Psyllium husk nie jest oczywistym suplementem wspierającym cele zdrowotne i wydajnościowe, ale ten rozpuszczalny błonnik zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, które mogą Cię zaskoczyć, niezależnie od Twoich celów. Niezależnie od tego czy chcesz zgubić trochę tkanki tłuszczowej, czy po prostu poprawić ogólny stan zdrowia, nasz 5 punktowy poradnik o psyllium husk pomoże Ci dowiedzieć się więcej.
W tym artykule znajdziesz:
Czym jest psyllium husk?
Psyllium to zioło pochodzące z Indii. Łuski pochodzą z maleńkich nasion wytwarzanych przez to zioło.
Psyllium husk jest formą błonnika, który pochodzi z łusek nasion babki płesznik z Azjatyckiej rośliny z rodzaju Plantago. Łuski mogą być zmielone na proszek i stanowią bogate źródło rozpuszczalnego błonnika. W układzie pokarmowym, błonnik rozpuszczalny pochłania wodę, aby spowolnić trawienie i wchłanianie różnych składników odżywczych zawartych w pożywieniu.
Chociaż psyllium jest stosowany klinicznie jako środek przeczyszczający, zapewnia również wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym krótko i długoterminowe jak kontrola glukozy, utrata wagi, poprawa zdrowia układu krążenia i zmniejszenie problemów żołądkowo-jelitowych, jak zaparcia. Ponadto psyllium nie zawiera glutenu, dzięki czemu nadaje się również dla osób z celiakią.
Korzyści Psyllium Husk
1. Psyllium husk może pomóc kontrolować glukozę
Kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Wykazano, że dodanie łusek babki płesznik do diety pomaga kontrolować skoki cukru we krwi po posiłku poprzez zmniejszenie tempa wchłaniania węglowodanów.1 Pomaga to w zmniejszeniu powszechnego załamania energetycznego po posiłku.
Ponadto psyllium husk pomaga poprawić w długotrwałej perspektywie czasu kontrolę glikemii.2
2. Psyllium husk może poprawić zdrowie serca
Żelopodobne włókno powstające, gdy psyllium wchłania wodę, może również odgrywać ważną rolę w obniżaniu naszego “złego” cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) bez wpływu na nasz “dobry” cholesterol HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) poprzez podobny mechanizm jak w przypadku leków obniżających poziom cholesterolu.3
Mechanizm ten obejmuje wiązanie psyllium z kwasami żółciowymi w jelitach i zapobieganiu ich ponownemu wchłanianiu. Ma to ważne implikacje dla naszego zdrowia, ponieważ badania sugerują, że wysoki poziom cholesterolu LDL jest związany z różnymi chorobami sercowo-naczyniowymi.4
3. Łuski babki płesznik mogą pomóc w utracie wagi
Uczucie głodu po posiłkach występuje bardzo często podczas diety i może w jednej chwili zaprzepaścić dobrze zorganizowany plan żywieniowy.
Podczas gdy utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego (długotwały okresy spożywania mniejszej ilości kalorii, niż zużywa organizm) ma fundamentalne znaczenie dla utraty wagi, wysoka zawartość błonnika w psyllium husk może być świetnym narzędziem, które zawsze warto mieć pod ręką, ponieważ wykazano, że jego dodanie pomaga spowolnić trawienie pokarmu w żołądku i zwiększa uczucie pełności po posiłku.5
Mając to na uwadze, badania wykazały znaczną utratę masy ciała po włączeniu do diety łusek babki płesznik.6,7 Chociaż jest to samo w sobie imponujące, badania te wykazały również trwałą, postępującą utratę masy ciała w czasie i brak ponownego przybierania na wadze podczas ostatnich miesięcy programu.
4. Pomaga spełnić codzienne zalecenia dotyczące błonnika
Każda łyżeczka psyllium husk zawiera oszałamiające 5g błonnika, co stanowi około 15% dziennego zapotrzebowania na błonnik i równowartość 200g gotowanych na parze brokułów. Biorąc pod uwagę, że średnie spożycie błonnika w Wielkiej Brytanii jest 10-15g niższe, niż zalecane wartości8 (Instytut Medyczny zaleca 14g na 1000 kcal), szczególnie dla osób stosujących diety niskowęglowodanowe, ważne jest, aby utrzymywać zalecane dzienne spożycie błonnika.
