Trening Klatki Piersiowej Dla Kobiet w Domu i Na Siłowni

Dlaczego kobiety powinny trenować klatkę piersiową?

Najlepsze domowe ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet

1.Szerokie pompki

1. Rozpocznij w pozycji jak do deski i połóż dłonie szersze niż ramiona, utrzymując je w jednej linii z ramionami.
2. Napnij mięśnie brzucha i trzymaj je mocno, utrzymując proste plecy i biodra, nie opuszczając ich do wewnątrz ani podnosząc do góry. Powoli opuszczaj ciało tak nisko, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji początkowej.
3. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń.

2. Pompki z nogami na podwyższeniu

1. Ułóż palce od stóp na platformie, dłonie na podłodze i wykonuj pompki, gdy ciało znajduje się w tej opadającej pozycji. Opuść klatkę piersiową jak najniżej, utrzymując ciało proste i napięty core.
2. Odepchnij się rękami z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Możesz także obrócić to ćwiczenie i wykonać pompki ze stopami na podłodze i dłońmi na platformie.
4. Zacznij od 3 serii po 8 powtórzeń.

3. Izometryczne ćwiczenie klatki piersiowej

1. Stań prosto z szeroko rozstawionymi stopami i rozluźnionymi ramionami.
2. Zaciśnij dłonie razem z palcami naciskającymi w przeciwnych kierunkach przed klatką piersiową, tak aby dłonie opierały się sobie nawzajem.
3. Przyciśnij dłonie do siebie tak mocno, jak to możliwe, utrzymaj tę pozycję, licząc do 15.
4. Zmień kierunek dłoni i przytrzymaj przez kolejne piętnaście. Jest to liczone jako jedno powtórzenie.
5. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń.

Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej dla kobiet na siłowni

1. Odwodzenie Ramion w Siadzie

1. Usiądź na ławce z wyprostowanym kręgosłupem, nogami rozstawionymi na szerokość barków, stopami płasko na podłodze i odchylonymi ramionami.
2. Trzymaj mięśnie brzucha włączone i odbierz nagrodę za dodatkowy trening na swoim core.
3. Trzymając hantle w każdej ręce, zacznij od ramion po bokach.
4. Weź oddech i wydychaj powietrze, podnosząc proste ręce, aż ramiona znajdą się na wysokości ramion. Wdychaj, gdy opuszczasz ręce.
5. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń o ciężarze, który zmusza cię do ostatnich kilku powtórzeń każdej serii.

2. Rozpiętki w leżeniu

1. Trzymając lekkie hantle w każdej ręce, usiądź na piłce stabilizacyjnej z nogami rozstawionymi szerzej niż ramiona i prostymi plecami.
2. Stopniowo oddalaj się stopami, aż plecy i ramion dotkną piłki, a Twoja twarz będzie skierowana do sufitu. Twoja klatka piersiowa i dolna część brzucha powinny znajdować się na tym samym poziomie.
3. Rozłóż ręce prosto, jak podczas wyciskania na ławce, rozłóż ręce i imitując ruch latania opuszczaj hantle, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej, zanim ponownie je podniesiesz.
4. Unieś ręce nad klatkę piersiową, dłońmi skierowanymi do siebie i spójrz prosto w górę.
5. Zrób wydech i rozłóż ręce, imitując ruch latania, i opuść je, aż hantle znajdą się na poziomie klatki piersiowej. 6 wdechów i przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.
6. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń.

3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej

1. Trzymając hantle, chwyć ławkę i ustaw ją pod kątem, wybierając nieco cięższe, ale komfortowe hantle.
2. Połóż się na pochylonej ławce z prostymi plecami i rozstawionymi ramionami.
3. Wypchnij hantle w górę ruchem odwróconego „V” z boków klatki piersiowej.
4. Zacznij od 3 serii po 15 powtórzeń.

4. Wyciskanie sztangi

1. Przechodząc do sztangi, połóż się na ławce z wyprostowanymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha.
2. Połóż stopy płasko na podłodze, rozstaw je szerzej niż ramiona.
3. Zrób wdech i powoli przesuwaj sztangę w górę, prostując łokcie. Wydychaj powietrze, gdy opuszczasz ją do klatki piersiowej.
4. Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń.

Dietetyczna Mieszanka Białkowa

szybki zakup

Zapamiętaj

5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Na pewno nie jesteś sam w dni, w których czujesz, że to wszystko staje się trudn...

18.10.2020 Autor: Lauren Dawes

Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj również: