Suplementy

Serwatka Vs. Białko Roślinne w Syntezie Mięśni

Nie jest tajemnicą, że uzyskanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne, jeśli chcesz budować mięśnie. Nie ma na to innych sposobów. Ale nawet jeśli nie próbujesz budować mięśni, Twoje ciało nadal potrzebuje białka. Potrzebne jest do wytwarzania hormonów i jest niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego i zdrowia kości.

Jest królem żywienia na kanale youtube Myprotein. Znasz go i mamy nadzieję, że go uwielbiasz, to Richie Kirwan, dietetyk i doktorant. W tym tygodniu jest tutaj, aby omówić różnice pomiędzy serwatką, a białkami roślinnymi.

Synteza białek mięśniowych 

Po prostu nie ma innego sposobu na rozpoczęcie filmu o białkach, niż rozmowa o syntezie białek mięśniowych inaczej MPS. MPS wykorzystuje aminokwasy z białek, które jesz i pijesz, do tworzenia nowego białka do wzrostu i naprawy tkanki mięśniowej.

MPS można stymulować na dwa sposoby:

  • Ćwiczenia
  • Jedzenie białka

Im bardziej możesz zwiększyć MPS jedząc białko, tym większe prawdopodobieństwo, że z czasem będziesz w stanie budować mięśnie.

Dlaczego różne rodzaje białka mają różne działanie?

Aminokwasy

Białka z różnych źródeł żywieniowych składają się z aminokwasów. Każde z tych białek składa się różnych aminokwasów i to jest główna różnica między białkami wegańskimi i mlecznymi.

Białko z mięsa, jajek i nabiału zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do stymulacji MPS, podczas gdy białka roślinne mają niższy poziom niektórych aminokwasów. Ten brak niektórych jest powodem dlaczego pewne białka roślinne nie stymulują MPS tak jak większość białek zwierzęcych.

Białka roślinne mają zazwyczaj niższą zawartość:

  • Metioniny
  • Lizyny
  • Leucyny

Słyszałeś o białku grochu i białku ryżu. Oba są przyjaznymi dla wegan i niekompletnymi źródłami białka. Oznacza to, że nie mają wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych do stymulowania MPS. Więc tutaj przydaje się mieszanka białek. Mieszanka będzie zwykle mieszanką dwóch niekompletnych białek połączonych w kompletne źródło białka, ze wszystkimi aminokwasami, których potrzebuje Twój organizm,

Białko grochu zawiera mniej metioniny i więcej lizyny, podczas gdy białko ryżu ma wyższą zawartość metioniny i mniej lizyny. Połączenie tych dwóch daje wyższe poziomy obu aminokwasów niż miałby one indywidualnie. Są to tak zwane białka komplementarne.

Jeśli Twoim celem jest MPS, uzyskanie wszystkich niezbędnych aminokwasów jest bardzo ważne. Białko serwatkowe jest bogate we wszystkie niezbędne aminokwasy, zwłaszcza w leucynę, czyli aminokwas odpowiedzialny za rozpoczęcie MPS. Dlatego polecana jest do budowania mięśni.

Strawność

Białka roślinne pochodzą z roślin. Oczywista oczywistość.

Być może pamiętasz ze szkolnej lekcji biologii, że struktury roślinne składają się z celulozy i innych rodzajów włókien roślinnych, które szczególnie się rozpadają. Zawierają również pewne składniki antyodżywcze. Substancje te mogą zmniejszać wchłanianie witamin i minerałów, utrudniając organizmowi trawienie białek roślinnych w porównaniu z białkami zwierzęcymi.

Aby umieścić to w kontekście, wchłania się 85-95% białka z jaj lub kurczaka, podczas gdy wchłaniane jest tylko 50-75% białka z całkowicie roślinnych źródeł.

Ale nie wszystko stracone – kiedy białko pochodzenia roślinnego jest wyabstrahowane i oczyszczone w celu wytworzenia izolatu białka roślinnego, wchłanialność białka wzrasta do tego samego poziomu co białko zwierzęce. Przetwarzanie to może poprawić wartość odżywczą roślinnych odżywek białkowych.

Serwatka jest naturalnie bardzo łatwo i szybko trawiona. W związku z tym więcej się wchłania i jest wykorzystywana do stymulacji MPS w Twoich mięśniach.

Jak dobre są wegańskie mieszanki białek?

serwatka czy białko roślinne

Nie ma złego czasu na rozmowę o badaniach, więc zaczynamy.

W jednym z badań porównano dwie grupy młodych mężczyzn przyjmujących 21 g serwatki z 20 g białka sojowego podczas treningów oporowych przez dziewięć miesięcy. Grupa serwatki zyskała średnio 3,3 kg beztłuszczowej masy ciała, a grupa soi tylko 1,8 kg.

