Odżywianie

Najlepsze Alternatywy Dla Cukru – Sprawdź Te 7

Spożywanie zbyt dużej ilości słodyczy może oznaczać, że spożycie Twoich kalorii jest zbyt wysokie, co może się wiązać z przyrostem wagi i innymi potencjalnymi problemami zdrowotnymi.1 

Podczas gdy cukier naturalnie występuje w żywności, jak owocach, dostarczany jest z wieloma mikroelementami i błonnikiem, czysty cukier dodawany do napojów i słodyczy jest najbardziej szkodliwy dla zdrowia, a NHS zaleca nie przekraczać spożycia 30g dziennie czystego cukru.2 

Próbując zmniejszyć spożycie cukru, warto zastanowić się nad alternatywami, które zapewniają słodkość, ale nie zwiększają spożycia kalorii, ani poziomu cukru we krwi – przy czym niektóre są lepsze od innych. Oto 7 alternatywy dla cukru stołowego:

Przeskocz do:

żelki

Alternatywy dla Cukru

1. Stewia

Stewia jest pozyskiwana z rośliny stevia rebaudiana występującej w Ameryce południowej. Chociaż jest 50-300 razy słodsza od cukru, nie zawiera żadnych kalorii.3 To sprawia, że jest dobrą opcją dla osób na diecie o ograniczonej podaży kalorii.

Kolejną dużą korzyścią jest to, że w przeciwieństwie do cukru, Stewia nie zawiera żadnych węglowodanów. Oznacza to, że Stewia nie podnosi poziomu cukru we krwi w taki sam sposób jak cukier stołowy.

2. Ksylitol 

Ksylitol to alkohol cukrowy, który pomimo podobnej słodyczy do zwykłego cukru, zawiera znacznie mniej kalorii. Ksylitol ma również niższy indeks glikemiczny, który jest pomiarem tego jak szybko określony pokarm zwiększa poziom cukru we krwi.5 

Glukoza ma ocenę blisko 100, podczas gdy ksylitol tylko 13,6. Ksylitol można naturalnie znaleźć w wielu owocach, warzywach i owsie.6 

3. Sorbitol 

Tak jak ksylitol, sorbitol jest alkoholem cukrowym. Chociaż nie jest tak słodki jak cukier stołowy (około 60% słodkości cukru stołowego), zawiera znacznie mniej kalorii, 1 g sorbitolu dostarcza 2.7 kalorii  w porównaniu do cukru stołowego dostarczającego 4 kalorie na gram.6 

Naturalnie występuje w owocach takich jak jabłka, gruszki, brzoskwinie i morele, a jego indeks glikemiczny wynosi 9,6. Wspólny komitet ekspertów z FAO/WHO ds. dodatków do żywności uznał sorbitol za bezpieczny bez określonego dziennego spożycia. W związku z tym nie ma ograniczeń co do tego, ile można spożywać go w diecie, jednak nadmierne ilości mogą wywołać efekt przeczyszczający.

4. Erytrytol

Kolejny alkohol cukrowy, erytrytol zawiera mniej kalorii na gram, niż cukier stołowy (sukraloza) i ma tylko 2,4 kcal w porównaniu do 4 kcal w sukralozie.6 Erytrytol występuję w melonach, brzoskwianiach i sfermentowanej żywności, takiej jak wino, piwo i sos sojowy.

Inną kluczową zaletą w porównaniu do cukru stołowego, jest to, że spożycie erytrytolu nie ma wpływu na próchnicę.6 W przeciwieństwie do innych alkoholi cukrowych, układ pokarmowy ma wysoką tolerancję na erytrytol, więc jest mniej prawdopodobne, że wystąpi efekt przeczystający.6 

 5. Aspartam  

Aspartam to sztuczny słodzik powszechnie występujący w napojach “dietetycznych” lub “bezcukrowych”. Jest około 200 razy słodszy od cukru stołowego, ale w przeciwieństwie do niego nie zawiera żadnych kalorii. 

Wykorzystanie aspartamu przez lata wywoływało wiele kontrowersji związanych z pytaniami dotyczących bezpieczeństwa. Jednak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że jest on bezpieczny w użyciu, pod warunkiem, że nie przekracza 40 mg na kilogram masy ciała, co odpowiada 14 puszkom napoju gazowanego dziennie, więc po prostu nie przesadzaj.7 

 6. Sacharyna

Podobnie jak aspartam, sacharyna jest sztucznym słodzikiem. Jest 200-700 razy słodsza od cukru stołowego, więc nie potrzeba jej zbyt wiele, aby zapewnić słodki posmak. Sacharyna nie zawiera żadnych kalorii, dlatego przy przestrzeganiu planu odchudzającego będzie dobrym substytutem tradycyjnego cukru stołowego.

