5-HTP: Korzyści, Dawkowanie & Efekty Uboczne

5-HTP (5-Hydroksytryptofan) to aminokwas, który naturalnie wytwarzany jest w organizmie. Jest prekursorem do wytwarzania serotoniny, która jest substancją chemiczną przekazującą sygnały pomiędzy Twoimi komórkami nerwowymi. Lista procesów zachodzących w organizmie, w których uczestniczy serotonina jest obszerna, a sama serotonina jest wymagana przez wiele głównych narządów ciała.

W mózgu, serotonina bierze udział w regulacji procesów behawioralnych, w tym nastroju, apetytu, systemu nagrody, gniewu, reakcji na gniew i pamięci. Serotonina jest również kluczowa w wielu procesach ośrodkowego układu nerwowego, takich jak cykl snu i czuwania, kontrola motoryczna, napęd oddechowy i temperatura ciała.1

Przeskocz do:

• Korzyści z 5-HTP
• Efekty uboczne 5-HTP
• 5-HTP Dawkowanie

Korzyści z 5-HTP

Podniesienie poziomu serotoniny

Aby wyprodukować serotoninę, aminokwas L-Tryptofan jest przekształcany w 5 - HTP, który jest następnie przekształcany w serotoninę (5-HT). Suplementacja 5-HTP omija początkową konwersję L-tryptofanu do 5-HTP, a dowody sugerują, że 5 - HTP skutecznie zwiększa poziom serotoniny w mózgu.2 Ze względu na rozległe procesy biologiczne, w których uczestniczy serotonina, wzrost jej poziomu wiąże się z szeroką gamą korzyści zdrowotnych, w tym poprawą nastroju, snu i regulacją apetytu.1

Może pomóc ze snem

Serotonina może zostać przekształcona w melatoninę, która jest hormonem odgrywającym kluczową rolę w cyklu snu i czuwania.3 Poziom melatoniny wzrasta w nocy i spada rano, a badania wykazały, że może na to wpływać opóźnienie strefy czasowej i poprawiać opóźnienie snu lub czas zasypiania.3 Ponieważ 5-HTP zwiększa produkcję serotoniny, a tym samym melatoniny, przeprowadzono badania mające na celu zbadanie czy suplementacja 5-HTP ma wpływ na sen.

Podczas gdy większość z tych badań do tej pory koncentrowała się na zwierzętach, niedawne badania wśród osób starszych wykazały, że 12 tygodni suplementacji 5-HTP poprawiło jakość snu.4 W szczególności skrócił się czas zasypiania. Inne badanie wykazało, że suplementacja 200 mg 5-HTP zwiększyło sen REM (szybki ruch gałek ocznych), który jest rodzajem snu ważnym dla pamięci i uczenia się.6

Może zwiększyć uczucie sytości i wspomagać utratę wagi

Wielokrotnie badano również, czy suplementacja 5-HTP może pomóc w zwiększeniu sytości i uczucia pełności. Efekt może trwać kilka godzin i może zmniejszyć spożycie energii podczas następnego posiłku oraz w ciągu dnia. Zmniejszenie spożycia energii zwiększa szanse na deficyt kaloryczny, który jest wymagany do utraty wagi. Więc jeśli suplementacja 5-HTP pomaga zwiększyć uczucie pełności, może być przydatny w odchudzaniu.

Jednak dotychczasowe badania są niejednoznaczne. Po dokonaniu przeglądu dowodów, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdził, że nie można ustalić związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy suplementacją 5 - HTP, a większym uczuciem sytości prowadzącym do utraty wagi.8

Efekty Uboczne

Przez cały czas, gdy 5-HTP był stosowany jako suplement diety, nie znaleziono dowodów sugerujących, że spożywanie go we właściwych dawkach jest niebezpieczne.9 Jednak nadmierne poziomy serotoniny mogą być niebezpieczne, a objawy mogą być różne, od biegunki i bólów głowy po sztywność mięśni, gorączke i drgawki.10 Dlatego przez zażyciem 5-HTP zaleca się skonsultowanie z lekarzem.

Dawkowanie 5-HTP 

5-HTP można przyjmować jako suplement, a badania pokazują, że jest to skuteczny sposób na zwiększenie poziomu serotoniny. Chociaż możliwe jest zwiększenie poziomu aminokwasu L-tryptofanu (który przekształca się w 5 - HTP, a następnie w serotoninę), jest on również wykorzystywany w innych procesach biologicznych i nie cały jest przekształcany w 5-HTP. Źródła dietetyczne L-tryptofanu obejmują nabiał i drób, taki jak kurczak i indyk. 

Badając skuteczność 5 - HTP, naukowcy zastosowali szeroki zakres dawek w zależności od badanej funkcji biologicznej. W badaniach oceniających uczucie sytości i utratę wagi, wahały się one od 300 mg11 do 900mg12, a w badaniach dotyczących snu stosowano zakresy od 200 do 600 mg. 

Podsumowanie

Suplementacja 5 - HTP może pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny. Może to mieć wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę nastroju, snu i regulację apetytu. Ale ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed suplementacją 5 - HTP - ponieważ jest prekursorem serotoniny, a jej nadmierne poziomy mogą być niebezpieczne i prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych.