Podczas gdy często skupiamy się na makroskładnikach, aby osiągnąć cele na siłowni, nie można ignorować mikroelementów, takich jak witaminy. Witaminy mają kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i kondycji, oraz stanowią ważną część zapobiegania problemom zdrowotnym. Witaminy z grupy B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie i występują one w wielu produktach roślinnych, np. produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, a także w produktach pochodzenia zwierzęcego jak mięso i produkty mleczne.
Niedobory witamin z grupy B mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, od chorób skóry po zmęczenie i problemy z pamięcią.1 Czytaj dalej, aby upewnić się, że otrzymujesz wszelkie korzyści z witamin z grupy B w Twojej diecie.
Przeskocz do:
Korzyści zdrowotne witamin z grupy B
Każda witamina z grupy B niesie inne korzyści dla organizmu...
1. B1 (Tiamina)
Niezbędna do wzrostu, rozwoju i funkcji komórek naszego organizmu.2
2. B2 (Ryboflawina)
Odgrywa kluczową rolę w wykorzystywaniu spożywanej przez nas żywności do wytwarzania energii oraz wzrostu i funkcjonowania komórek.3
3. B3 (Niacyna)
Odgrywa rolę z przekształcaniu żywności w energię, a także wspomaga trawienie, kondycję skóry i funkcjonowanie komórek nerwowych.4
4. B5 (Kwas Pantotenowy)
Pomaga w zamianie spożywanej żywności na energię - ma kluczowe znaczenie w wytwarzaniu i rozkładaniu tłuszczów.5
5. B6 (Pirydoksyna)
Wykorzystywana do wielu funkcji metabolicznych, wpływa na odpornośc i odgrywa rolę w rozwoju mózgu.6
6. B7 (Biotyna)
Odgrywa rolę w metabolizmie wszystkich trzech makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu).7
7. B9 (Kwas foliowy)
Ma kluczowe znaczenie dla podziału komórek i tworzeniu DNA, co czyni ją szczególnie ważne w diecie u kobiet w ciąży.8
8. B12 (Kobalamina)
Podobna w działaniu do innych witamin z grupy B (rozwój czerwonych krwinek, funkcjonowanie mózgu, tworzenie DNA), ale występuje naturalnie tylko w źródłach zwierzęcych.9
Dawki witamin z grupy B
Poniższe zalecane dawki pochodzą z Urzędu ds. Suplementów Diety (Office of Dietary Supplements).
- B1 – Tiamina : 1.1-1.2 mg dziennie2
- B2 – Ryboflawina: 1.1-1.3 mg dziennie (osoby, które unikają nabiału lub są weganami/wegetarianami mogą potrzebować więcej)3
- B3 – Niacyna: 14-16 mg dziennie14
- B5 – Kwas pantotenowy: 5 mg dziennie5
- B6 – Pirydoksyna: 1.2 – 1.3 mg dziennie (powyżej 50 roku życia zwiększona 1.5-1.7mg)6
- B7 – Biotyna: 30 mcg biotyny dziennie7
- B9 – Kwas foliowy: dorośli 400 mg dziennie, kobiety w ciąży 600 mg dziennie, ale nie więcej niż 1000 mg8
- B12 – Kobalamina: 2.4 mg dziennie9
Oznaki niedoboru witaminy B
Oznaki niedoboru witaminy B mogą obejmować między innymi:
- Wysypki skórne lub przebarwienia1
- Suchość, pękanie, owrzodzenie, obrzęk tkanek warg i ust1
- Osłabienie, zawroty głowy, dezorientacja, brak energii11
- Drażliwość, brak koncentracji11
- Nudności, skurcze, biegunka, zaparcia1
- Utrata czucia w dłoniach lub stopach, utrata mięśni2
*W przypadku wystąpienia któregokolwiek z tych objawów należy zawsze skontaktować się z lekarzem.*
Pokarmy zawierające witaminy z grupy B
Ponieważ istnieje wiele witamin z grupy B, wiele produktów spożywczych jest bogatych w witaminy z grupy B. Są tak ważne dla zdrowia, że niektóre produkty spożywcze (np. płatki zbożowe i przetworzone ziarna) są nawet wzbogacone niektórymi z nich, aby zapobiegać problemom zdrowotnym u całej populacji. Zbilansowana dieta powinna dostarczać większość dziennych ilości witamin z grupy B, których potrzebuje Twój organizm.
- Mięso
- Ryby
- Drób
- Nabiał
- Zielone warzywa liściaste
- Produkty pełnoziarniste
- Jajka
- Rośliny strączkowe
- Ziarna
- Jagody
Zapamiętaj
Ponieważ witaminy z grupy B są dostępne w wielu źródłach żywności, możemy przyjąć, że każdego dnia spożywamy ich wystarczającą ilość. jednak potencjalny wpływ na zdrowie niedoboru witamin z grupy B może powodować szereg problemów zdrowotnych. Skupienie się na włączeniu do diety różnorodnych zdrowych produktów spożywczych może pomóc we wspieraniu odpowiedniego spożycia tych ważnych witamin.
Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Fitzpatrick, T. B., Basset, G. J., Borel, P., Carrari, F., DellaPenna, D., Fraser, P. D., … & Fernie, A. R. (2012). Vitamin deficiencies in humans: can plant science help?. The Plant Cell, 24(2), 395-414.
- Office of Dietary Supplements. (2016, April 13). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Thiamin.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Riboflavin.
- US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, June 12). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B6.
- Office of Dietary Supplementes. (2017, December 8). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Biotin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate.
- Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins.
- US National Library of Medicine. (2016, July 29). Health Topics: Anemia.
