Beta-Alanina | Jak Poprawia Wydajność?
Beta-alanina to dość nowy suplement, który stał się popularny w produktach przedtreningowych, wspierających wydajność treningową. Ale jak ona właściwie działa? Zamierzamy poruszyć podstawowe informacje o beta-alaninie, wyjaśniając niektóre zmiany chemiczne i fizjologiczne, które mogą wystąpić podczas przyjmowania tego suplementu. Przeskocz do:
- Co to jest Beta-Alanina
- Jakie korzyści niesie za sobą Beta-Alanina?
- Jak działa beta-Alanina?
- Dawkowanie Beta-Alaniny
Co to jest Beta-Alanina?
Beta-alanina ma zdolność zwiększania mocy wyjściowej i zdolności do pracy, zmniejszając zmęczenie i może nawet wpływać na skład ciała.1 Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach beta-alaniny i dlaczego pojawia się uczucie “mrowienia” podczas jej stosowania.
Jakie są zalety Beta-alaniny?
Beta-Alanina może zwiększyć Twoją moc
Działanie beta-alaniny badano na grupie rowerzystów. Po czterech tygodniach suplementacji, kolarze, którzy przyjmowali beta-alninę osiągneli wyższa moc i wyższą średnią moc podczas próby o wysokiej intensywności, w porównaniu do grupy, która nie przyjmowała suplementu.2 Inne badanie wykazało wyższą średnią moc i całkowitą pracę podczas treningu o wysokiej intensywności górnej części ciała.3 To pokazuje, że beta-alanina jest skuteczna w treningach o krótkich seriach, takich jak HIIT lub podnoszenie dużych ciężarów.
Beta-Alanina może zwiększyć wydolność wysiłkową
Zdolność wysiłkowa jest miarą tego jak długo możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe na maksymalnym poziomie zanim poczujesz zmęczenie. Testy przeprowadzone na sportowcach wytrzymałościowych wykazały, że beta-alanina zwiększa ich zdolność wysiłkową podczas ciągłego treningu cardio. Efekt zaobserwowano zarówno u mężczyzn jak i kobiet.4
Beta-alanina może zmniejszyć zmęczenie
Beta-alanina może poprawić skład ciała
Zapaśnikom ze szkoły średniej i osobom grającym w piłkę nożną podawano beta-alaninę przez osiem tygodni i mierzono ich wydajność i skład ciała. Podczas gdy zapaśnicy tracili na wadze, a piłkarze przybierali, obie grupy uzyskały beztłuszczową masę mięśniową, dzięki suplementacji beta-alaniną.6 To pokazuje, że beta-alanina może być pomocna, jeśli chcesz zrzucić tłuszcz lub przybrać na wadze.Więcej pomysłów na przedtreningówki znajdziesz tutaj...
Jak działa beta-alanina?
Beta-alanina jest niezbędnych aminokwasem, który w połączeniu z L-histydyną (innym aminokwasem) tworzy karnozynę w naszych mięśniach.7 Karnozyna jest odpowiedzialna za regulację poziomu kwasowości w naszej tkance mięśniowej (tak jak kwas mlekowy) co może poprawić wydajność.7
Kwas mlekowy odkłada się w naszych mięśniach podczas ćwiczeń - a treningi o większej intensywności powodują, że gromadzi się on szybciej, co prowadzi do uczucia zmęczenia i bolesności podczas treningu.8 Działanie karmazyny pomaga regulować równowagę kwasu mlekowego i pomaga poprawić naszą zdolność do cięższej i dłuższej pracy.
Podczas gdy nasz organizm ma dużo L-histydyny dostępnej do tworzenia karnozyny, poziomy beta-alaniny są zazwyczaj niskie.1 Dlatego przyjmowanie beta-alaniny jako suplementu i zwiększenie jej poziomu w organizmie może prowadzić do wyższego poziomy karnozyny, aby wspierać nas, gdy jej najbardziej potrzebujemy.
Dawkowanie Beta-Alaniny
Jednym ze znanych skutków ubocznych stosowania beta-alaniny jest parestezja, czyli mrowienie skóry, które może być odczuwalne na dłoniach, szyi lub plecach. Chociaż badania potwierdzają, że nie jest to niebezpieczny efekt uboczny i częściej występuje przy większych dawkach (800 mg lub więcej w jednej porcji).7
Naukowcy przetestowali dzienne całkowite dawki od 1 do 6 gramów dziennie i zalecają przyjmowanie jej co trzy godziny w mniejszych dawkach (0,8g), aż do osiągnięcia pożądanej dawki lub wybór formuły o kontrolowanym uwalnianiu, którą można przyjmować w większych dawkach do 1,6g 4 razy dziennie bez uczucia mrowienia.4
Zapamiętaj
Jeżeli zmagasz się ze zmęczeniem lub nie osiągasz pożądanej mocy lub intensywności treningów, stosowanie beta-alaniny może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Konsekwentna suplementacja pomaga zmniejszyć zmęczenie, zwiększyć wydolność, a nawet poprawić skład ciała w połączeniu z solidnym treningiem na siłowni.1
Omega 3 dla Wegan | 4 Najlepsze Źródła
Dieta wegańska jest w pełni oparta na roślinach, z wyłączeniem wszelkich produktów zwierzęcych. Sprawdź jak pozyskać w niej Omega 3 dostosowane dla Wegan.
Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.
Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne
Czy kreatyna może być tym czego brakuje w Twojej rutynie?
Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.
Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.
Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.
Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.
- Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
- Howe, S. T., Bellinger, P. M., Driller, M. W., Shing, C. M., & Fell, J. W. (2013). The Effect of Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Force and Cycling Performance in Highly Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 562-570.
- Tobias, G., Benatti, F.B., de Salles Painelli, V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids 45, 309–317 (2013).
- Wilson, Jacob M MS, CSCS1; Wilson, Gabriel J MS, CSCS2; Zourdos, Michael C MS, CSCS1; Smith, Abbie E MS, CSCS, CISSN3; Stout, Jeffery R PhD, CSCS3 Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance, Strength and Conditioning Journal: February 2010 – Volume 32 – Issue 1 – p 71-78
- Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., & O’Kroy, J. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research, 20(4), 928.
- Kern, B., & Robinson, T. (2009). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-2.
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1162–1173.
- Cairns, S. P. (2006). Lactic acid and exercise performance. Sports medicine, 36(4), 279-291.
