Odżywianie

Odżywki Białkowe – Jak wybrać?

Odżywki Białkowe to pewnie pierwsza rzecz, która przychodzi Ci na myśl, kiedy myślisz o suplementach diety dla sportowców. Nie są one już uważane jako ekskluzywny dodatek tylko dla kulturystów i elitarnych sportowców — w rzeczywistości, odżywki białkowe bardzo szybko stają się podstawową rzeczą w osiąganiu celów treningowych i stylu życia

Więc o co chodzi? Dlaczego tak wielu ludzi przyjmuje białko? A skąd w ogóle wiedzieć od czego zacząć skoro jest tak wiele różnych odżywek? Czytaj dalej, aby uzyskać odpowiedzi na wszystkie Twoje pytania dotyczące białka i odżywek białkowych.

Znajdź idealny dla siebie 3-miesięczny plan treningowy

 

Czym jest białko?

Białka to cząsteczki zbudowane z aminokwasów, które są cegłami do budowy mięśni, replikowania DNA i katalizowania reakcji metaboliczny. Ludzki organizm jest w stanie biosyntezować niektóre aminokwasy, ale nie wszystkie, dlatego potrzebujesz białka w diecie, aby uzyskać resztę. 

Podobnie jak węglowodany i tłuszcz, białko jest klasyfikowane jako makroskładnik pokarmowy, co oznacza, że ​​jest ono potrzebne w dużej ilości w diecie, aby twoje ciało mogło prawidłowo funkcjonować.

 

Jakie korzyści niesie za sobą białko?

Białko odgrywa kluczową rolę w wielu ważnych procesach w organizmie, a także jest cennym wsparciem podczas drogi po wymarzoną sylwetkę. Jest wykorzystywane do wytwarzania enzymów i hormonów, jest ważnym składnikiem każdej komórki w organizmie, a także budulcem mięśni, chrząstek, skóry, włosów i paznokci.

Jeżeli chodzi o ogólne samopoczucie i kondycję, oto kilka rzeczy w których ten potężny składnik odżywczy może Ci pomóc: 

Budowanie Mięśni

Korzystając z danych 49 badań z ostatnich 23 lat, niedawny przegląd w British Journal of Sports Medicine stwierdził, że suplementacja białka optymalizuję zarówno masę mięśniową jak i siłę podczas treningu oporowego. 

Oto jak to działa:

  • Trening oporowy stymuluje jednocześnie dwa działania w mięśniach — katabolizm (rozpad tkanki mięśniowej) oraz anabolizm (wzrost tkanki mięśniowej).
  • Czynnikiem, który wpływa na to, których z tych procesów będzie przeważał nazywa się “bilans azotowy”. Dodatni bilans azotowy promuje anabolizm, ujemny wspiera katabolizm.
  • Spożywanie wystarczającej ilości białka zapewnia organizmowi dodatni bilans azotowy, a tym samym poprawia przyrost masy mięśniowej podczas treningu oporowego.

Spożycie białka poprawia nie tylko masę mięśniową i siłę. Badanie przeprowadzone w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że suplementacja białkiem zmniejsza również zmęczenie mięśni – co oznacza, że możesz wytrzymać tydzień intensywnych treningów, jeżeli utrzymasz wysoki poziom spożycia przez cały dzień.

Zwiększenie masy mięśniowej i siły jest nie tylko świetne na selfie z siłowni i dobrego wyglądu na basenie  — jest kluczowe do dobrego zdrowia w miarę starzenia się. ‘Sarkopenia’ to zwyrodnieniowa utrata masy mięśniowej u starzejących się osób, powodująca osłabienie i utratę funkcji mięśni. Jest niewiarygodnie powszechna, ale można jej całkowicie zapobiec poprzez odpowiednie odżywianie i trening oporowy. 

Kontrola Wagi

Diety bogatsze w białko wykazały również zdolność pomocy w kontrolowaniu wagi ciała. Oczywiście zdrowa i zbilansowana dieta jest kluczem do powstrzymania zbędnych kilogramów, ale coś w tym potężnym makroskładniku pomaga ludziom schudnąć i nie dopuścić do ponownego przyrostu wagi. Oto w jaki sposób:  

Termogeneza

Termogeneza to naturalny wzrost energii zużywanej przez organizm po jedzeniu. Białko ma wyższy wskaźnik termogenezy, niż inne składniki odżywcze — badania w czasopiśmie Nutrition & Metabolism wyjaśniają, że spożywanie białka może faktycznie pozwolić organizmowi na zużycie do 20-30% więcej kalorii, niż w przypadku spożycia węglowodanów lub tłuszczu.

Sytość

Mówiąc prościej, białko pomaga przez dłużej pozostać pełnym – zmniejszając ryzyko “przypadkowego” obżerania się paczką herbatników i otwarcia paczki Doritos pomiędzy posiłkami. Na podstawie wizualnej skali analogowej, która mierzy postrzegany apetyt, stwierdzono, że ludzie byli bardziej nasycenie po posiłku z zawartością białka na poziomie 60% w porównaniu do wersji 19%. 