Ponieważ diety o niskiej zawartości błonnika wydają się być czynnikiem ryzyka między innymi problemów z sercem i żołądkiem, jasne jest, że należy zająć się jego niskim spożyciem. Chociaż korzyści te można osiągnąć, dzięki różnym źródłom pełnowartościowego pożywienia, dodanie 1-2 łyżeczek psyllium husk każdego dnia może Ci pomóc w szybkim i skutecznym rozwiązaniu problemu, jednak zbyt szybkie spożycie za dużej ilości może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia działań niepożądanych.
5. Promuje naturalne ruchy jelit
Zdrowe funkcjonowanie jelit jest niezbędne dla optymalnego zdrowia i uniknięcia problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak zaparcia i późniejsze hemoroidy. Są one nie tylko szkodliwe dla naszego zdrowia, ale mogą również wpływać na naszą wydajność lub całkowicie uniemożliwić wykonywanie ćwiczeń.
Wykazano, że babka płesznik zapewnia wyraźny efekt przeczyszczający i pomaga poprawić regularność jelit i jest wysoce zalecana osobom cierpiącym na przewlekłe zaparcia.10
W porównaniu z innymi źródłami błonnika pokarmowymi, psyllium wydaje się być jednym z najskuteczniejszych w przypadku problemów związanych z jelitami, a jednocześnie wiąże się z mniejsza liczbą skutków ubocznych takich jak wzdęcia i gazy.
Ponadto suplementacja babką płesznik jest również bezglutenowa.
Dawkowanie
Chociaż nie ma ogólnego konsensusu co do optymalnej dawki, większośc korzystnych efektów można zaobserować przy przyjmowaniu 3,5-5g (zmieszanych z 250-500ml wody) raz lub dwa razy dziennie przed posiłkami. Zaleca się, aby przy większych dawkach zwiększyć ilość wody, z która jest zmieszany. Nie zalecana się spożywania psyllium bez wody, ponieważ może to powodować wysychanie śliny w jamie ustnej i późniejsze zakrztuszenie.
Zalecane jest, aby zacząć od mniejszej ilości psyllium husk i zacząć od 3,5g raz dziennie przez pierwszy tydzień, zwiększając do dwóch razy dziennie w drugim tygodniu. Używanie zbyt dużej ilości za wcześnie może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia efektów ubocznych.
Podsumowując: stosując psyllium husk najlepiej zacząć od małej dawki i pracować z dawką 3,5 do 5g dziennie, zwykle podzielonej na dwie dawki. Należy go popijać dużą ilością wody.
Efekty uboczne
Skutki uboczne są podobne do tych przy wysokich dawkach błonnika. Możliwe skutki uboczne to:
- Wzdęcia
- Skurcze żołądka
- Zaparcia
- Gazy
Uważne monitorowanie całkowitego spożycia błonnika i powolne jego zwiększanie może zminimalizować skutki uboczne. Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem rodzinnym przed przyjęciem nowego suplementu, takiego jak psyllium husk.
Podsumowanie: Łuska babki płesznik przyczynia się do zwiększenia ogólnego spożycia błonnika, dlatego najlepiej stopniowo zwiększać ilość błonnika, aby uniknąć skutków ubocznych związanych z trawieniem.
Podsumowanie
Łuski psyllium stanowią doskonałe źródło rozpuszczalnego błonnika i mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych, od utrat wagi po poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego i trawiennego. Tak więc, niezależnie od celu psyllium husk może zaoferować Tobie niedrogi i skuteczny sposób na wspieranie zdrowej diety i aktywnego stylu życia.
Często Zadawane Pytania
Co to jest psyllium husk?
Psyllium husk to błonnik z łusek nasion babki płesznik, które często zmielone są na proszek.
Jakie są korzyści psyllium husk?
Korzyści z przyjmowanie łuski psyllium obejmują pomoc w zaspokojeniu dziennego zalecenia dotyczącego błonnika, wsparcie naturalnej pracy jelit i kontrolę glukozy
Czy psyllium husk może sprzyjać odchudzaniu?
Wykazano, że wysoka zawartość błonnika w psyllium husk spowalnia trawienie pokarmu, zwiększając w ten sposób uczucie pełności pomiędzy posiłkami.
Ile psyllium husk powinienem przyjmować?
Większośc korzystnych efektów widać przy codzinnym przyjmmowaniu 3,5g - 5g
Jakie są skutki uboczne psyllium husk?
Przyjmowanie zbyt dużej ilości może prowadzić do wzdęć, skurczów i dyskomfortu.
Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
