![Claire Muszalski Wyświetl profil Claire Muszalski](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/51/2019/06/17150630/Claire-M-735x1024.jpg?width=200)
Niedobory witamin z grupy B mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, od chorób skóry po zmęczenie i problemy z pamięcią.1 Czytaj dalej, aby upewnić się, że otrzymujesz wszelkie korzyści z witamin z grupy B w Twojej diecie.
Przeskocz do:![witaminy z grupy b w owocach](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/51/2021/09/berries-b-vits-min_1631195133_1632008986.jpg?width=700)
Korzyści zdrowotne witamin z grupy B
Każda witamina z grupy B niesie inne korzyści dla organizmu...1. B1 (Tiamina)
Niezbędna do wzrostu, rozwoju i funkcji komórek naszego organizmu.2
2. B2 (Ryboflawina)
Odgrywa kluczową rolę w wykorzystywaniu spożywanej przez nas żywności do wytwarzania energii oraz wzrostu i funkcjonowania komórek.3
3. B3 (Niacyna)
Odgrywa rolę z przekształcaniu żywności w energię, a także wspomaga trawienie, kondycję skóry i funkcjonowanie komórek nerwowych.4
4. B5 (Kwas Pantotenowy)
Pomaga w zamianie spożywanej żywności na energię - ma kluczowe znaczenie w wytwarzaniu i rozkładaniu tłuszczów.5
5. B6 (Pirydoksyna)
Wykorzystywana do wielu funkcji metabolicznych, wpływa na odpornośc i odgrywa rolę w rozwoju mózgu.6
6. B7 (Biotyna)
Odgrywa rolę w metabolizmie wszystkich trzech makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu).7
7. B9 (Kwas foliowy)
Ma kluczowe znaczenie dla podziału komórek i tworzeniu DNA, co czyni ją szczególnie ważne w diecie u kobiet w ciąży.8
8. B12 (Kobalamina)
Podobna w działaniu do innych witamin z grupy B (rozwój czerwonych krwinek, funkcjonowanie mózgu, tworzenie DNA), ale występuje naturalnie tylko w źródłach zwierzęcych.9
Dawki witamin z grupy B
Poniższe zalecane dawki pochodzą z Urzędu ds. Suplementów Diety (Office of Dietary Supplements).- B1 – Tiamina : 1.1-1.2 mg dziennie2
- B2 – Ryboflawina: 1.1-1.3 mg dziennie (osoby, które unikają nabiału lub są weganami/wegetarianami mogą potrzebować więcej)3
- B3 – Niacyna: 14-16 mg dziennie14
- B5 – Kwas pantotenowy: 5 mg dziennie5
- B6 – Pirydoksyna: 1.2 – 1.3 mg dziennie (powyżej 50 roku życia zwiększona 1.5-1.7mg)6
- B7 – Biotyna: 30 mcg biotyny dziennie7
- B9 – Kwas foliowy: dorośli 400 mg dziennie, kobiety w ciąży 600 mg dziennie, ale nie więcej niż 1000 mg8
- B12 – Kobalamina: 2.4 mg dziennie9
Oznaki niedoboru witaminy B
Oznaki niedoboru witaminy B mogą obejmować między innymi:- Wysypki skórne lub przebarwienia1
- Suchość, pękanie, owrzodzenie, obrzęk tkanek warg i ust1
- Osłabienie, zawroty głowy, dezorientacja, brak energii11
- Drażliwość, brak koncentracji11
- Nudności, skurcze, biegunka, zaparcia1
- Utrata czucia w dłoniach lub stopach, utrata mięśni2
Pokarmy zawierające witaminy z grupy B
Ponieważ istnieje wiele witamin z grupy B, wiele produktów spożywczych jest bogatych w witaminy z grupy B. Są tak ważne dla zdrowia, że niektóre produkty spożywcze (np. płatki zbożowe i przetworzone ziarna) są nawet wzbogacone niektórymi z nich, aby zapobiegać problemom zdrowotnym u całej populacji. Zbilansowana dieta powinna dostarczać większość dziennych ilości witamin z grupy B, których potrzebuje Twój organizm.- Mięso
- Ryby
- Drób
- Nabiał
- Zielone warzywa liściaste
- Produkty pełnoziarniste
- Jajka
- Rośliny strączkowe
- Ziarna
- Jagody
Zapamiętaj
Ponieważ witaminy z grupy B są dostępne w wielu źródłach żywności, możemy przyjąć, że każdego dnia spożywamy ich wystarczającą ilość. jednak potencjalny wpływ na zdrowie niedoboru witamin z grupy B może powodować szereg problemów zdrowotnych. Skupienie się na włączeniu do diety różnorodnych zdrowych produktów spożywczych może pomóc we wspieraniu odpowiedniego spożycia tych ważnych witamin.![](https://blogscdn.thehut.net/app/uploads/sites/51/2021/09/plant-sterols-hero-min_1630072481_1631023800.jpg)
Czy Sterole Roślinne Obniżają Poziom Cholesterolu?
Sterole roślinne to fascynujący związek występujących w roślinach, który odgrywa niesamowitą rolę w redukcji “złego cholesterolu”, czyli LDL.
Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.
![](https://blogscdn.thehut.net/app/uploads/sites/51/2020/03/MP_SUMMER_D1_SHOT07_169opt_hero_1583933049_1585008804.jpg)
5 Suplementów, Które Wzmocnią Twój Układ Odpornościowy
Mocny układ odpornościowy może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o umiejętność radzenia sobie z codziennymi aktywnościami. Dowiedz się jak go wzmocnić.
- Fitzpatrick, T. B., Basset, G. J., Borel, P., Carrari, F., DellaPenna, D., Fraser, P. D., … & Fernie, A. R. (2012). Vitamin deficiencies in humans: can plant science help?. The Plant Cell, 24(2), 395-414.
- Office of Dietary Supplements. (2016, April 13). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Thiamin.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Riboflavin.
- US National Library of Medicine. (2018, June 20). MedlinePlus Medical Encyclopedia – Niacin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, June 12). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Pantothenic Acid.
- Office of Dietary Supplements. (2016, February 17). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B6.
- Office of Dietary Supplementes. (2017, December 8). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Biotin.
- Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate.
- Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
- US National Library of Medicine. (2015, April 2). Health Topics: B Vitamins.
- US National Library of Medicine. (2016, July 29). Health Topics: Anemia.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
![Claire Muszalski Wyświetl profil Claire Muszalski](https://static.thcdn.com/images/v2/wp-content/uploads/sites/51/2019/06/17150630/Claire-M-735x1024.jpg?width=200)
Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.
Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.
Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.
Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.