Trening

Trening Siłowy Może Pomóc Ci Dłużej Żyć | Badanie

Autor: Chris Appleton

Korzyści płynące z treningu siłowego dla budowania mięśni, zwiększania siły i spalania kalorii są dobrze znane. Ale nowe badanie sugeruje, że trening siłowy może mieć również jedną mniej znaną korzyść: dłuższe życie.

Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine, wykazało związek między podnoszeniem ciężarów, a niższą śmiertelnością.(1)

Naukowcy zapytali ponad 150 000 dorosłych w wieku od 60 do 80 lat o ich nawyki związane z ćwiczeniami. Odkryli, że Ci, którzy wykonywali więcej niż 150 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń tygodniowo, żyli dłużej niż Ci, którzy tego nie robili.

trening siłowy

Zaobserwowano również, że osoby łączące podnoszenie ciężarów z umiarkowaną lub intensywną aktywnością fizyczną, odnosili dodatkowe korzyści. Zauważono również, że podnoszenie ciężarów jest szczególnie korzystne dla kobiet. 

Uczestnicy, którzy ukończyli trening siłowy niezależnie od jakiejkolwiek innej formy ćwiczeń, mieli 9-22% mniejsze ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczy, a Ci którzy ukończyli trening siłowy wraz z umiarkowanymi lub intensywnymi ćwiczeniami, mieli o 15-47% niższe ryzyko.

Chociaż nie można być pewnym, naukowcy przeprowadzający to badanie uważają, że związek między podnoszeniem ciężarów, a niższym ryzykiem śmiertelności może wynikać z poprawy składu ciała (tj. większej masy beztłuszczowej), siły funkcjonalnej i zdrowia mięśniowo-szkieletowego.

Co ciekawe, uważają również, że społeczny charakter treningu siłowego – zwykle odbywającego się na siłowni z innymi osobami – może również przyczynić się do tego, chociaż przyznają, że nie można tego udowodnić wynikami badania. 

NHS zaleca, aby dorośli w wieku 19-64 lat starali się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń lub co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Przykłady umiarkowanych ćwiczeń obejmują szybki spacer, jazdę na rowerze, taniec i wędrówki, a przykłady energicznych ćwiczeń obejmują bieganie, pływanie, sztuki walki i sporty zespołowe. 

NHS zaleca również, aby osoby w wieku 65 lat i starsze dążyły do codziennej aktywności fizycznej i co najmniej dwa razy w tygodniu wykonywały aktywność poprawiającą siłę, równowagę i elastyczność.

Wyniki tego badania sugerują, że osoby starsze powinny włączyć do swojego programu ćwiczeń jakąś formę treningu siłowego. 

Czym jest trening siłowy?

Program treningu siłowego może obejmować dowolne z poniższych:

  • Wolne ciężary (jak hantle i sztangi)
  • Kamizelki obciążeniowe, obciążniki na nadgarstki i kostki
  • Gumy oporowe
  • Ćwiczenia z masą ciała

Jakie są korzyści?

Zwiększenie masy mięśniowej i siły

Sarkopenia, stopniowy proces utraty masy ciała i siły, dotyka większość osób starszych. Trening siłowy lub oporowy może pomóc im w utrzymaniu masy i siły mięśniowej oraz może mieć znaczący wpływ na ogólną jakość życia.

Zredukowanie tkanki tłuszczowej

Ważne jest, aby osoby starsze utrzymywały zdrową masę ciała wraz z wiekiem. Wiele osób starszych traci na wadze wraz z wiekiem, często z powodu choroby i zmniejszonego apetytu, ale równie ważne jest, aby osoby starsze nie przybierały zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, ponieważ może to prowadzić do zwiększonego ryzyka problemów zdrowotnych. 

Poprawa zdrowia serca

Może to być zaskakujące, ale trening oporowy może przynieść korzyści zdrowotne dla serca. Badanie opublikowane w Medicine & Science in Sports & Exercise wykazało, że ludzie, którzy od czasu do czasu podnosili ciężary mieli o 40-70% mniejsze ryzyko wystąpienia poważnych problemów z sercem w porównaniu do osób, które tego nie robiły.(2)

Jak wzmocnić mięśnie

Ćwiczenia złożone są jedną z najlepszych form treningu siłowego, ponieważ działają jednocześnie na wiele grup mięśni. Są to na przykład:

  • Wyciskanie sztangi
  • Wyciskanie żołnierskie
  • Martwy ciąg
  • Przysiady
  • Wiosłowanie

NHS twierdzi, że działania wzmacniające mięśnie mogą również obejmować:

  • Noszenie ciężkich toreb z zakupami
  • Joga
  • Pilates
  • Tai Chi
  • Podnoszenie ciężarów
  • Praca z gumami oporowymi
  • Ćwiczenia na własnej masie ciała (jak pompki i przysiady)
  • Ciężkie prace ogrodnicze (jak kopanie)

Oczywiście regeneracja zawsze jest ważna. Aktywny dzień wypoczynku obejmuje:

  • Energiczne spacery
  • Taniec
  • Wędrówki

Podsumowanie

Prawdopodobnie od dawna zdajesz sobie sprawę z korzyści, jakie trening siłowy może mieć dla mięśni, siły i składu ciała. Ale do tej pory możliwy wpływ na wydłużenie życia był mniej znany. 

Chociaż to badanie nie może udowodnić, że istnieje związek, ani jakie mogą być jego przyczyny, wydaje się, że szczególnie starsze osoby powinny uwzględnić jakąś formę treningu oporowego w swoich cotygodniowych planach treningowych.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

15-Minutowy HIIT | Trening Brzucha W Domu

Trening

15-Minutowy HIIT | Trening Brzucha W Domu

Jeżeli kochasz intensywne wyzwania lub szukasz szybkiego treningu brzucha, nie musisz już szukać dalej. Sprawdź ten intensywny 15-minutowy HIIT na brzuch.

2022-05-28 22:53:08Autor Myprotein Polska


10 Podręcznych Przekąsek Potreningowych

Odżywianie

10 Podręcznych Przekąsek Potreningowych

2019-07-16 18:47:58Autor Joanne Tanton

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


1. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S. C., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British journal of sports medicine, bjsports-2021-105315. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315

2. Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 499–508. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001822



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!