5 Pokarmów Bogatych w Witaminę D

Niektórzy z Was mogli słyszeć o “słonecznej witaminie”... cóż, to nasza dobra przyjaciółka witamina D. Jest ona rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, co oznacza, że lepiej ją wchłaniamy i zatrzymujemy wraz z porcją tłuszczu w diecie, a także możemy przechowywać ją w naszym ciele przez długi czas. Na szczęście dla każdego, tę witaminę można znaleźć nie tylko w słońcu, ale także pokarmach bogatych w witaminę D.Ale dlaczego nazywa się ją “Słoneczną witaminą”? Otóż, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie światła ultrafioletowego (najczęściej ze słońca), rozpoczyna się synteza witaminy D. Dlatego w ciemnych miesiącach, kiedy częściej przebywamy w pomieszczeniach i mniej wystawiamy się na działanie promieni słonecznych, ważne jest, aby pozyskiwać witaminę D z naszej diety i suplementów. 

Ale dlaczego powinniśmy dbać o witaminę D?

Witamina D jest jednym z najważniejszych składników naszej diety, jednak ostatnie badania wykazały, że aż co piąty mieszkaniec Wielkiej Brytanii ma jej niedobór1.

Witamina D pełni różnorodne funkcje w organizmie, przynosząc korzyści zarówno dla zdrowia psychicznego jak i fizycznego. Najbardziej znana jest z tego, że pomaga regulować poziom wapnia (poprzez jej wpływ na wchłanianie i reabsorpcje).

Badania wykazały również, że witamina D jest ważnym czynnikiem dla sportowców i osób trenujących, a jej suplementacja pomaga poprawić zarówno odporność jak i wydajność układu sercowo-naczyniowego oraz regenerację3.

Chociaż może wydawać się, że co piąty mieszkaniec to dużo, być może bardziej zaskakujące jest to, że badania pokazują, że ponad połowa sportowców prawdopodobnie ma niedobór witaminy D4.

Ok, więc jak upewnić się, że dostarczamy wystarczająco dużo witaminy D, gdy jej potrzebujemy?Zacznijmy od źródłem żywności. Oto pięć najlepszych źródeł witaminy D w pożywieniu, jeśli szukasz sposobu na zwiększenie jej spożycia.

5 najlepszych pokarmów bogatych w witaminę D

Olej z wątroby dorsza

Ulubiony przez wszystkich - olej rybny, a konkretnie olej z wątroby dorsza. Mam nadzieję, że nie tylko ja doświadczyłem łyżki oleju z wątroby dorsza podczas cotygodniowych niedzielnych odwiedzin u mojej Babci?Cóż, okazuje się, że babcina mądrość jest dość wiarygodna, ponieważ olej z wątroby dorsza jest najlepszych źródłem witaminy D w diecie, a nie jest suplementem (wiem, że niektórzy z Was powiedzą, że to suplement, ale nie do końca - to trochę jak białko w proszku, w tym sensie).Łyżka oleju z wątroby dorsza dostarcza 35μg (mikrogramów), co jest niewiarygodne, biorąc pod uwagę zalecane dzienne spożycie (RDA), które wynosi zaledwie 10μg.

Olej z wątroby dorsza jest również naładowany kwasami omega 3, które uważa się, że wspierają zdrowie naszego mózgu i serca6,7.

Łosoś i pstrąg

Najprawdopodobniej znasz łososia, ale pstrąg to kolejna doskonała opcja… może nie jesz go za często, ale powinieneś.Obie ryby to doskonałe źródło witaminy D (zawierają około 14-17μg w 100g porcji) i są również pełne wysokiej jakości białka.Podobnie jak w przypadku oleju z wątroby dorsza, możesz się spodziewać dobrej porcji omega 3 (szczególnie łosoś jest dobrym źródłem). Te dwie ryby są również pełne witaminy B12, niezwykle ważnej witaminy, która wspiera tworzenia DNA, czerwonych krwinek i kluczowych składników ośrodkowego układu nerwowego.Łosoś jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3 oraz witaminę D.

