5-HTP: Korzyści, Dawkowanie & Efekty Uboczne

5-HTP (5-Hydroksytryptofan) to aminokwas, który naturalnie wytwarzany jest w organizmie. Jest prekursorem do wytwarzania serotoniny, która jest substancją chemiczną przekazującą sygnały pomiędzy Twoimi komórkami nerwowymi. Lista procesów zachodzących w organizmie, w których uczestniczy serotonina jest obszerna, a sama serotonina jest wymagana przez wiele głównych narządów ciała.

W mózgu, serotonina bierze udział w regulacji procesów behawioralnych, w tym nastroju, apetytu, systemu nagrody, gniewu, reakcji na gniew i pamięci. Serotonina jest również kluczowa w wielu procesach ośrodkowego układu nerwowego, takich jak cykl snu i czuwania, kontrola motoryczna, napęd oddechowy i temperatura ciała.1

Przeskocz do:

Korzyści z 5-HTP
Efekty uboczne 5-HTP
5-HTP Dawkowanie

5-htp w kapsułkach

Korzyści z 5-HTP

Podniesienie poziomu serotoniny

Aby wyprodukować serotoninę, aminokwas L-Tryptofan jest przekształcany w 5 – HTP, który jest następnie przekształcany w serotoninę (5-HT). Suplementacja 5-HTP omija początkową konwersję L-tryptofanu do 5-HTP, a dowody sugerują, że 5 – HTP skutecznie zwiększa poziom serotoniny w mózgu.2 Ze względu na rozległe procesy biologiczne, w których uczestniczy serotonina, wzrost jej poziomu wiąże się z szeroką gamą korzyści zdrowotnych, w tym poprawą nastroju, snu i regulacją apetytu.1

Może pomóc ze snem

Serotonina może zostać przekształcona w melatoninę, która jest hormonem odgrywającym kluczową rolę w cyklu snu i czuwania.3 Poziom melatoniny wzrasta w nocy i spada rano, a badania wykazały, że może na to wpływać opóźnienie strefy czasowej i poprawiać opóźnienie snu lub czas zasypiania.3 Ponieważ 5-HTP zwiększa produkcję serotoniny, a tym samym melatoniny, przeprowadzono badania mające na celu zbadanie czy suplementacja 5-HTP ma wpływ na sen.

Podczas gdy większość z tych badań do tej pory koncentrowała się na zwierzętach, niedawne badania wśród osób starszych wykazały, że 12 tygodni suplementacji 5-HTP poprawiło jakość snu.4 W szczególności skrócił się czas zasypiania. Inne badanie wykazało, że suplementacja 200 mg 5-HTP zwiększyło sen REM (szybki ruch gałek ocznych), który jest rodzajem snu ważnym dla pamięci i uczenia się.6

Może zwiększyć uczucie sytości i wspomagać utratę wagi

Wielokrotnie badano również, czy suplementacja 5-HTP może pomóc w zwiększeniu sytości i uczucia pełności. Efekt może trwać kilka godzin i może zmniejszyć spożycie energii podczas następnego posiłku oraz w ciągu dnia. Zmniejszenie spożycia energii zwiększa szanse na deficyt kaloryczny, który jest wymagany do utraty wagi. Więc jeśli suplementacja 5-HTP pomaga zwiększyć uczucie pełności, może być przydatny w odchudzaniu.

Jednak dotychczasowe badania są niejednoznaczne. Po dokonaniu przeglądu dowodów, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdził, że nie można ustalić związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy suplementacją 5 – HTP, a większym uczuciem sytości prowadzącym do utraty wagi.8

Efekty Uboczne

Przez cały czas, gdy 5-HTP był stosowany jako suplement diety, nie znaleziono dowodów sugerujących, że spożywanie go we właściwych dawkach jest niebezpieczne.9 Jednak nadmierne poziomy serotoniny mogą być niebezpieczne, a objawy mogą być różne, od biegunki i bólów głowy po sztywność mięśni, gorączke i drgawki.10 Dlatego przez zażyciem 5-HTP zaleca się skonsultowanie z lekarzem.

Dawkowanie 5-HTP

5-HTP można przyjmować jako suplement, a badania pokazują, że jest to skuteczny sposób na zwiększenie poziomu serotoniny. Chociaż możliwe jest zwiększenie poziomu aminokwasu L-tryptofanu (który przekształca się w 5 – HTP, a następnie w serotoninę), jest on również wykorzystywany w innych procesach biologicznych i nie cały jest przekształcany w 5-HTP. Źródła dietetyczne L-tryptofanu obejmują nabiał i drób, taki jak kurczak i indyk.

Badając skuteczność 5 – HTP, naukowcy zastosowali szeroki zakres dawek w zależności od badanej funkcji biologicznej. W badaniach oceniających uczucie sytości i utratę wagi, wahały się one od 300 mg11 do 900mg12, a w badaniach dotyczących snu stosowano zakresy od 200 do 600 mg.

Podsumowanie

Suplementacja 5 – HTP może pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny. Może to mieć wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę nastroju, snu i regulację apetytu. Ale ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed suplementacją 5 – HTP – ponieważ jest prekursorem serotoniny, a jej nadmierne poziomy mogą być niebezpieczne i prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Odżywianie

Czy Powinienem Używać Kreatyny Podczas Docinania?

Chcesz wiedzieć, czy nadal powinieneś używać kreatyny podczas docinania (redukcji tkanki tłuszczowej)? Pozwól, że rozwiejemy wszelkie wątpliwości

2022-02-03 00:28:17 • Autor Liam Agnew

Odżywianie

16 Pokarmów Bogatych w Omega 3

Mamy nadzieję, że nasza lista 16 pokarmów bogatych w omega 3 pomoże Ci zapamiętać, które pokarmy zawierają jej znaczące ilości.

2021-12-27 17:42:48 • Autor Claire Muszalski

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.

References

1. Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355-366. doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802

2. Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80. PMID: 9727088.

3. Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13:106. Published 2014 Nov 7. doi:10.1186/1475-2891-13-106

4. Sutanto, C., Heng, C., Gan, A., Wang, X., Fam, J. and Kim, J., 2021. The Impact of 5-Hydroxytryptophan Supplementation on Sleep Quality of Older Adults in Singapore: A Randomized Controlled Trial. Current Developments in Nutrition, 5(Supplement_2), pp.372-372.

5. Wyatt, R., Zarcone, V., Engelman, K., Dement, W., Snyder, F. and Sjoerdsma, A., 1971. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 30(6), pp.505-509.

6. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766. doi:10.1152/physrev.00032.2012

7. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111

8. EFSA Journal, 2011. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to 5-hydroxytryptophan (5-HTP) and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 4223) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. 9(6), p.2198.

9. Das, Y.T., Bagchi, M., Bagchi, D. and Preuss, H.G., 2004. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicology letters, 150(1), pp.111-122. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15068828

10. Talton CW. Serotonin Syndrome/Serotonin Toxicity. Fed Pract. 2020;37(10):452-459. doi:10.12788/fp.0042

11. Cangiano C, Laviano A, Del Ben M, Preziosa F, Angelico F, Cascino A, et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and mac- ronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients. Int J Obes Relat Metab Dis 1998;22:648–54.

12. Cangiano, C., Ceci, F., Cascino, A., Del Ben, M., Laviano, A., Muscaritoli, M., Antonucci, F. and Rossi-Fanelli, F., 1992. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. The American journal of clinical nutrition, 56(5), pp.863-867. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305

Liam Agnew

Dietetyk Sportowy i Trener Personalny

Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.

Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.

W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.