Rolowanie – Jak to robić | Wyjaśnienie i Korzyści
Autor: Chris Appleton
Dzięki wałkowi MyPRO x Pulseroll możesz przenieść regeneracje na wyższy poziom. Wibracje mogą docierać do mięśni głębokich, pomagając złagodzić ból i bolesność mięśni, ale w celu uzyskania pełnych korzyści należy zastosować odpowiednią technikę.
Co to jest rolowanie?
Wybierz odpowiedni wałek piankowy
Technika rolowania
Zastosuj nacisk na wymagany obszar
Znajdź właściwy czas
Upewnij się, że rolujesz się we właściwym kierunku
Pozycja stawów
Czas
Typowe błędy podczas rolowania
- Używanie rolowania na stawach: rozluźnianie mięśniowo-powięziowe pomaga mięśniom. Rolowanie stawów będzie nie tylko bolesne, ale również nieefektywne, jeśli chodzi o rozluźnianie mięśniowo-powięziowe.
- Rolowanie się po posiniaczonych obszarach: podczas gdy rolowanie jest świetne do rozluźniania mięśniowo-powięziowego, jeśli niedawno zraniłeś część ciała i występują siniaki, to rolowanie może nie być najlepszą rzeczą do zrobienia w tym miejscu.
- Używanie zbyt dużego nacisku: Oczekuje się, że rolowanie powoduje dyskomfort, ale jeśli zacznie powodować ból, oznacza to, że wywierasz zbyt duży nacisk na ten obszar.
Korzyści z rolowania
Zwiększa się krótkotrwała elastyczność
Przegląd z 2015 roku1 wykazał, że w większości badań, SMFR prowadzi do zwiększonego ROM w stawach. Badanie2 mierzyło siłę prostowników kolana i ROM przed i po rolowaniu. Rolowanie składało się się z dwóch 60 sekundowych rund, Grupa, która używała wałka piankowego była w stanie zwiększyć ROM w stawie kolanowym o średnio 10 stopni, mierząc 2 minuty po rolowaniu, a nawet 10 minut po rolowaniu, średni poziom ROM był wciąż o osiem stopni większy niż na początku. Odkryli, że nie nastąpiła żadna zmiana w produkcji siły.
Podobne wyniki zaobserwowano w innym badaniu dotyczącym mięśni łydek3, gdzie jedna grupa używała piankowego wałka przez trzy 30-sekundowe rundy, a inna stosowała statyczne rozciąganie łydek. Obie grupy poprawiły swój ROM, jednak grupa korzystająca z wałków zwiększyła wytrzymałość łydek, podczas gdy grupa rozciągająca statycznie faktycznie zmniejszyła ich siłę. Rozciąganie statyczne może skutkować obniżeniem wydajności, szczególnie jeśli rozciąganie trwa ponad 60 sekund. 4.
Zwiększa się długotrwała elastyczność
Badanie dotyczące długoterminowej poprawy ROM są mniej przekonujące. Uczestnicy biorący udział w badaniu zostali poinstruowani, aby używać rolera trzy razy w tygodniu na ścięgnach podkolanowych przez osiem tygodni. Pod koniec badania nie było znaczących zmian w ROM ścięgna podkolanowego, jednak wszyscy Ci uczestnicy mieli “napięte ścięgna podkolanowe” na początku badania5.
Kolejny przegląd pokazuje jednak, że rolowanie pomogło poprawić ROM w ścięgnach podkolanowych. Uczestnicy Ci jednak również uzupełniali Omega 3-6-9 i witaminę E6.
