5-HTP (5-Hydroksytryptofan) to aminokwas, który naturalnie wytwarzany jest w organizmie. Jest prekursorem do wytwarzania serotoniny, która jest substancją chemiczną przekazującą sygnały pomiędzy Twoimi komórkami nerwowymi. Lista procesów zachodzących w organizmie, w których uczestniczy serotonina jest obszerna, a sama serotonina jest wymagana przez wiele głównych narządów ciała.
W mózgu, serotonina bierze udział w regulacji procesów behawioralnych, w tym nastroju, apetytu, systemu nagrody, gniewu, reakcji na gniew i pamięci. Serotonina jest również kluczowa w wielu procesach ośrodkowego układu nerwowego, takich jak cykl snu i czuwania, kontrola motoryczna, napęd oddechowy i temperatura ciała.1
Przeskocz do:
Korzyści z 5-HTP
Podniesienie poziomu serotoniny
Aby wyprodukować serotoninÄ™, aminokwas L-Tryptofan jest przeksztaÅ‚cany w 5 – HTP, który jest nastÄ™pnie przeksztaÅ‚cany w serotoninÄ™ (5-HT). Suplementacja 5-HTP omija poczÄ…tkowÄ… konwersjÄ™ L-tryptofanu do 5-HTP, a dowody sugerujÄ…, że 5 – HTP skutecznie zwiÄ™ksza poziom serotoniny w mózgu.2 Ze wzglÄ™du na rozlegÅ‚e procesy biologiczne, w których uczestniczy serotonina, wzrost jej poziomu wiąże siÄ™ z szerokÄ… gamÄ… korzyÅ›ci zdrowotnych, w tym poprawÄ… nastroju, snu i regulacjÄ… apetytu.1
Może pomóc ze snem
Serotonina może zostać przekształcona w melatoninę, która jest hormonem odgrywającym kluczową rolę w cyklu snu i czuwania.3 Poziom melatoniny wzrasta w nocy i spada rano, a badania wykazały, że może na to wpływać opóźnienie strefy czasowej i poprawiać opóźnienie snu lub czas zasypiania.3 Ponieważ 5-HTP zwiększa produkcję serotoniny, a tym samym melatoniny, przeprowadzono badania mające na celu zbadanie czy suplementacja 5-HTP ma wpływ na sen.
Podczas gdy większość z tych badań do tej pory koncentrowała się na zwierzętach, niedawne badania wśród osób starszych wykazały, że 12 tygodni suplementacji 5-HTP poprawiło jakość snu.4 W szczególności skrócił się czas zasypiania. Inne badanie wykazało, że suplementacja 200 mg 5-HTP zwiększyło sen REM (szybki ruch gałek ocznych), który jest rodzajem snu ważnym dla pamięci i uczenia się.6
Może zwiększyć uczucie sytości i wspomagać utratę wagi
Wielokrotnie badano również, czy suplementacja 5-HTP może pomóc w zwiększeniu sytości i uczucia pełności. Efekt może trwać kilka godzin i może zmniejszyć spożycie energii podczas następnego posiłku oraz w ciągu dnia. Zmniejszenie spożycia energii zwiększa szanse na deficyt kaloryczny, który jest wymagany do utraty wagi. Więc jeśli suplementacja 5-HTP pomaga zwiększyć uczucie pełności, może być przydatny w odchudzaniu.
Jednak dotychczasowe badania sÄ… niejednoznaczne. Po dokonaniu przeglÄ…du dowodów, Europejski UrzÄ…d ds. BezpieczeÅ„stwa Å»ywnoÅ›ci stwierdziÅ‚, że nie można ustalić zwiÄ…zku przyczynowo-skutkowego pomiÄ™dzy suplementacjÄ… 5 – HTP, a wiÄ™kszym uczuciem sytoÅ›ci prowadzÄ…cym do utraty wagi.8
Efekty Uboczne
Przez cały czas, gdy 5-HTP był stosowany jako suplement diety, nie znaleziono dowodów sugerujących, że spożywanie go we właściwych dawkach jest niebezpieczne.9 Jednak nadmierne poziomy serotoniny mogą być niebezpieczne, a objawy mogą być różne, od biegunki i bólów głowy po sztywność mięśni, gorączke i drgawki.10 Dlatego przez zażyciem 5-HTP zaleca się skonsultowanie z lekarzem.
Dawkowanie 5-HTPÂ
5-HTP można przyjmować jako suplement, a badania pokazujÄ…, że jest to skuteczny sposób na zwiÄ™kszenie poziomu serotoniny. Chociaż możliwe jest zwiÄ™kszenie poziomu aminokwasu L-tryptofanu (który przeksztaÅ‚ca siÄ™ w 5 – HTP, a nastÄ™pnie w serotoninÄ™), jest on również wykorzystywany w innych procesach biologicznych i nie caÅ‚y jest przeksztaÅ‚cany w 5-HTP. ŹródÅ‚a dietetyczne L-tryptofanu obejmujÄ… nabiaÅ‚ i drób, taki jak kurczak i indyk.Â
BadajÄ…c skuteczność 5 – HTP, naukowcy zastosowali szeroki zakres dawek w zależnoÅ›ci od badanej funkcji biologicznej. W badaniach oceniajÄ…cych uczucie sytoÅ›ci i utratÄ™ wagi, wahaÅ‚y siÄ™ one od 300 mg11 do 900mg12, a w badaniach dotyczÄ…cych snu stosowano zakresy od 200 do 600 mg.Â
Podsumowanie
Suplementacja 5 – HTP może pomóc w zwiÄ™kszeniu poziomu serotoniny. Może to mieć wiele korzyÅ›ci zdrowotnych, w tym poprawÄ™ nastroju, snu i regulacjÄ™ apetytu. Ale ważne jest, aby skonsultować siÄ™ z lekarzem przed suplementacjÄ… 5 – HTP – ponieważ jest prekursorem serotoniny, a jej nadmierne poziomy mogÄ… być niebezpieczne i prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych.