Suplementy

Beta-Alanina | Jak Poprawia Wydajność?

Beta-alanina to dość nowy suplement, który stał się popularny w produktach przedtreningowych, wspierających wydajność treningową. Ale jak ona właściwie działa? Zamierzamy poruszyć podstawowe informacje o beta-alaninie, wyjaśniając niektóre zmiany chemiczne i fizjologiczne, które mogą wystąpić podczas przyjmowania tego suplementu.

Przeskocz do:

beta-alanina na treningu

Co to jest Beta-Alanina?

Beta-Alanina jest powszechnym składnikiem wielu suplementów przedtreningowych ze względu na jej wpływ na kondycję i ogólne korzyści zdrowotne. Chociaż może być stosowana jako składowa część przedtreningówki, beta-alaninę można również kupić jako osobny suplement i stosować samodzielnie. 

Beta-alanina ma zdolność zwiększania mocy wyjściowej i zdolności do pracy, zmniejszając zmęczenie i może nawet wpływać na skład ciała.1 Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach beta-alaniny i dlaczego pojawia się uczucie “mrowienia” podczas jej stosowania.

Jakie są zalety Beta-alaniny?

Beta-Alanina może zwiększyć Twoją moc

Działanie beta-alaniny badano na grupie rowerzystów. Po czterech tygodniach suplementacji, kolarze, którzy przyjmowali beta-alninę osiągneli wyższa moc i wyższą średnią moc podczas próby o wysokiej intensywności, w porównaniu do grupy, która nie przyjmowała suplementu.2 Inne badanie wykazało wyższą średnią moc i całkowitą pracę podczas treningu o wysokiej intensywności górnej części ciała.3 To pokazuje, że beta-alanina jest skuteczna w treningach o krótkich seriach, takich jak HIIT lub podnoszenie dużych ciężarów.

Beta-Alanina może zwiększyć wydolność wysiłkową

Zdolność wysiłkowa jest miarą tego jak długo możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe na maksymalnym poziomie zanim poczujesz zmęczenie. Testy przeprowadzone na sportowcach wytrzymałościowych wykazały, że beta-alanina zwiększa ich zdolność wysiłkową podczas ciągłego treningu cardio. Efekt zaobserwowano zarówno u mężczyzn jak i kobiet.4

Beta-alanina może zmniejszyć zmęczenie

Badanie przeprowadzone na amatorach sportu (nie będącymi sportowcami), którzy przyjmowani Beta-alaninę przez 28 dni wykazało zmniejszenie zmęczenia nerwowo-mięśniowego i osiąganie szybszych rezultatów z treningu.

Beta-alanina może poprawić skład ciała

Zapaśnikom ze szkoły średniej i osobom grającym w piłkę nożną podawano beta-alaninę przez osiem tygodni i mierzono ich wydajność i skład ciała. Podczas gdy zapaśnicy tracili na wadze, a piłkarze przybierali, obie grupy uzyskały beztłuszczową masę mięśniową, dzięki suplementacji beta-alaniną.6 To pokazuje, że beta-alanina może być pomocna, jeśli chcesz zrzucić tłuszcz lub przybrać na wadze.

Więcej pomysłów na przedtreningówki znajdziesz tutaj…

Co zjeść przed treningiem? | Odżywianie przedtreningowe

Odżywianie

Co zjeść przed treningiem? | Odżywianie przedtreningowe

2019-07-06 14:55:02Autor Claire Muszalski

Jak działa beta-alanina?

Beta-alanina jest niezbędnych aminokwasem, który w połączeniu z L-histydyną (innym aminokwasem) tworzy karnozynę w naszych mięśniach.7 Karnozyna jest odpowiedzialna za regulację poziomu kwasowości w naszej tkance mięśniowej (tak jak kwas mlekowy) co może poprawić wydajność.7  

Kwas mlekowy odkłada się w naszych mięśniach podczas ćwiczeń – a treningi o większej intensywności powodują, że gromadzi się on szybciej, co prowadzi do uczucia zmęczenia i bolesności podczas treningu.8 Działanie karmazyny pomaga regulować równowagę kwasu mlekowego i pomaga poprawić naszą zdolność do cięższej i dłuższej pracy.