W innym badaniu jedna grupa przyjmowała 17,5 g białka mleka, a inna taką samą ilość biała sojowego przez 12 tygodni. W tym badaniu grupa białek mleka zyskała więcej mięśni.

Czas na kilka faktów. Wiemy, albo Richie wie, że 20 g dobrej jakości białka dziennie, takiego jak serwatka, wystarczy, aby niemal maksymalnie pobudzić MPS u młodych, zdrowych ludzi. Dodanie więcej nie zwiększy znacznie MPS, ponieważ MPS ma górny limit. Ilość leucyny w białku ma dużą rolę do odegrania w ilości białka potrzebnego do spożycia, aby stymulować MPS. Nazywa się to progiem leucynowym. Niższy poziom leucyny w niektórych białkach roślinnych może wyjaśniać, dlaczego białka roślinne w mniejszych ilościach nie są tak dobre jak serwatka do stymulowania wzrostu mięśni. 

Badania, w których stosowano większe dawki wegańskiego białka w proszku, 33 g soi lub 24 g białka ryżowego i podobne ilości serwatki, nie wykazały różnicy we wzroście mięśni po kilku miesiącach ćwiczeń oporowych.

Inne badanie pokazuje, że 30 g białka pszenicy może stymulować MPS do takiego samego poziomu co 30 g białka mleka. Białko pszenicy jest znane z tego, że jest białkiem bardzo niskiej jakości, ale badanie sugeruje, że jeśli zjesz wystarczającą ilość białka o niższej jakości, może ono pomóc w stymulacji MPS w takim samym stopniu, jak białko wyższej jakości. 

Wszystkie obecne badania mówią nam, że 1,6g białka na 1 kg wagi zapewnia maksymalne korzyści dla wzrostu mięśni. Jeśli spożywasz cztery posiłki, daje to

 

 łącznie 1,6g-2 g na kg dziennie, co mieści się w aktualnych wytycznych dotyczących budowania mięśni. Jest to możliwe w przypadku wegańskich koktajli białkowych, ale trudno jest uzyskać tak dużo białka z całkowicie źródeł roślinnych, ponieważ wchłanianie białka nie jest tak dobre. Jeżeli spróbujesz uzyskać pełne białko roślinne z pełnowartościowych pokarmów, możesz potrzebować nawet więcej, niż tutaj zalecam, co jest możliwe, ale nie jest łatwe.

Innymi słowy, Richi nie mówi Ci jak masz żyć, ale odżywki białkowe mogą być dobrym pomysłem dla wegan próbujących zwiększyć masę mięśniową.

Które białko jest lepszej jakości?

Łatwo. Białko serwatkowe jest bez wątpienia białkiem lepszej jakości. Jest bogatsze w niezbędne aminokwasy, zwłaszcza w leucynę, która jest szczególnie ważna dla MPS. Jest również bardzo łatwe do strawienia i wchłonięcia.

Dlaczego warto wybrać białko roślinne?

Jako osoba jedząca mięso możesz zastanawiać się dlaczego u licha ktoś miałby wybierać białka roślinne, skoro serwatka robi to samo, a potrzebujesz jej mniej i jest wyższej jakości. Cóż, jest kilka powodów. Po pierwsze, serwatka lub produkty mleczne mogą się z Tobą nie zgadzać – co jest bardziej powszechne niż mogłoby się wydawać. 

Jest też czynnik środowiskowy. Białka wegańskie zużywają mniej ziemi, mniej wody i mniej energii w porównaniu do produkcji białka zwierzęcego. Tak więc pozyskiwanie białka bezpośrednio z roślin jest bardziej efektywne dla środowiska. Są też powody etyczne – możesz zdecydować się nie jeść produktów zwierzęcych, a wtedy serwatka nie jest dla Ciebie.

Serwatka Vs. Białko Roślinne – Podsumowanie

Wybór należy do Ciebie. Jeśli zdecydowałeś się na wegański styl życia, to wegańskie odżywki białkowe są niezawodnym sposobem na upewnienie się, że nie tylko osiągasz swoje cele białkowe, ale także, że dostarczasz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – co inaczej mogłoby być wyzwaniem.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Oznaczanie Kalorii doprowadzi Do Zmian?

Odżywianie

Oznaczanie Kalorii doprowadzi Do Zmian?

Chociaż oznaczanie kalorii w menu ma na celu rozwiązanie rosnącego problemu otyłości w Wielkiej Brytanii, ostatecznie jest to... Dowiedz się więcej.

2022-04-18 22:32:43Autor Myprotein Polska


Kreatyna Nie Służy Tylko do Budowania Masy

Suplementy

Kreatyna Nie Służy Tylko do Budowania Masy

Katie Brown, wraca z kolejnym odcinkiem Nutritionist Explains. Tym razem omawia nie tylko ogólne korzyści, ale konkretnie to, co kreatyna daje kobietom.

2022-04-10 22:23:24Autor Emily Wilcock

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Autor i ekspert

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!