Błonnik pokarmowy – wielu z nas słyszało, że potrzebujemy go więcej w naszej diecie, ale czym właściwie jest błonnik?
Błonnik pokarmowy to węglowodan występujący w roślinach. Ponieważ nie może być w pełni strawiony przez nasz organizm, nie dostarcza kalorii do naszej diety, a nawet przynosi korzyści zdrowotne. Czytaj dalej, aby poznać korzyści płynące z błonnika, które są związane z naszymi jelitami i ogólnym stanem zdrowia.
Przeskocz do:
- Czym jest błonnik?
- Jakie są korzyści błonnika pokarmowego?
- Jak dużo błonnika pokarmowego potrzebuje?
- 22 pokarmy bogate w błonnik
Czym jest błonnik pokarmowy?
Kiedy widzisz błonnik pokarmowy na etykiecie żywności, odnosi się on do grupy nie strawnych węglowodanów znajdujących się w produktach roślinnych jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe. Istnieje kilka różnych kategorii złożonych związków, które są klasyfikowane jako błonnik pokarmowy, w tym:1
- Polisacharydy
- Lignina
- Inulina
- Skrobia Oporna
Błonnik często dzieli się na dwa różne typu: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Włókna rozpuszczalne są fermentowane w jelitach, podczas gdy włókna nierozpuszczalne zwiększają objętość przy ograniczonej fermentacji.
Błonnik pokarmowy – Korzyści
Błonnik pokarmowy niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, a większość z nich jest związana z jego niestrawnością przez jelita. Wysokie spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu przewlekłych problemów zdrowotnych. Diety bogate w błonnik mogą wiązać się z następującymi korzyściami:
Zdrowie serca
Wysoki poziom błonnika w diecie (szczególnie z produktów pełnoziarnistych) wykazał pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.2,3
Kontrola Insuliny i cukru we krwi
Badania potwierdzają niższe ryzyko problemów związanych z kontrolą poziomu cukru we krwi i wrażliwością na insulinę4
Utrata masy ciała
Wiele badań wskazuje na powiązania diety bogatej w błonnik i skutecznej utraty wagi; błonnik trawi się powoli, co może pomóc nam poczuć się sytym i zapobiega przejadaniu się1,4
Zdrowe trawienie
Błonnik rozpuszczalny może spowolnić trawienie i sprawić, że poczujemy sie pełniejsi przez dłużej, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny może przyspieszyć trawienie. Błonnik fermentujący (rozpuszczalny) wspiera zdrowe bakterie w naszych jelitach, a włókna nierozpuszczalne pomagają wspierać regularność.1
Zdrowie układu odpornosciowego
Fermentacja błonnika rozpuszczalnego w jelitach prowadzi do wysokiego poziomu bifidobakterii, co stymuluje układ odpornościowy.5
Jak dużo błonnika pokarmowego potrzebuje?
Dorośli potrzebują w diecie około 14 g błonnika na 1000 kalorii. Odpowiada to średnio 35 g dziennie dla mężczyzn oraz 25 g dziennie dla kobiet. Jeśli obecnie jesz znacznie mniej, staraj się powoli zwiększać spożycie błonnika przez kilka tygodni, aby uniknąć zaburzeń trawienia.
22 pokarmy bogate w błonnik
- Fasola
- Brokuł
- Popcorn
- Jabłka
- Gruszki
- Ziemniaki
- Awokado
- Karczochy
- Orzechy
- Nasiona
- Jagody
- Banany
- Pomarańcze
- Seler
- Brukselka
- Kalafior
- Kapusta
- Jęczmień
- Owies
- Komosa ryżowa
- Brązowy ryż
- Groszek
Podsumowanie
Podczas gdy błonnik pokarmowy ma wiele korzyści zdrowotnych, pokarmy bogate w błonnik mogą również wspierać wiele aspektów zdrowego stylu życia. Odżywcze pokarmy roślinne, które są bogate w błonnik, można łatwo włączyć do każdego posiłku lub przekąski i pomóc utrzymać zdrowie.
