaparcia1
- Utrata czucia w dłoniach lub stopach, utrata mięśni2
*W przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych objawów należy zawsze skontaktować się z lekarzem.*
Pokarmy zawierające witaminy z grupy B
Ponieważ istnieje wiele witamin z grupy B, wiele produktów spożywczych jest bogatych w witaminy z grupy B. Są tak ważne dla zdrowia, że niektóre produkty spożywcze (np. płatki zbożowe i przetworzone ziarna) są nawet wzbogacone niektórymi z nich, aby zapobiegać problemom zdrowotnym u całej populacji. Zbilansowana dieta powinna dostarczać większość dziennych ilości witamin z grupy B, których potrzebuje Twój organizm.
- Mięso
- Ryby
- Drób
- Nabiał
- Zielone warzywa liściaste
- Produkty pełnoziarniste
- Jajka
- Rośliny strączkowe
- Ziarna
- Jagody
Zapamiętaj
Ponieważ witaminy z grupy B są dostępne w wielu źródłach żywności, możemy przyjąć, że każdego dnia spożywamy ich wystarczającą ilość. jednak potencjalny wpływ na zdrowie niedoboru witamin z grupy B może powodować szereg problemów zdrowotnych. Skupienie się na włączeniu do diety różnorodnych zdrowych produktów spożywczych może pomóc we wspieraniu odpowiedniego spożycia tych ważnych witamin.
