Odżywianie

5-HTP: Korzyści, Dawkowanie & Efekty Uboczne

5-HTP (5-Hydroksytryptofan) to aminokwas, który naturalnie wytwarzany jest w organizmie. Jest prekursorem do wytwarzania serotoniny, która jest substancją chemiczną przekazującą sygnały pomiędzy Twoimi komórkami nerwowymi. Lista procesów zachodzących w organizmie, w których uczestniczy serotonina jest obszerna, a sama serotonina jest wymagana przez wiele głównych narządów ciała.

W mózgu, serotonina bierze udział w regulacji procesów behawioralnych, w tym nastroju, apetytu, systemu nagrody, gniewu, reakcji na gniew i pamięci. Serotonina jest również kluczowa w wielu procesach ośrodkowego układu nerwowego, takich jak cykl snu i czuwania, kontrola motoryczna, napęd oddechowy i temperatura ciała.1

Przeskocz do:

5-htp w kapsułkach

Korzyści z 5-HTP

Podniesienie poziomu serotoniny

Aby wyprodukować serotoninę, aminokwas L-Tryptofan jest przekształcany w 5 – HTP, który jest następnie przekształcany w serotoninę (5-HT). Suplementacja 5-HTP omija początkową konwersję L-tryptofanu do 5-HTP, a dowody sugerują, że 5 – HTP skutecznie zwiększa poziom serotoniny w mózgu.2 Ze względu na rozległe procesy biologiczne, w których uczestniczy serotonina, wzrost jej poziomu wiąże się z szeroką gamą korzyści zdrowotnych, w tym poprawą nastroju, snu i regulacją apetytu.1

Może pomóc ze snem

Serotonina może zostać przekształcona w melatoninę, która jest hormonem odgrywającym kluczową rolę w cyklu snu i czuwania.3 Poziom melatoniny wzrasta w nocy i spada rano, a badania wykazały, że może na to wpływać opóźnienie strefy czasowej i poprawiać opóźnienie snu lub czas zasypiania.3 Ponieważ 5-HTP zwiększa produkcję serotoniny, a tym samym melatoniny, przeprowadzono badania mające na celu zbadanie czy suplementacja 5-HTP ma wpływ na sen.

Podczas gdy większość z tych badań do tej pory koncentrowała się na zwierzętach, niedawne badania wśród osób starszych wykazały, że 12 tygodni suplementacji 5-HTP poprawiło jakość snu.4 W szczególności skrócił się czas zasypiania. Inne badanie wykazało, że suplementacja 200 mg 5-HTP zwiększyło sen REM (szybki ruch gałek ocznych), który jest rodzajem snu ważnym dla pamięci i uczenia się.6

Może zwiększyć uczucie sytości i wspomagać utratę wagi

Wielokrotnie badano również, czy suplementacja 5-HTP może pomóc w zwiększeniu sytości i uczucia pełności. Efekt może trwać kilka godzin i może zmniejszyć spożycie energii podczas następnego posiłku oraz w ciągu dnia. Zmniejszenie spożycia energii zwiększa szanse na deficyt kaloryczny, który jest wymagany do utraty wagi. Więc jeśli suplementacja 5-HTP pomaga zwiększyć uczucie pełności, może być przydatny w odchudzaniu.

Jednak dotychczasowe badania są niejednoznaczne. Po dokonaniu przeglądu dowodów, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdził, że nie można ustalić związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy suplementacją 5 – HTP, a większym uczuciem sytości prowadzącym do utraty wagi.8

Efekty Uboczne

Przez cały czas, gdy 5-HTP był stosowany jako suplement diety, nie znaleziono dowodów sugerujących, że spożywanie go we właściwych dawkach jest niebezpieczne.9 Jednak nadmierne poziomy serotoniny mogą być niebezpieczne, a objawy mogą być różne, od biegunki i bólów głowy po sztywność mięśni, gorączke i drgawki.10 Dlatego przez zażyciem 5-HTP zaleca się skonsultowanie z lekarzem.

Dawkowanie 5-HTP 

5-HTP można przyjmować jako suplement, a badania pokazują, że jest to skuteczny sposób na zwiększenie poziomu serotoniny. Chociaż możliwe jest zwiększenie poziomu aminokwasu L-tryptofanu (który przekształca się w 5 – HTP, a następnie w serotoninę), jest on również wykorzystywany w innych procesach biologicznych i nie cały jest przekształcany w 5-HTP. Źródła dietetyczne L-tryptofanu obejmują nabiał i drób, taki jak kurczak i indyk. 

Badając skuteczność 5 – HTP, naukowcy zastosowali szeroki zakres dawek w zależności od badanej funkcji biologicznej. W badaniach oceniających uczucie sytości i utratę wagi, wahały się one od 300 mg11 do 900mg12, a w badaniach dotyczących snu stosowano zakresy od 200 do 600 mg. 

Podsumowanie

Suplementacja 5 – HTP może pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny. Może to mieć wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę nastroju, snu i regulację apetytu. Ale ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed suplementacją 5 – HTP – ponieważ jest prekursorem serotoniny, a jej nadmierne poziomy mogą być niebezpieczne i prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Czy Powinienem Używać Kreatyny Podczas Docinania?

Odżywianie

Czy Powinienem Używać Kreatyny Podczas Docinania?

Chcesz wiedzieć, czy nadal powinieneś używać kreatyny podczas docinania (redukcji tkanki tłuszczowej)? Pozwól, że rozwiejemy wszelkie wątpliwości

2022-02-03 00:28:17Autor Liam Agnew


16 Pokarmów Bogatych w Omega 3

Odżywianie

16 Pokarmów Bogatych w Omega 3

Mamy nadzieję, że nasza lista 16 pokarmów bogatych w omega 3 pomoże Ci zapamiętać, które pokarmy zawierają jej znaczące ilości.

2021-12-27 17:42:48Autor Claire Muszalski

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


1. Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355-366. doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802

2. Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80. PMID: 9727088.

3. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13:106. Published 2014 Nov 7. doi:10.1186/1475-2891-13-106

4. Sutanto, C., Heng, C., Gan, A., Wang, X., Fam, J. and Kim, J., 2021. The Impact of 5-Hydroxytryptophan Supplementation on Sleep Quality of Older Adults in Singapore: A Randomized Controlled Trial. Current Developments in Nutrition, 5(Supplement_2), pp.372-372.

5. Wyatt, R., Zarcone, V., Engelman, K., Dement, W., Snyder, F. and Sjoerdsma, A., 1971. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 30(6), pp.505-509.

6. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766. doi:10.1152/physrev.00032.2012

7. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111

8. EFSA Journal, 2011. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 4223) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. 9(6), p.2198.

9. Das, Y.T., Bagchi, M., Bagchi, D. and Preuss, H.G., 2004. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicology letters, 150(1), pp.111-122. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15068828

10. Talton CW. Serotonin Syndrome/Serotonin Toxicity. Fed Pract. 2020;37(10):452-459. doi:10.12788/fp.0042

11. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, Preziosa F, Angelico F, Cascino A, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and mac- ronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Dis 1998;22:648–54.

12. Cangiano, C., Ceci, F., Cascino, A., Del Ben, M., Laviano, A., Muscaritoli, M., Antonucci, F. and Rossi-Fanelli, F., 1992. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. The American journal of clinical nutrition, 56(5), pp.863-867. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305



Liam Agnew

Liam Agnew

Dietetyk Sportowy i Trener Personalny

Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.

Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.

W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!