Jeżeli chodzi o odżywianie, to większość osób wie jak uzupełnić straconą energię na treningu, ale czy zastanawiałeś się nad tym, co zjeść przed siłownią? Czas, rodzaj i ilość jedzenia, które spożywasz przed treningiem, może mieć ogromny wpływ na Twoje wyniki i samopoczucie. W tym artykule omówiliśmy podstawy, które pomogą Ci wycisnąć na treningu siódme poty.
Dlaczego odżywianie przedtreningowe jest ważne?
Odżywianie przedtreningowe ma kluczowe znaczenie w przygotowaniu organizmu do wysiłku fizycznego. Czy wybierasz się w podróż samochodem bez paliwa? Nie chcesz również skoczyć na trudny trening głodny. Jednak przy podejmowaniu decyzji o tym, co zjeść przed treningiem, należy wziąć pod uwagę trzy czynniki:
1) Jak długo przed treningiem planujesz zjeść?
2) Jaki rodzaj treningu planujesz i jaki rezultat treningowy chcesz osiągnąć?
3) Jaki długi będzie Twój trening?
Odpowiedzenie sobie na te trzy pytania ma kluczowe znaczenie w podejmowaniu decyzji co zjeść przed treningiem. Przyjrzyjmy się każdemu z nich osobno.
Jak długo przed treningiem planujesz zjeść? Masz tylko godzinę na szybką przekąskę lub minęły 3 godziny od Twojego ostatniego dużego posiłku (i nic przez ten czas nie jadłeś)? Możesz potrzebować posiłku lub większej przekąski, jeżeli czas pomiędzy posiłkiem, a treningiem wynosi więcej, niż godzina.
Wolisz trenować od rana, poszcząc od piątej lub szóstej wieczorem dnia poprzedniego, czy wciskasz trening pomiędzy drugie śniadanie, a obiad? Pora dnia, w której trenujesz, może mieć ogromny wpływ na Twój poziom energii – niektórzy uwielbiają trenować na czczo, podczas gdy inni uważają, że lepiej im się trenuje po przekąsce lub posiłku.
Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę jest rodzaj treningu, jaki planujesz zrobić idący w parze z długoterminowymi celami. Jeżeli masz ochotę na leniwy trening podnoszenia ciężarów, możesz potrzebować paliwa do budowy masy mięśniowej, w przeciwieństwie do krótkiego treningu HIIT, podczas którego nie chcesz mieć za dużo w żołądku.
Jeżeli Twoje cele obejmują utratę wagi, nie chcesz spożywać zbyt wielu kalorii, ale jeżeli chcesz uzyskać przyrost masy mięśniowej potrzebujesz odpowiedniej ilości makro do budowy mięśni.
Ostatnią rzeczą jest długość Twojego treningu. Jeżeli masz tylko 20 minut na ciężki trening, wtedy nie będziesz prawdopodobnie potrzebował więcej jedzenia, aby go wykonać, ale kiedy przygotowujesz się do ultra maratonu musisz uzupełniać kalorie w każdej godzinie.
Mając na uwadze wszystkie te trzy czynniki, rozważymy makroelementy – węglowodany, białka i tłuszcze – oraz suplementy, które mogą stanowić idealny posiłek przedtreningowy.
Co zjeść przed treningiem
Podczas gdy niektórzy preferują trening na pusty żołądek, kluczowe jest, aby mieć odpowiednią ilość poniższych makroskładników w swoich posiłkach lub przekąskach przed uderzeniem na siłownie.
Węgle
Węglowodany lub ‘węgle’ są głównym źródłem energii dla mięśni. Podczas treningu, nasze mięśnie czerpią energię z węglowodanów z naszego pożywienia do natychmiastowego jej wykorzystania (glukoza) lub, aby zmagazynować ją w mięśniach (glikogen).1
Posiadanie węglowodanów w naszej diecie z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców zapewnia zarówno paliwo dla wszystkich mięśni w ciągu dnia (w tym naszego mózgu) jak i pomaga zmaksymalizować zapasy glikogenu, więc możesz trenować ciężej i dłużej oraz uzupełniać jego zapasy po trudnym treningu, pomagając przyspieszyć regenerację mięśni.