Zmniejszenie DOMS
Większośc badań z lat 2015-2020 wykazało, że SMFR może zmniejszyć DOMS po ćwiczeniach, chociaż ponownie mechanizmy wyjaśniające to zjawisko nie są jasne. Uczestnicy jednego z badań7 wykonywali 10 serii po 10 powtórzeń przysiadów z obciążeniem wynoszącym 60% ich maksymalnego powtórzenia. Jedna grupa wykonywała to z 20 minutowym rolowaniem, a inna nie robiła zupełnie nic po przysiadach. Grupa, która używała wałka piankowego zgłosiła mniejszą tkliwość mięśni w następnych dniach, a także radziła sobie lepiej w takich pomiarach jak sprinty, moc i wytrzymałość dynamiczna w porównaniu do grupy, która nie używała rolera.
W podobnym badaniu8 wykorzystującym martwy ciąg na prostych nogach 10x10, uczestnicy rolowali 48 godzin później tylko jedno z ich ścięgien podkolanowych. Noga, która została poddana rolowaniu, miała mniejszą bolesność, a także był odczuwalny mniejszy ból, gdy zastosowano nacisk na mięśnie.
Funkcjonowanie tętnic i śródbłonka naczyniowego
Istnieją również badania sugerująca, że rolowanie może pomóc zmniejszyć sztywność tętnic, a także poprawić funkcję śródbłonka naczyniowego9. Nacisk wałka może pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia sztywności tętnic Jednocześnie ciśnienie może wytworzyć tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i pomaga zwiększyć przepływ krwi.
Udowodniono, że masaże pomagają poprawić ciśnienie krwi zarówno u osób zdrowych jak i osób z wysokim ciśnieniem i uważa się, że jest to spowodowane uwalnianiem tlenku azotu10.
Podsumowanie
Zespół Policystycznych Jajników | PCOS Omówiony Przez Dietetyka
Tym razem Richie omawia, w jaki sposób odżywianie i ćwiczenia mogą pomóc kobietom cierpiącym na Zespół policystycznych jajników prowadzić zdrowsze życie.
Dieta 80/20 | Co To Jest i Jakie Ma Korzyści?
Jeśli chcesz wypróbować plan żywieniowy, który nie wydaje się zbyt restrykcyjny w swoim podejściu, dieta 80/20 może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.
1) Beardsley, C., Skarabot, J., 2015. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther
2) MacDonald, G.Z., Penney, M.D., Mullaley, M.E., Cuconato, A.L., Drake, C.D., Behm, D.G., Button, D.C., 2013. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J. Strength Cond. Res. 27, 812e821.
3) Halperin, I., Aboodarda, S.J., Button, D.C., Andersen, L.L., Behm, D.G., 2014. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int. J. Sports Phys. Ther
4) Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther
5) Miller, J.K., Rockey, A.M., 2006. Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. J. Undergrad. Res.
6) Ebrahim, A.W., Elghany, A.W., 2013. The effect of foam roller exercise and nanoparticle in speeding healing of sport injuries. J. Am. Sci
7) Pearcey, G.E., Brandbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., Button, D.C., 2014. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J. Athl. Train.
8) Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther. 9, 82e91.
9) Okamoto, T., Masuhara, M., Ikuta, K., 2014. Acute effects of selfmyofascial release using a foam roller on arterial function. J. Strength Cond. Res.Quere´, N., Noe¨l, E., Lieutaud, A., d’Alessio, P., 2009. Fasciatherapy combined with pulsology touch induces changes in blood turbulence potentially beneficial for vascular endothelium. J. Bodyw. Mov. Ther.
10) Hedley, G., 2010. Notes on visceral adhesions as fascial pathology. J. Bodyw. Mov. Ther.
11) Chaitow, L., 2009. Research in water and fascia. Micro-tornadoes, hydrogenated diamonds & nanocrystals. Massage Today
12) Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., Roman, M., 2012. Fascia researchea narrative review. J. Bodyw. Mov. Ther.
13) Tozzi, P., 2012. Selected fascial aspects of osteopathic practice. J. Bodyw. Mov. Ther.
14) Wiewelhove, T., et al, 2019. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.
15) Behm G, D., 2020. Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary
