dieta

Błonnik Pokarmowy | 22 Pokarmy o Wysokiej Zawartości Błonnika

Błonnik pokarmowy – wielu z nas słyszało, że potrzebujemy go więcej w naszej diecie, ale czym właściwie jest błonnik? 

Błonnik pokarmowy to węglowodan występujący w roślinach. Ponieważ nie może być w pełni strawiony przez nasz organizm, nie dostarcza kalorii do naszej diety, a nawet przynosi korzyści zdrowotne. Czytaj dalej, aby poznać korzyści płynące z błonnika, które są związane z naszymi jelitami i ogólnym stanem zdrowia. 

Przeskocz do:

awokado zawierające błonnik pokarmowy

Czym jest błonnik pokarmowy?

Kiedy widzisz błonnik pokarmowy na etykiecie żywności, odnosi się on do grupy nie strawnych węglowodanów znajdujących się w produktach roślinnych jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe. Istnieje kilka różnych kategorii złożonych związków, które są klasyfikowane jako błonnik pokarmowy, w tym:1 

  • Polisacharydy
  • Lignina
  • Inulina
  • Skrobia Oporna

Błonnik często dzieli się na dwa różne typu: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Włókna rozpuszczalne są fermentowane w jelitach, podczas gdy włókna nierozpuszczalne zwiększają objętość przy ograniczonej fermentacji.

Błonnik pokarmowy – Korzyści

Błonnik pokarmowy niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, a większość z nich jest związana z jego niestrawnością przez jelita. Wysokie spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu przewlekłych problemów zdrowotnych. Diety bogate w błonnik mogą wiązać się z następującymi korzyściami: 

Zdrowie serca

Wysoki poziom błonnika w diecie (szczególnie z produktów pełnoziarnistych) wykazał pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.2,3  

Kontrola Insuliny i cukru we krwi

Badania potwierdzają niższe ryzyko problemów związanych z kontrolą poziomu cukru we krwi i wrażliwością na insulinę4 

Utrata masy ciała

Wiele badań wskazuje na powiązania diety bogatej w błonnik i skutecznej utraty wagi; błonnik trawi się powoli, co może pomóc nam poczuć się sytym i zapobiega przejadaniu się1,4 

Zdrowe trawienie

Błonnik rozpuszczalny może spowolnić trawienie i sprawić, że poczujemy sie pełniejsi przez dłużej, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny może przyspieszyć trawienie. Błonnik fermentujący (rozpuszczalny) wspiera zdrowe bakterie w naszych jelitach, a włókna nierozpuszczalne pomagają wspierać regularność.1 

Zdrowie układu odpornosciowego

Fermentacja błonnika rozpuszczalnego w jelitach prowadzi do wysokiego poziomu bifidobakterii, co stymuluje układ odpornościowy.5

Jak dużo błonnika pokarmowego potrzebuje?

Dorośli potrzebują w diecie około 14 g błonnika na 1000 kalorii. Odpowiada to średnio 35 g dziennie dla mężczyzn oraz 25 g dziennie dla kobiet. Jeśli obecnie jesz znacznie mniej, staraj się powoli zwiększać spożycie błonnika przez kilka tygodni, aby uniknąć zaburzeń trawienia.

22 pokarmy bogate w błonnik

  • Fasola
  • Brokuł 
  • Popcorn 
  • Jabłka
  • Gruszki
  • Ziemniaki 
  • Awokado 
  • Karczochy 
  • Orzechy
  • Nasiona
  • Jagody
  • Banany
  • Pomarańcze
  • Seler 
  • Brukselka
  • Kalafior 
  • Kapusta 
  • Jęczmień  
  • Owies 
  • Komosa ryżowa 
  • Brązowy ryż 
  • Groszek

popcorn zawierający błonnik pokarmowy

Podsumowanie

Podczas gdy błonnik pokarmowy ma wiele korzyści zdrowotnych, pokarmy bogate w błonnik mogą również wspierać wiele aspektów zdrowego stylu życia. Odżywcze pokarmy roślinne, które są bogate w błonnik, można łatwo włączyć do każdego posiłku lub przekąski i pomóc utrzymać zdrowie.

 

Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.

Czy Sterole Roślinne Obniżają Poziom Cholesterolu?

Odżywianie

Czy Sterole Roślinne Obniżają Poziom Cholesterolu?

Sterole roślinne to fascynujący związek występujących w roślinach, który odgrywa niesamowitą rolę w redukcji “złego cholesterolu”, czyli LDL.

2021-09-07 16:22:18Autor Claire Muszalski

Czekoladowo-Orzechowy Flapjack

Przepisy

Czekoladowo-Orzechowy Flapjack

Ten flapjack z czekoladą i orzechami laskowymi jest idealną przekąską, która pomoże Ci naładować energię po ciężkim treningu lub długim dniu w biurze.

2021-09-22 19:19:59Autor Lauren Dawes

 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews67(4), 188-205. 
  2. Liu, S., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Giovannucci, E., Rimm, E., Manson, J. E., … & Willett, W. C. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition70(3), 412-419. 
  3. Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition69(1), 30-42. 
  4. Anderson JW . Dietary fiber and associated phytochemicals in prevention and reversal of diabetes. In: Pasupuleti VK Anderson JW, eds. Nutraceuticals, Glycemic Health and Type 2 Diabetes. Ames, Iowa: Blackwell Publishing Professional; 2008:111–142. 
  5. Vos, A. P., M’rabet, L., Stahl, B., Boehm, G., & Garssen, J. (2007). Immune-modulatory effects and potential working mechanisms of orally applied nondigestible carbohydrates. Critical Reviews™ in Immunology27(2). 
  6. You, A. (2015). Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!