Podobnie jak inne sztuczne słodziki, sacharyna była przedmiotem szeregu negatywnych oświadczeń zdrowotnych. Zalecenia dotyczące bezpiecznego spożycia sacharyny to 5mg na kilogram masy ciała (np. Dla osoby o wadze 70kg bezpieczny limit wynosiłby 350mg). 

 7. Miód 

Miód może być lepszym wyborem od cukru stołowego, ponieważ zawiera szereg przeciwutleniaczy, które mogą zapewnić korzyści zdrowotne.9 Mimo to miód jest nadal uważany za wolny cukier i będzie miał podobny wpływ na poziom cukru we krwi jak zwykły cukier.10 Łyżeczka miodu będzie zawierała również około 20 kalorii, więc jeśli planujesz odchudzanie, stosuj go oszczędnie.

 

Alternatywy cukru, których lepiej unikać

1. Syrop z Agawy

Syrop z agawy to naturalnie występujący, przyjazny weganom, cukier stosowany jako alternatywa dla cukru stołowego. Chociaż ma niższy IG od cukru, w rzeczywistości zawiera więcej kalorii, niż cukier stołowy z 21 kaloriami na łyżeczkę w porównaniu do 16.

Syrop z Agawy zawiera również duża ilość fruktozy, która podobnie jak sacharoza zawarta w cukrze, może być szkodliwa dla higieny jamy ustnej.11 

2. Syrop kokosowy

Syrop kokosowy ma podobną ilość kalorii jak zwykły cukier i tak jak syrop z agawy jest bogaty we fruktozę. Oznacza to że jest mało prawdopodobne, aby zauważyć jakiekolwiek korzyści w odchudzaniu, a wysoka zawartość fruktozy może również powodować zagrożenie dla zdrowia, jeżeli jest spożywana w nadmiernych ilościach.12 

Zapamiętaj

Korzystanie z odpowiednich zamienników cukru pomoże zmniejszyć Ci spożycie kalorii, pomagając schudnąć lub zapobiec niepotrzebnemu przybieraniu na wadze.

Mogą być również używane do zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Niektóre alternatywy są zdrowsze od innych i ważne jest, aby zwracać uwagę na zawartość fruktozy i kalorii w niektórych substytutach cukru.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne…

Muzyka i Jej Wpływ Na Treningi i Wydajność

Trening

Muzyka i Jej Wpływ Na Treningi i Wydajność

Muzyka podczas treningu interwałowego może poprawić wydajność i sprawić, że będziesz czerpać z tego większą radość. Kliknij i dowiedz się więcej!

2021-02-28 15:36:55Autor Evangeline Howarth


 10 Podstawowych Pozycji Jogi dla Początkujących | Joga Jest Prosta

Trening

 10 Podstawowych Pozycji Jogi dla Początkujących | Joga Jest Prosta

Czy kiedykolwiek chciałaś rozpocząć praktykę jogi, ale nie wiedziałaś od czego zacząć? Więc zebraliśmy wszystkie podstawowe pozycje jogi, aby Ci to ułatwić.

2020-11-24 20:30:59Autor Myprotein Polska

 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1.  Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492. 
  2.   nhs.uk. 2021. Sugar: the facts. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/> [Accessed 4 March 2021]. 
  3.   Samuel, P., Ayoob, K., Magnuson, B., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P., Rogers, P., Rowland, I. and Mathews, R., 2021. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. 
  4.  Chatsudthipong V, Muanprasat C. Stevioside and related compounds: therapeutic benefits beyond sweetness. Pharmacol Ther. 2009 Jan;121(1):41-54. doi: 10.1016/j.pharmthera.2008.09.007. Epub 2008 Oct 27. PMID: 19000919. 
  5.   Natah SS, Hussien KR, Tuominen JA, Koivisto VA. Metabolic response to lactitol and xylitol in healthy men. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):947-50. doi: 10.1093/ajcn/65.4.947. PMID: 9094877. 
  6.   Grembecka, M., 2015. Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. European Food Research and Technology, 241(1), pp.1-14. 
  7.  European Food Safety Authority. 2021. Aspartame. [online] Available at: <https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame> [Accessed 5 March 2021]. 
  8.  U.S. Food and Drug Administration. 2021. Additional Information about High-Intensity Sweeteners. [online] Available at: <https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states> [Accessed 4 March 2021]. 
  9.  Ahmed S, Sulaiman SA, Baig AA, et al. Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:8367846. Published 2018 Jan 18. doi:10.1155/2018/8367846 
  10. Nature.com. 2021. [online] Available at: <https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.849.pdf?origin=ppub> [Accessed 4 March 2021].
  11. journal, b., 2021. Alternative sugars: Agave nectar. [online] British Dental Journal. Available at: <https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.697> [Accessed 5 March 2021]. 
  12. Malik VS, Hu FB. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1615-1624. doi:10.1016/j.jacc.2015.08.025 


Liam Agnew

Liam Agnew

Dietetyk Sportowy i Trener Personalny

Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.

Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.

W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!