Odżywki Białkowe – Jak wybrać?
Odżywki Białkowe to pewnie pierwsza rzecz, która przychodzi Ci na myśl, kiedy myślisz o suplementach diety dla sportowców. Nie są one już uważane jako ekskluzywny dodatek tylko dla kulturystów i elitarnych sportowców — w rzeczywistości, odżywki białkowe bardzo szybko stają się podstawową rzeczą w osiąganiu celów treningowych i stylu życia
Czym jest białko?
Jakie korzyści niesie za sobą białko?
Korzystając z danych 49 badań z ostatnich 23 lat, niedawny przegląd w
Trening oporowy stymuluje jednocześnie dwa działania w mięśniach — katabolizm (rozpad tkanki mięśniowej) oraz anabolizm (wzrost tkanki mięśniowej). Czynnikiem, który wpływa na to, których z tych procesów będzie przeważał nazywa się “bilans azotowy”. Dodatni bilans azotowy promuje anabolizm, ujemny wspiera katabolizm. Spożywanie wystarczającej ilości białka zapewnia organizmowi dodatni bilans azotowy, a tym samym poprawia przyrost masy mięśniowej podczas treningu oporowego.
Spożycie białka poprawia nie tylko masę mięśniową i siłę. Badanie przeprowadzone w
Kontrola Wagi
Termogeneza
Termogeneza to naturalny wzrost energii zużywanej przez organizm po jedzeniu. Białko ma wyższy wskaźnik termogenezy, niż inne składniki odżywcze — badania w czasopiśmie
Sytość
Metabolizm
Utrzymanie Mięśni
Jak Dużo Białka Potrzebuje?
1.3-1.8g dziennie na kilogram masy ciała (ilość pomiędzy tymi dwoma liczbami zależy od statusu treningowego) oraz; Do 1.8-2g dziennie na kilogram masy ciała w okresach ograniczonego spożycia kalorii, aby zapobiec utracie mięśni - ponad dwukrotnie więcej od rządowych zaleceń.
Suplementy Białkowe nie stanowią substytutu wszystkich Twoich codziennych posiłków, ale sprawdzają się jako wygodny dodatek do zdrowej, zbilansowanej diety, który pomaga zwiększyć spożycie białka przy znacznie niższych kosztach.
Dla przykładu, średnia pierś z kurczaka w supermarkecie kosztuje 6zł i zawiera 24g białka na 100g, podczas gdy średnia miarka Impact Whey Protein kosztuje około 1,35zł i zapewnia mocne 82g białka w 100g produktu.
Jak wybrać odżywkę białkową?
Którego białka powinienem użyć?
Istnieje tak wiele odżywek białkowch — powinieneś wybrać taką, która pasuje do Twoich osobistych celów. Niezależnie od tego czy chcesz nabrać masy mięśniowej, schudnąć czy po prostu uzyskać zdrowszą sylwetkę, na pewno istnieje taka mieszanka, która idealnie pasuje do Ciebie.
Impact Whey Protein
Impact Whey Isolate
THE Whey
Slow-Release Casein
Weight Gainer Blend
Wegańska Mieszanka
Kiedy powinienem używać białka?
Zapamiętaj
Lauren jest absolwentką literatury angielskiej pochodzącą z Południa. Zawsze uwielbiała pływać, niedawno odkryła siłę treningu siłowego i regularnie pracuje nad poprawą podczas cotygodniowych zajęć z jogi.
W weekendy zazwyczaj gotuje lub wychodzi na brunch. Lubi wypróbowywać nowe przepisy ze swoimi współlokatorami - zwłaszcza, że dopiero pozbywa się studenckich nawyków, takich jak dieta makaronowa. Przede wszystkim mocno wierzy w zachowanie równowagi między siłownią a dżinem.
Dowiedz się więcej o doświadczeniu Lauren tutaj.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2017.
Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. (2014). Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 36.
Finger, D., Goltz, F. R., Umpierre, D., Meyer, E., Rosa, L. H. T., & Schneider, C. D. (2015). Effects of protein supplementation in older adults undergoing resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 45(2), 245-255.
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
Stubbs, R. J., Johnstone, A. M., & Harbron, C. G. (1996). Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance. European Journal of Clinical Nutrition, 50(7), 409-417.
Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