Podczas gdy nasz organizm ma dużo L-histydyny dostępnej do tworzenia karnozyny, poziomy beta-alaniny są zazwyczaj niskie.1 Dlatego przyjmowanie beta-alaniny jako suplementu i zwiększenie jej poziomu w organizmie może prowadzić do wyższego poziomy karnozyny, aby wspierać nas, gdy jej najbardziej potrzebujemy.

Wyciągając z tego naukę i patrząc na najśmielsze stwierdzenie, w najlepszym przypadku możesz uzyskać dodatkowe powtórzenie podczas swojej 10 ruchowej serii, dodatkowy interwał w treningu sprinterskim lub nieco poprawić czas. Wszystko to może przeciążyć mięśnie i doprowadzić do efektu treningu, w którym mięśnie dostosują się do nowego bodźca. 

Dawkowanie Beta-Alaniny

Jednym ze znanych skutków ubocznych stosowania beta-alaniny jest parestezja, czyli mrowienie skóry, które może być odczuwalne na dłoniach, szyi lub plecach. Chociaż badania potwierdzają, że nie jest to niebezpieczny efekt uboczny i częściej występuje przy większych dawkach (800 mg lub więcej w jednej porcji).7

Naukowcy przetestowali dzienne całkowite dawki od 1 do 6 gramów dziennie i zalecają przyjmowanie jej co trzy godziny w mniejszych dawkach (0,8g), aż do osiągnięcia pożądanej dawki lub wybór formuły o kontrolowanym uwalnianiu, którą można przyjmować w większych dawkach do 1,6g 4 razy dziennie bez uczucia mrowienia.4

Zapamiętaj

Jeżeli zmagasz się ze zmęczeniem lub nie osiągasz pożądanej mocy lub intensywności treningów, stosowanie beta-alaniny może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Konsekwentna suplementacja pomaga zmniejszyć zmęczenie, zwiększyć wydolność, a nawet poprawić skład ciała w połączeniu z solidnym treningiem na siłowni.1

Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.

Omega 3 dla Wegan | 4 Najlepsze Źródła

Odżywianie

Omega 3 dla Wegan | 4 Najlepsze Źródła

Dieta wegańska jest w pełni oparta na roślinach, z wyłączeniem wszelkich produktów zwierzęcych. Sprawdź jak pozyskać w niej Omega 3 dostosowane dla Wegan.

2021-08-16 00:16:49Autor Claire Muszalski

Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

Suplementy

Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

Czy kreatyna może być tym czego brakuje w Twojej rutynie?

2019-07-02 22:01:00Autor Liam Agnew

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
  2. Howe, S. T., Bellinger, P. M., Driller, M. W., Shing, C. M., & Fell, J. W. (2013). The Effect of Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Force and Cycling Performance in Highly Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism23(6), 562-570.  
  3. Tobias, G., Benatti, F.B., de Salles Painelli, V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids 45, 309–317 (2013). 
  4. Wilson, Jacob M MS, CSCS1; Wilson, Gabriel J MS, CSCS2; Zourdos, Michael C MS, CSCS1; Smith, Abbie E MS, CSCS, CISSN3; Stout, Jeffery R PhD, CSCS3 Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance, Strength and Conditioning Journal: February 2010 – Volume 32 – Issue 1 – p 71-78 
  5. Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., & O’Kroy, J. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research20(4), 928. 
  6. Kern, B., & Robinson, T. (2009). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of the International Society of Sports Nutrition6(1), 1-2. 
  7. Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise42(6), 1162–1173. 
  8. Cairns, S. P. (2006). Lactic acid and exercise performance. Sports medicine36(4), 279-291.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!