Badania pokazują, że długotrwała dieta o niskiej zawartości węglowodanów ma negatywny wpływ na wyniki u osób ciężko trenujących.1 Biegacze długodystansowi i inni sportowcy wytrzymałościowi czerpią korzyści ze spożywania węglowodanów w trakcie długich sesji treningowych i wyścigów (e.g. ponad 60 minut), w postaci żeli energetycznych i napojów izotonicznych.
Spożywanie łatwych źródłem glukozy może zapewnić zastrzyk energii, kiedy organizm korzysta już z zapasów glikogenu. W skrócie, spożycie węglowodanów przed treningiem zapewni Tobie energię na nim i pomoże utrzymać zapasy glikogenu na maksymalnym poziomie.
Białko
WIelu sportowców wie, że białko jest kluczowe do budowania masy mięśniowej po treningu, ale spożywanie go przed treningiem niesie za sobą również korzyści. Badania pokazują, że spożywanie białka przed treningiem pomaga w łatwiejszym budowaniu i naprawię mięśni po nim.2
Spożywanie białka przed treningiem daje Twojemu organizmowi czas na przetrawienie go i rozkład na aminokwasy, które pomagają w budowie i naprawie mięśni. Inne badanie wykazało równą korzyść spożywania tej samej ilości białka przed i po treningu.3 Regularne spożywanie odpowiedniego białka pomaga zoptymalizować regenerację po ostatnim treningu, dzięki czemu jesteś gotowy do poprawy swoich wyników.1
Tłuszcze
Czy kiedykolwiek byłeś na maszynie cardio, która pokazywała, że jesteś w “strefie spalania tłuszczu”? Możesz o tym myśleć jako o dłuższej i mniej intensywnej formie ćwiczeń – jak umiarkowany bieg przez ponad 20 minut.
Tłuszcze są utleniane na energię, gdy nasze mięśnie mają wystarczająco dużo tlenu, aby wykorzystać je podczas ćwiczeń aerobowych.4 Zdrowe dla serca tłuszcze odgrywają wiele ról w utrzymaniu optymalnego zdrowia, dlatego ważne jest, aby spożywać je regularnie.4
Inną zaletą zdrowego tłuszczu w codziennej diecie jest sytość – pomaga spowolnić on trawienie i sprawia, że czujesz się dłużej najedzony, co może zapobiec przejadaniu się. Olej MCT jest powszechną formą łatwo przyswajalnego tłuszczu w formie suplementu.
Suplementy
Suplementy przedtreningowe niosą za sobą wiele korzyści dopasowanych do Twoich celów. Jeżeli chcesz zwiększyć siłę i wytrzymałość w aktywnościach takich jak podnoszenie ciężarów, udowodniono, że kreatyna jest skuteczna i bezpieczna.5
Jeżeli potrzebujesz delikatnego zastrzyku energii pół godziny przed treningiem, przedtreningówki w proszku zawierające kofeinę i witaminy z grupy B są niezwykle skuteczne. Te suplementy przedtreningowe mogą opóźniać zmęczenie i poprawić wytrzymałość fizyczną, co prowadzi do osiągania lepszych wyników.6
Nie ważne jaki suplement wybierzesz przed treningiem, postępuj zgodnie z instrukcjami, aby upewnić się czy powinieneś spożywać go z jedzeniem czy bez oraz z odpowiednią ilością wody lub płynów, aby uzyskać optymalne wyniki.
Kiedy jeść przed treningiem
Przy tak wielu kwestiach do rozważenia, kiedy powinno się dokładnie zjeść posiłek przed treningiem? Jeżeli spożywasz posiłek 2-3 godziny przed treningiem, upewnij się, że zawiera on wszystkie trzy makroskładniki (węglowodany złożone, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze).
Jeżeli masz mniej czasu pomiędzy posiłkiem a treningiem, może to być bardziej przekąska lub przedtreningowy szejk. Wielkość posiłku zależy od długości i intensywności treningu. Przyjrzyjmy się konkretnym pomysłom na posiłki.
