Każda zrównoważona dieta, która pomoże Ci schudnąć i osiągnąć długoterminowe cele związane z odchudzaniem, opiera się na jednym założeniu: musisz jeść mniej kalorii, niż spalasz. Nazywa się to deficytem kalorii i jest kluczem do utraty wagi. Chociaż te informacje same w sobie niekoniecznie muszą być bardzo przydatne.
“Ale aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii” Jasne, zrozumiałe, ale jak?
Na szczęście, ekspert ds. żywienia Richie Kirwan jest tutaj, aby ponownie uratować sytuację, wyjaśniając jak obliczyć deficyt kalorii w celu utraty wagi,
Co to jest?
Deficyt kalorii występuje wtedy, gdy zmniejszasz ilość kalorii poniżej wymaganej liczby kalorii. Na przykład, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie i Twoja waga się nie zmienia, to 2000 to liczba kalorii potrzebnych do utrzymania wagi. Zasadniczo oznacza to, że Twój bilans kaloryczny się równoważy.
Jeżeli będziesz jeść 1500 kalorii dziennie, ale nadal spalać 2000, to będziesz mieć deficyt kalorii i zaczniesz spalać tkankę tłuszczową.
Chociaż możesz zwiększyć liczbę spalanych kalorii podczas ćwiczeń, rzadko jest to możliwe do utrzymania przez dłuższy okres czasu. Z biegiem czasu Twoje ciało dostosuje się do dodatkowych ćwiczeń, zmniejszając spalane kalorie w inny sposób.
Zasada jest zawsze taka sama: ogranicz grupę żywności, aby zmniejszyć kalorie, aby schudnąć.
- Diety keto działają, ponieważ mniej węglowodanów, oznacza mniej kalorii.
- Diety wegańskie działają, ponieważ wegańskie produkty zawierają generalnie mniej kalorii.
- Diety niskotłuszczowe działają, ponieważ mniej tłuszczu oznacza mniej kalorii
Więc teraz znasz sekret utraty tkanki tłuszczowej, nie musisz próbować restrykcyjnej diety, aby schudnąć. Po prostu musisz jeść mniej kalorii. Powiedz to głośniej ludziom z tyłu.
Jak dowiedzieć się ile powinienem jeść?
Sposób pierwszy:
Po pierwsze, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość kalorii, którą potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Zrobisz to, obliczając swoją podstawową przemianę materii (PPM) - liczbę kalorii, którą Twój organizm spala w ciągu normalnego dnia, nie uwzględniając ćwiczeń - i mnożąc ją przez odpowiedni współczynnik aktywności.
Aby obliczyć podstawową przemianę materii:
Dla mężczyzn: (10 x waga w kg) + (6,2 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5Dla kobiet: (10 x waga w kg) + (6,2 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 166Wygląda na sporo liczenia, ale możesz wziąć swój telefon lub kalkulator. Łatwizna.
Gdy masz już swoją PPM, musisz ją pomnożyć przez współczynnik aktywności.
| 1.1-1.2 | Minimalna aktywność/Siedzący Tryb życia |
| 1.3-1.6 | Umiarkowana aktywność |
| 1.7-2+ | Wysoka aktywność/praca fizyczna |
Pomnóż swoją PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności powyżej. To da Ci przybliżone pojęcie o dziennej całkowitej przemianie materii (lub CPM jak wolisz akronimy.
Ważne jest, aby pamiętać, że wyliczenia kalorii podaje jedynie szacunkowe ilości tego co powinieneś jeść.
Sposób drugi:
Najlepszy sposób na obliczenie swoich kalorii
- Obserwuj swoją wagę
- Licz kalorie
- Zmniejsz trochę kalorie, aż waga zacznie spadać.
Spowolnienie
Po pewnym czasie, tempo w jakim tracisz wagę zwolni i może w końcu całkowicie się zatrzymać. Dzieje się tak, ponieważ tempo metabolizmu dostosowuje się, dzięki czemu nie spalasz tylu kalorii. W tym momencie jedyne co możesz zrobić to dalsza redukcja kalorii, aby ponownie osiągnąć deficyt.
Podsumowanie
Richie podał wzór - wszystko co musisz zrobić, to zdecydować w jakim deficycie chcesz być. Im wyższy deficyt, tym szybciej schudniesz, ale będzie to szok dla Twojego organizmu. Richie jest wielkim zwolennikiem powolnego i stałego progresu i stopniowego zmniejszania ilości kalorii. Ale wszystko zależy od tego co działa na ciebie najlepiej.
Sprawiliśmy, że brzmi to całkiem prosto. W każdym razie taką mamy nadzieję… w praktyce jednak odchudzanie jest trudne. Nie obwiniaj się, jeśli coś nie wyjdzie. Twórz małe cele, których możesz się trzymać, a w końcu osiągniesz swoją wymarzoną wagę.
Czym są Aminokwasy Rozgałęzione i jakie są ich zalety?
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są popularnym suplementem od lat 80, ale czy nadal są odpowiednie dla osób chcących budować masę mięśniową?
Dziewięć Najlepszych Suplementów Dla Mężczyzn
Oto dziewięć najlepszych suplementów dla mężczyzn. Zacznij korzystać z kilku z tych sugestii w swojej codziennej rutynie i czerp maksymalne korzyści.
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