Metabolizm

Mięśnie są metabolicznie aktywne, oznacza to, że po prostu potrzebują energii. Im więcej masz tkanki mięśniowej, tym więcej kalorii Twoje ciało spala każdego dnia. 

Warto jednak podkreślić, że jeżeli chcesz zmniejszyć rozmiar o jeden lub dwa, prowadzenie diety o wyższej zawartości białka nie oznacza, że możesz zjeść całe białko jakie dasz radę bez żadnych konsekwencji. Nadal musisz mieć na uwadze energię, którą przyjmujesz wraz z pożywieniem i energię którą zużywasz w ciągu dnia.

Utrzymanie Mięśni

Jeżeli próbujesz schudnąć i ograniczasz spożywanie kalorii, ważne jest, aby utrzymać odpowiedni poziom spożycia białka – w przeciwnym razie Twój organizm będzie metabolizował mięśnie w energie, a także tłuszcz. Co nie jest dobre dla idealnej sylwetki do której dążysz. 

 

Jak Dużo Białka Potrzebuje?

Rząd zaleca, aby dzienna minimalna ilość spożywanego białka dla dorosłych wynosiła 0.75g na kilogram masy ciała. To około 55g dziennie dla przeciętnego mężczyzny prowadzącego siedzący tryb życia i 45g dziennie dla przeciętnej kobiety (odpowiednik steka z polędwicy). 

Jednak dla każdego, kto chce zwiększyć masę mięsniową, wyrzeźbić ciało i poprawić wyniki sportowe – ta ilość wzrasta. 

Aby zmaksymalizować budowanie masy mięśniowej, badania w Journal of Sports Sciences rekomendują spożycie pomiędzy:

  • 1.3-1.8g dziennie na kilogram masy ciała (ilość pomiędzy tymi dwoma liczbami zależy od statusu treningowego) oraz;
  • Do 1.8-2g dziennie na kilogram masy ciała w okresach ograniczonego spożycia kalorii, aby zapobiec utracie mięśni – ponad dwukrotnie więcej od rządowych zaleceń.

Pewnie myślisz sobie: Czy nie mogę po prostu pozyskać całego białka z pożywienia? Odpowiedź brzmi: “Oczywiście, możesz”. 

Suplementy Białkowe nie stanowią substytutu wszystkich Twoich codziennych posiłków, ale sprawdzają się jako wygodny dodatek do zdrowej, zbilansowanej diety, który pomaga zwiększyć spożycie białka przy znacznie niższych kosztach. 

Dla przykładu, średnia pierś z kurczaka w supermarkecie kosztuje 6zł i zawiera 24g białka na 100g, podczas gdy średnia miarka Impact Whey Protein kosztuje około 1,35zł i zapewnia mocne 82g białka w 100g produktu. 

Kiedy zobaczysz te dane, nie ma się nad czym zastanawiać jeśli chcesz poprawić swoją dietę i osiągnąć swoje cele treningowe. Dodatkowo nie wiążę się to z czasem jaki musisz poświęcić na przygotowanie posiłków i gotowanie!

Jak wybrać odżywkę białkową? 

Po wyłożeniu tych wszystkich korzyści na stół prawdopodobnie zechcesz samodzielnie zdobyć ten niezbędny suplement – ale od czego zacząć? 

Którego białka powinienem użyć?

Istnieje tak wiele odżywek białkowch — powinieneś wybrać taką, która pasuje do Twoich osobistych celów. Niezależnie od tego czy chcesz nabrać masy mięśniowej, schudnąć czy po prostu uzyskać zdrowszą sylwetkę, na pewno istnieje taka mieszanka, która idealnie pasuje do Ciebie.

Oto podsumowanie najczęściej wybieranych dostępnych odżywek białkowych: 

Impact Whey Protein

Serwatka jest całkowicie naturalnym produktem powstającym przy produkcji mleka, a białko serwatkowe jest izolowane podczas filtracji. Białko serwatkowe jest najczęściej stosowaną odżywką białkową, ze względu na jej strawność, profil aminokwasowy oraz poziom wchłaniania. 

Impact Whey Protein wytwarzane jest z koncentratu białka serwatkowego i zawiera 82g białka w 100g. To nasza najpopularniejsza i niedroga mieszanka, dzięki czemu jest opłacalnym sposobem na wprowadzenie wszystkich ważnych makroskładników do swojej diety.

Impact Whey Isolate

Izolat Białka Serwatkowego pochodzi z tego samego źródła, ale został on fachowo przefiltrowany, aby usunąć większość tłuszczu i węglowodanów, które naturalnie występują w koncentracie serwatki – dzięki czemu jest to doskonałe rozwiązanie dla osób, które zwracają uwagę na ilość spożywanych kalorii. 

Ma imponujące 90g białka na 100g, a każda porcja ma mniej niż 100 kalorii. 