Grzyby

Masz na talerzu miejsce na dodatkową porcję grzybów? Możesz chcieć zrobić nieco więcej, gdy dowiesz się, że grzyby (przynajmniej te wystawione na działanie promieni słonecznych) mogą dostarczać aż 10μg witaminy D w 50 g porcji. Świetna wiadomość dla osób stosujących dietę roślinną. Grzyby zawierają również trochę białka roślinnego (nie za duże ilości) oraz trochę błonnika. Są szczególnie dobrym pokarmem dla osób, które chcą zwiększyć objętość swoich posiłków, aby czuć się pełniejszym.

Grzyby są również źródłem fitochemikaliów, czyli unikalnych związków występujących tylko w roślinach. Jeśli chodzi o to co one nam dają, to fitochemikalia mogą wspierać nasz układ odpornościowy i chronić komórki przed uszkodzeniami. Kolejny powód, aby włączyć do diety więcej roślin. Oto świetny sposób na zwiększenie ilość grzybów podczas tygodnia…

Jajka (Całe)

Te potężne źródło białka jest również przyzwoitym źródłem witaminy D, dostarczając od 1-1.5μg na jajko. Kilka tu i tam i z pewnością pomoże Ci szybciej osiągnąć wymagane spożycie. Uwaga na marginesie, czy ktoś jeszcze uważa, że to dziwne, że żółtka wyglądają jak słońce i to właśnie tam jest przechowywana witamina D? Tylko ja? W porządku.Jajka są również dobrym źródłem witaminy B12 oraz tłuszczów jednonienasyconych. Ta forma tłuszczu w diecie jest określana jako “zdrowszy” tłuszcz, który może wspierać zdrowie serca, gdy zastąpi niezdrowy tłuszcz w diecie.Mówiąc o zdrowych tłuszczach…

Wzbogacona żywność i mleka roślinne

Ilość witaminy D w wzbogaconej żywności i mlekach roślinnych jest różna, ale można się spodziewać, że większośc będzie oferować 2-4μg na porcję.Te pokarmy i mleko są również zazwyczaj wzbogacone wieloma innymi witaminami i minerałami. Zaleca się uwzględnienie wzbogaconej żywności i napojów, co pozwoli upewnić się, że spełniasz codzienne wymagania dietetyczne.

Ukłon w stronę suplementacji

Chociaż możemy osiągnąć wymagane spożycie witaminy D dzięki pełnowartościowej żywności, o wiele prostsze (i wydajniejsze) może być włączenie suplementu diety. Mamy do wyboru całą gamę witaminy D, abyś mógł znaleźć odpowiedni suplement dla siebie. 

Suplementy powinny być w Twojej diecie tym, czym jest siatka bezpieczeństwa dla trapezistów, której możesz nie zawsze potrzebować, ale będziesz zadowolony, że jest na swoim miejscu, aby zapewnić Ci ochronę i bezpieczeństwo. Są też opcje wegańskie!

Podsumowanie

Witamina D odgrywa różnorodną i niezwykle ważną rolę zarówno w naszym zdrowiu psychicznym jak i fizycznym. Może być również kluczowym elementem zarówno dla wydajności ćwiczeń jak i regeneracji.Głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja skóry na promieniowanie ultrafioletowe, zazwyczaj pochodzące ze słońca, Ale są okresy w roku, w których nasza ekspozycja jest znacznie zmniejszona i przebywamy w pomieszczeniach więcej, niż jest to dla nas dobre. Tak więc tłuste ryby, niektóre roślinny i roślinne mleko, jajka i inne wzbogacone produkty są wspaniałymi źródłami witaminy D - jak również innych zdrowych składników odżywczych, witamin i minerałów - na wypadek, gdybyśmy mieli problemy z ich wystarczającą ilością. Suplementacja może być warta rozważenia jako dodatkowy element bezpieczeństwa, aby wiedzieć, że konsekwentnie, skutecznie i wydajnie osiągasz wymagane spożycie.