Co zjeść przed treningiem? | Odżywianie przedtreningowe
Dlaczego odżywianie przedtreningowe jest ważne?
Co zjeść przed treningiem
Węglowodany lub ‘węgle’ są głównym źródłem energii dla mięśni. Podczas treningu, nasze mięśnie czerpią energię z węglowodanów z naszego pożywienia do natychmiastowego jej wykorzystania (glukoza) lub, aby zmagazynować ją w mięśniach (glikogen).1
Badania pokazują, że długotrwała dieta o niskiej zawartości węglowodanów ma negatywny wpływ na wyniki u osób ciężko trenujących.1 Biegacze długodystansowi i inni sportowcy wytrzymałościowi czerpią korzyści ze spożywania węglowodanów w trakcie długich sesji treningowych i wyścigów (e.g. ponad 60 minut), w postaci żeli energetycznych i napojów izotonicznych.
WIelu sportowców wie, że białko jest kluczowe do budowania masy mięśniowej po treningu, ale spożywanie go przed treningiem niesie za sobą również korzyści. Badania pokazują, że spożywanie białka przed treningiem pomaga w łatwiejszym budowaniu i naprawię mięśni po nim.2
Spożywanie białka przed treningiem daje Twojemu organizmowi czas na przetrawienie go i rozkład na aminokwasy, które pomagają w budowie i naprawie mięśni. Inne badanie wykazało równą korzyść spożywania tej samej ilości białka przed i po treningu.3 Regularne spożywanie odpowiedniego białka pomaga zoptymalizować regenerację po ostatnim treningu, dzięki czemu jesteś gotowy do poprawy swoich wyników.1
Tłuszcze są utleniane na energię, gdy nasze mięśnie mają wystarczająco dużo tlenu, aby wykorzystać je podczas ćwiczeń aerobowych.4 Zdrowe dla serca tłuszcze odgrywają wiele ról w utrzymaniu optymalnego zdrowia, dlatego ważne jest, aby spożywać je regularnie.4
Suplementy przedtreningowe niosą za sobą wiele korzyści dopasowanych do Twoich celów. Jeżeli chcesz zwiększyć siłę i wytrzymałość w aktywnościach takich jak podnoszenie ciężarów, udowodniono, że kreatyna jest skuteczna i bezpieczna.5
Jeżeli potrzebujesz delikatnego zastrzyku energii pół godziny przed treningiem, przedtreningówki w proszku zawierające kofeinę i witaminy z grupy B są niezwykle skuteczne. Te suplementy przedtreningowe mogą opóźniać zmęczenie i poprawić wytrzymałość fizyczną, co prowadzi do osiągania lepszych wyników.6
Kiedy jeść przed treningiem
Pomysły na posiłki przedtreningowe
Śniadanie - Tosty pełnoziarniste (węglowodany) z masłem orzechowym (tłuszcze, białko) i odrobiną miodu (węgle)
- Veggie Omelette (Białko, tłuszcze), banan (węglowodany)
- Koktajl – Mrożone owoce (węgle), chude mleko (białko, węgle), masło migdałowe (tłuszcze)
Obiad lub kolacja - Wrapy pełnoziarniste (węglowodany) z sałatką z tuńczyka (białko, tłuszcze), jabłko (węgle)
- Makaron (węgle) z krewetkami (białko), sałatka z sosem vinaigrette (tłuszcze)
- Tuńczyk (białko, tłuszcze), brązowy ryż (węgle), warzywa (węglowodany)
- Krakersy lub owoce (węgle) i ser (białko, tłuszcze)
- Pita (węgle) z Hummusem (Białko, tłuszcze)
- Jogurt (białko, węgle) z granolą (węgle)
- Banan lub mus jabłkowy
- Pełnoziarniste płatki z mlekiem
- Tosty z dżemem
- Przedtreningówkę z wodą lub sokiem owocowym
Nawadnianie
Większość sportowców pamięta o piciu wody w trakcie treningu, ale znaczenie wody (lub innych płynów) przed treningiem jest często pomijane. The American College of Sports Medicine zaleca “wstępne nawodnienie” przyjmując płyny przez kilka godzin przed treningiem - w szczególności, około pół litra na 4 godziny przed treningiem i około 300 ml pół godziny przed Twoim treningiem.7
Chociaż woda zazwyczaj jest wystarczająca, spożywanie źródła sodu może pomóc organizmowi w zatrzymaniu płynów, jeżeli planujesz długi trening wytrzymałościowy (dłuższy od godziny) lub jeśli podejrzewasz, że możesz być odwodniony.7
Podsumowanie
Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.
Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.
Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.
Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.
- Antonio, J., Kalman, D., Stout, J. R., Greenwood, M., Willoughby, D. S., & Haff, G. G. (Eds.). (2009). Essentials of sports nutrition and supplements. Springer Science & Business Media.
- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
- Lowery, L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine, 3(3), 106.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
- Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., … & Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism, 9(1), 28.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