Pomysły na posiłki przedtreningowe
Pełny posiłek
Jeżeli masz 2-3 godziny przed treningiem, weź pod uwagę wszystkie trzy makroskładniki, abyś był odpowiednio nasycony i miał energię do treningu. Oto kilka pomysłów:
- Śniadanie
- Tosty pełnoziarniste (węglowodany) z masłem orzechowym (tłuszcze, białko) i odrobiną miodu (węgle)
- Veggie Omelette (Białko, tłuszcze), banan (węglowodany)
- Koktajl – Mrożone owoce (węgle), chude mleko (białko, węgle), masło migdałowe (tłuszcze)
- Obiad lub kolacja
- Wrapy pełnoziarniste (węglowodany) z sałatką z tuńczyka (białko, tłuszcze), jabłko (węgle)
- Makaron (węgle) z krewetkami (białko), sałatka z sosem vinaigrette (tłuszcze)
- Tuńczyk (białko, tłuszcze), brązowy ryż (węgle), warzywa (węglowodany)
Konkretna przekąska
Jeżeli masz 1-2 godziny przed treningiem, złożona przekąska (zawierająca więcej, niż jeden makroskładnik) jest optymalna, aby utrzymać Twój organizm gotowym do treningu. Pomyśl o tych opcjach:
- Krakersy lub owoce (węgle) i ser (białko, tłuszcze)
- Pita (węgle) z Hummusem (Białko, tłuszcze)
- Jogurt (białko, węgle) z granolą (węgle)
Lekka przekąska
Jeżeli masz trening za mniej niż godzinę, najlepszym wyborem będzie lekka przekąska zawierająca węglowodany, które są szybko trawione. Wypróbuj:
- Banan lub mus jabłkowy
- Pełnoziarniste płatki z mlekiem
- Tosty z dżemem
- Przedtreningówkę z wodą lub sokiem owocowym
Weź te pomysły i dostosuj porcję do swoich celów w zależności od tego jak długo zamierzasz ćwiczyć – być może będziesz musiał dodać trochę białka lub węglowodanów, aby utrzymać szczyt formy.
Potrzeba trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się z czym w żołądku trenuje Ci się najlepiej, ale te kluczowe wskazówki o odżywianiu pomogą Ci zmaksymalizować poziom energii i wytrzymałości podczas treningu na siłowni.
Nawadnianie
Większość sportowców pamięta o piciu wody w trakcie treningu, ale znaczenie wody (lub innych płynów) przed treningiem jest często pomijane. The American College of Sports Medicine zaleca “wstępne nawodnienie” przyjmując płyny przez kilka godzin przed treningiem – w szczególności, około pół litra na 4 godziny przed treningiem i około 300 ml pół godziny przed Twoim treningiem.7
Chociaż woda zazwyczaj jest wystarczająca, spożywanie źródła sodu może pomóc organizmowi w zatrzymaniu płynów, jeżeli planujesz długi trening wytrzymałościowy (dłuższy od godziny) lub jeśli podejrzewasz, że możesz być odwodniony.7
Dowody wskazują, że spadek wytrzymałości fizycznej jest odczuwalny gdy jesteśmy odwodnieni, dlatego ważne jest, aby spożywać dużo wody przed treningiem — zwłaszcza, że długotrwałe pocenie się powoduje odwodnienie.
Podsumowanie
Zastanawiając się co zjeść przed treningiem, musisz włożyć w to trochę wysiłku — musisz wziąć pod uwagę, kiedy planujesz ćwiczyć, jak długo i jaki cel ma Twój trening.
Ważne jest, aby Twoja dieta była zrównoważona i zbilansowana, z odpowiednią ilością węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białka, aby pomóc Ci pozostać w najlepszej formie. Dostosuj swoje przedtreningowe posiłki i przekąski w oparciu o swoje cele i pamiętaj, że suplementy (oraz spora ilość wody wraz z nimi) mogą również pomóc zmaksymalizować efekty Twojej ciężkiej pracy na treningu. Aby uzyskać bardziej indywidualne porady, możesz zasięgnąć pomocy dietetyka sportowego.