THE Whey

To najwyższej jakości odżywka białkowa, doskonała zarówno dla osób szukających dodatkowej przewagi w sporcie. Stworzona przy użyciu specjalistycznego procesu filtracji i najlepszych składników, jest to optymalna mieszanka izolatu, koncentratu i izolatu białka —  w celu dostarczenie 25g białka w porcji. 

Zawiera ona również 3g leucyny, 5g naturalnie występujących glutaminy oraz MyZyme™, czyli specjalnie opracowaną mieszankę enzymów dla tego produktu. 

Slow-Release Casein

Wolno Przyswajalna Kazeina wytwarzana jest z mleka i ma wolniejszą absorpcję od białka serwatkowego. Oznacza to, że potrzeba więcej czasu, aby została całkowicie strawiona i wykorzystana przez organizm, dzięki czemu jest dobrym sposobem na zapewnienie ciągłej dostawy białka pomiędzy posiłkami oraz kiedy śpisz. 

Nasza mieszanka Slow-Release Casein zawiera kompletny profil aminokwasowy i 76g białka na 100g. 

Weight Gainer Blend

Mieszanki typu gainer są doskonałe dla osób, które chcą zwiększyć rozmiar i siłę. Twój organizm może to zrobić tylko w przypadku nadwyżki kalorycznej, czyli kiedy spożywasz więcej kalorii, niż spalasz, a jest to ciężkie i drogie do osiągnięcia w przypadku samego jedzenia. 

Nasz Gainer Weight Gainer Blend zawiera ponad 30g białka w porcji, wraz z 50g węglowodanów, które pochodzą z mąki owsianej i maltodekstryny – dając Twojemu organizmowi pomocny zastrzyk kalorii oraz białka. 

Wegańska Mieszanka

Zapotrzebowanie na roślinne odżywki białkowe dramatycznie wzrosło wraz z rosnącą popularnością diety wegańskiej. Suplementacja jest być może nawet ważniejsza w jej przypadku, ponieważ nie zawiera ona białka z mięsa i produktów zwierzęcych. 

Nasza Wegańska Mieszanka to potężna kombinacja białka grochu, białka brązowego ryżu oraz białka konopnego – dostarczając 73g białka na 100g produktu, z szeregiem aminokwasów wspierających wzrost i utrzymanie masy mięśniowej. 

Kiedy powinienem używać białka?

Ponieważ odżywki białkowe są tak wygodne, możesz wybrać szejka gdziekolwiek jesteś i cokolwiek robisz w ciągu dnia. 

Jeżeli po prostu szukasz sposobu na zwiększenie spożycia białka, korzystaj z odżywek białkowych w sposób jaki jest dla Ciebie najlepszy — niektórzy ludzie dodają białko w proszku do swojej owsianki/płatków rano lub przygotowują szejka, aby móc go sączyć w drodze do pracy. 

Szczególnie ważne jest to, aby Twoje mięśnie miały zapas białka po wysiłku fizycznym, ponieważ może to im pomóc w regeneracji i wzroście. Niektóre szybko wchłanialne mieszanki, jak białko serwatkowe, najlepiej spożywać 30-60 minut przed lub po treningu, aby zmaksymalizować efekty.

Wolno przyswajalne mieszanki jak kazeina, wymagają więcej czasu na strawienie, dzięki czemu zapewniają bardziej zrównoważony dopływ białka do mięśni. To sprawia, że są doskonałym wyborem, abyś był pełny pomiędzy posiłkami lub tuż przed snem, aby zapewnić dopływ białka przez całą noc.


Zapamiętaj

Moc białka jest dosyć oczywista. Niezależnie czy myślisz o przyrostach, chcesz zrzucić kilka kilogramów, czy po prostu chcesz się przygotować na zdrową przyszłość, uzupełnianie swojej diety odpowiednią odżywką białkową może naprawdę wspierać i podsycać Twoje ambicje. 

Nasze artykuły powinny być wykorzystywane wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych, nie należy ich traktować jako porady lekarskie. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie.


Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017.

Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. (2014). Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 36.

Finger, D., Goltz, F. R., Umpierre, D., Meyer, E., Rosa, L. H. T., & Schneider, C. D. (2015). Effects of protein supplementation in older adults undergoing resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 45(2), 245-255.

Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.

Stubbs, R. J., Johnstone, A. M., & Harbron, C. G. (1996). Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance. European Journal of Clinical Nutrition, 50(7), 409-417.

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.



Lauren Dawes

Lauren Dawes

Pisarz i redaktor

Lauren jest absolwentką literatury angielskiej pochodzącą z Południa. Zawsze uwielbiała pływać, niedawno odkryła siłę treningu siłowego i regularnie pracuje nad poprawą podczas cotygodniowych zajęć z jogi.

W weekendy zazwyczaj gotuje lub wychodzi na brunch. Lubi wypróbowywać nowe przepisy ze swoimi współlokatorami - zwłaszcza, że dopiero pozbywa się studenckich nawyków, takich jak dieta makaronowa. Przede wszystkim mocno wierzy w zachowanie równowagi między siłownią a dżinem.

Dowiedz się więcej o doświadczeniu Lauren tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!