Oto Co Się Stanie, Gdy Zrobisz Sobie Przerwę Od Twojej Treningowej Rutyny
Oczywiście, jeśli nie zamierzasz opuścić ani jednego treningu, nie musisz czytać tego dalej. Całkiem w porządku jest odpuścić na jeden dzień i to absolutnie nie wpłynie na poziom kondycji ani skład ciała - w rzeczywistości może ci pomóc odpocząć. Jeśli minął tydzień lub dwa, a nawet kilka miesięcy, możesz spodziewać się kilku zmian siły, wytrzymałości, tkanki tłuszczowej i metabolizmu. Oto, czego można oczekiwać tydzień po tygodniu...
1 Tydzień
Robiąc tydzień przerwy od treningu prawdopodobnie nie zaszkodzisz sobie wcale. W rzeczywistości tydzień relaksu, dłuższego snu i odrobiny rozciągania może zdziałać cuda dla Twojego powrotu do zdrowia, zapobiegania urazom i wzrostu poziomu energii i sprawić, że będziesz gotowy do kontynuowania treningowej rutyny w następnym tygodniu.Jeśli musisz wziąć więcej niż tydzień wolnego, pomyśl nad skróceniem swoich treningów, ponieważ spowalnia to niekorzystne skutki siedzącego trybu życia - pamiętaj, że wszystko jest lepsze niż nic.
2 tygodnie
Według badań w tym tygodniu zaczniesz odczuwać zmniejszenie wydolności tlenowej. Czujesz, że twoje płuca mogą eksplodować po schodach? Właśnie dlatego…
Jedno badanie wykazało, że VO2 max zmniejszyło się o 50% u szczurów po 2 tygodniach bez ćwiczeń - to optymalne tempo, w którym Twoje płuca, mięśnie i serce mogą zużywać tlen podczas ćwiczeń.1 Kolejne badanie elitarnych piłkarzy wykazało, że ich wysoka intensywność po 2 tygodniach przerwy negatywnie wpłynęła na wydajność podczas sprintu.2 Być może nie musisz się tak bardzo martwić o przybranie na wadze, ponieważ po tym okresie badanie nie wykazało znaczących różnic w składzie ciała.
1 miesiąc
Nawet jeśli jesteś elitarnym sportowcem, po miesiącu lub dłuższej przerwie od regularnych ćwiczeń zauważysz kilka zmian. W jednym badaniu z udziałem pływaków wykazano, że masa tkanki tłuszczowej wzrosła o około 12%, a po 4–5 tygodniach nastąpił również spadek VO2 max.3 Badanie dotyczyło tylko 8 pływaków, ale inne badania wykazały podobne wyniki.
Inne badanie przeprowadzone na elitarnych sportowcach wykazało, że wytrzymałość zmalała o 21% po 4 tygodniach bez treningów.4 Jednak nie są to złe wieści, jeśli zrezygnowałeś z treningu na miesiąc, to możesz utrzymać swoją siłę mniej więcej po miesiącu wolnego, Jeśli jednak ta siła została osiągnięta niedawno, możesz poczuć większą stratę niż ktoś, kto trenował przez kilka lat, zgodnie z innym badaniem.5
2 i więcej miesięcy
Ujmując to w ten sposób, nie spodziewaj się, że będziesz mógł poprawić swój rekord życiowy pierwszego dnia po powrocie do ćwiczeń. Po tak długim czasie bez treningu prawdopodobnie poczujesz się osłabiony. Czy to przez kontuzję, czy też z innego powodu, nie pozwól, by od samego początku się zniechęcać.
Z niektórych badań wynika, że łatwiej jest wrócić do formy, którą już osiągnąłeś niż tworzyć ją od nowa. Niektóre badania twierdzą, że istnieje „pamięć mięśniowa” - oznacza to, że niektóre specjalne komórki w Twoich mięśniach pamiętają, jak wykonywać określone ruchy, dzięki czemu łatwiej jest robić postępy niż za pierwszym razem (choć nadal wymaga to ogromnej pracy).6
Zapamiętaj
Pamiętaj, niezależnie jak długo to trwało, nigdy nie jest za późno, aby zacząć od nowa. Jeśli Twoja rutyna fitness jest odkładana na jakiś czas na drugi plan, pamiętaj, że wszystko jest lepsze niż nic, jeśli chodzi o ćwiczenia - dziesięciominutowe skakania tu i tam może mieć znaczenie dla Twojego zdrowia, ogólnej sprawności i składu ciała.
Pompki Jednorącz: pewny znak, że Twoja siła, koordynacja i zręczność poprawiają się. To prawdopodobnie różne warianty pompek zapewniają wiele korzyści.
Evangeline brała udział w sportach wyczynowych od najmłodszych lat. Jako wykwalifikowana RYA Jako instruktor pływania na łódce, rozumie znaczenie właściwego odżywiania przy sportach ekstremalnych i wytrzymałościowych, zwłaszcza ze względu na jej doświadczenie w drużynach Team GBR, jako kapitan drużyny trenujący swój pierwszy zespół uniwersytecki.
W wolnym czasie Evangeline uwielbia biegać – zwłaszcza w maratonach. W weekendy znajdziesz ją uprawiającą sporty wodne lub wędrującą po wzgórzach. Jej ulubione wieczory spędza na sesji HIIT lub na przysiadach na siłowni, zanim zacznie się zajadać pikantnymi potrawami z dużą ilości warzyw - mniam!
2. Joo, C. H. (2018). The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PloS one, 13(5).
3. Ormsbee, M. J., & Arciero, P. J. (2012). Detraining increases body fat and weight and decreases V [combining dot above] O2peak and metabolic rate. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2087-2095.
4. Madsen, K., Pedersen, P. K., Djurhuus, M. S., & Klitgaard, N. A. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1444-1451.
5. MUJIKA, I., & Padilla, S. (2001). Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1297-1303.
6. Staron, R. S., Leonardi, M. J., Karapondo, D. L., Malicky, E. S., Falkel, J. E., Hagerman, F. C., & Hikida, R. S. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 70(2), 631-640.
