Trening z taśmami TRX - efektywny trening FBW
TRX - to przyrząd wymyślony przez amerykańskiego komandosa, który chciał stworzyć technikę dla swoich żołnierzy tak, aby można ją zastosować praktycznie w każdych warunkach. Można go bowiem przenosić prawie wszędzie, zajmuje niewiele miejsca i waży mniej niż kilogram.
Za pomocą ćwiczeń z użyciem podwieszanych taśm będziesz w stanie poprawić formę, wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ryzyko urazów oraz zapobiec bólom kręgosłupa.
W treningu na taśmach wykorzystujemy obciążenie w postaci własnego ciała, a poprzez odpowiednie ustawienie, jesteśmy w stanie zwiększyć lub zmniejszyć trudność wykonywanych ćwiczeń i dostosować je do swoich możliwości. Ćwiczenia z wykorzystaniem TRX’a są dobrą alternatywą dla osób mających przeciwwskazania do klasycznego treningu siłowego, ale również świetnie się sprawdzą jako urozmaicenie siłowych treningów, bowiem zaangażują zupełnie inne grupy mięśniowe do pracy. Ćwiczenia wykonywane w sposób poprawny, gwarantują zrównoważony rozwój wszystkich grup mięśniowych. Oprócz wzmocnienia mięśni powierzchownych, ćwiczenia zaangażują również mięśnie głębokie i stabilizujące, których prawidłowa praca pozytywnie wpłynie na rezultaty treningów u zawodowego sportowca i u osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę na siłowni.
Zalety treningu z taśmami TRX:
- Mobilność zestawu - łatwy transport, możesz trenować gdziekolwiek chcesz
- Przeznaczony dla osób początkujących, jak i dla zaawansowanych
- Możliwość uzyskania praktycznie każdego celu treningowego (siła, wytrzymałość, gibkość, redukcja tkanki tłuszczowej)
- Praca nad rozwojem poszczególnych grup mięśniowych
- Angażowanie w każdym ćwiczeniu mięśni głębokich
Najważniejsze zasady treningu z taśmami TRX:
- Poprawna pozycja wyjściowa – poprawne ustawienie fazy początkowej ćwiczenia w 70% warunkuje poprawne wykonanie całej fazy ruchu.
- Podczas wykonywania ruchu przez cały czas napieramy na taśmy. Niedopuszczalne jest, aby podczas wykonywanych ruchów taśmy były luźne lub ocierały się o nasze ciało. Tracimy wtedy napięcie mięśniowe co negatywnie wpływa na efektywność ćwiczenia.
- Nie może mieć miejsca przesuwanie się taśm nośnych względem siebie. W każdym ćwiczeniu uchwyty powinny być na tym samym poziomie.
- Ruch powinien przebiegać płynnie, nie powinien być zatrzymany w końcowej ani początkowej fazie ruchu.
- Zasada wektora (w pozycjach stojących)
Przodem do punktu zaczepienia zwiększamy intensywność podchodząc do przodu, zmniejszamy intensywność, odchodząc w tył.
Tyłem do punktu zaczepienia zwiększamy intensywność odchodząc w tył, zmniejszamy intensywność podchodząc do przodu.
- Zasada wahadła (dotyczy pozycji w podporach lub leżąc względem punktu zaczepienia)
Oddalając punkt podparcia od punktu zaczepienia zwiększamy intensywność ćwiczeń.
Zbliżając punkt podparcia do punktu zaczepienia zmniejszamy intensywność ćwiczeń.
Przykładowy plan treningowy:
- Przysiad - 3 serie x 40 sekund
Przerwa 15-20 sekund między seriami
- Wiosłowanie – 3 serie x 40 sekund
Przerwa 15-20 sekund między seriami
- Zginanie przedramion (biceps)/prostowanie przedramion (triceps) – 2 superserie x 40 sekund
Przerwa 30 sekund między superseriami
- Plank na przedramionach – 3 serie x 45 sekund
Przerwa 20 sekund między seriami
- 5. Spięcia brzucha w podporze – 3 serie x 30 sekund
Przerwa 30 sekund między seriami
- Podpór na przedramieniu bokiem – 2 serie x 45 sekund
Przerwa 30 sekund między seriami
Na koniec wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.
