Orzechy, nasiona i pestki – korzyści z ich spożywania

Orzechy, nasiona i pestki stanowią źródło wielu cennych składników odżywczych. Można je wykorzystywać w kuchni na różne sposoby. Orzechy sprawdzą się zarówno podawane z mięsem jak i na słodko. Można zrobić z nich masło orzechowe lub wykorzystać jako składnik sosu. Nasiona są najczęściej dodawane do pieczywa oraz wypieków, podobnie jak pestki. Wiele osób uwielbia jeść je jako przekąskę, ponieważ są smaczne i zdrowe. W tym artykule poznacie korzyści płynące z włączenia orzechów, nasion oraz pestek do swojego jadłospisu.

Nasiona i pestki

Z ziaren najpopularniejsze są pestki dyni, słonecznika oraz wiórki kokosowe. Wykorzystuje się je w przemyśle cukierniczym oraz przy pieczeniu pieczywa.

Wiórki kokosowe zadziałają na poprawę pracy przewodu pokarmowego. Zawierają witamy z grupy B i witaminę E oraz dużo białka i żelaza, a także nienasycone kwasy tłuszczowe w ich skład wchodzi również miedź, magnez, kwas foliowy i potas.

Pestki słonecznika warto skubać w stanach depresyjnych, przy bezsenności i stanach lękowych. Zawierają witaminę B1, witaminy A, B3, D, E, lecz również związki mineralne takie jak cynk, wapń, magnez, potas, żelazo, miedź i nienasycone kwasy tłuszczowe.
Pestki dyni wspomogą nasz obciążony stresem i pracą mózg. Dodatkowo regulują przemianę materii. Mają w sobie dużo cynku i lecytyny oraz soli mineralnych. Zawierają również sporą ilość tłuszczów i witaminy A, B9, B15.

Poniżej prezentuje wartości odżywcze w poszczególnych nasionach oraz pestkach:

Pestki dyni

Składnik	Zawartość w 100 [g]
Kalorie (wartość energetyczna)	559 kcal / 2339 kJ
Białko	30,23 g
Tłuszcz ogółem	49,05 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	8,659 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	16,242 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	20,976 g
Kwasy tłuszczowe omega-3	0,180 g
Kwasy tłuszczowe omega-6	20,796 g
Węglowodany	10,71 g
Błonnik pokarmowy	6,0 g

Wiórki kokosowe (zawartość na 100g produktu)

Składnik	Miąższ kokosa	Wiórki kokosowe	Mleczko kokosowe
Kalorie (wartość energetyczna)	354 kcal / 1481 kJ	660 kcal / 2763 kJ	230 kcal / 962 kJ
Białko	3,33 g	6,88 g	2,29 g
Tłuszcz ogółem	33,49 g	64,53 g	23,84 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	29,698 g	57,218 g	21,140 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	1,425 g	2,745 g	1,014 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0,366 g	0,706 g	0,261 g
Kwasy tłuszczowe omega-3	0 g	0 g	0 g
Kwasy tłuszczowe omega-6	0,366 g	0,706 g	0,261 g
Węglowodany	15,23 g	23,65 g	5,54 g
Błonnik pokarmowy	9 g	16,3 g	2,2 g

Pestki słonecznika (zawartość na 100g produktu)

Składnik	Słonecznik suszony	Słonecznik prażony
Kalorie (wartość energetyczna)	584 kcal / 2508 kJ	582 kcal / 2435 kJ
Białko	20,78 g	19,33 g
Tłuszcz ogółem	51,46 g	49,80 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	4,455 g	5,219 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	18,528 g	9,505 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	23,137 g	32,884 g
Kwasy tłuszczowe omega-3	0,083 g	0,060 g
Kwasy tłuszczowe omega-6	23,050 g	32,780 g
Węglowodany	20,00 g	24,07 g
Błonnik pokarmowy	8,6 g	11,1 g

Orzechy

Mamy całe mnóstwo rodzajów orzechów. Wszystkie wykazują korzystne właściwości dla naszego orgiazmu. Przyjrzyjmy się z bliska kilku najpopularniejszym ich rodzajom.

Orzechy laskowe

Są to owoce leszczyny, bogate w witaminę młodości. Prócz dużej dawki witaminy E można w nich znaleźć także witaminy z gruby B, Dzięki temu świetnie się sprawdzą się w walce ze zbędnymi kilogramami. Dodatkowo dzięki dużej zawartości potasu regulują ciśnienie krwi i zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego takim jak miażdżyca oraz zakrzepy.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są powszechnie dostępne w naszym kraju. Bogate w zdrowe tłuszcze roślinne pomagają chronić układ krążenia oraz serce. Pomimo, że zawierają mnóstwo kalorii warto włączyć je do swojego jadłospisu. Kwasy fenolowy i elagowy mają działanie przeciwnowotworowe, oba występują w naszym polskim orzechu. Naukowcy wciąż badają jak dokładnie działa jedzenie orzechów włoskich na raka, jednak kwasy te wiążą i unieszkodliwiają substancje rakotwórcze. Z wyglądu przypominają korę mózgową i dzięki temu kojarzą się nam z poprawą funkcjonowania mózgu. Nie bez powodu, ponieważ kwasy omega 3 w nich zawarte są jednym z głównych elementów budulcowych komórek mózgowych.

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca prócz walorów smakowych mają tak jak swoi kuzyni wiele pozytywnych aspektów zdrowotnych. Potrafią chronić przed rozwojem cukrzycy typu II. Ich dodatkowym atutem jest duża zawartość niacyny, która działa kojąco na układ nerwowy. Prócz witamin z grupy B działanie uspokajające wspomagają magnez oraz potas. Ich niewątpliwym atutem jest smak. Uważane są za najsmaczniejsze orzechy świata. Warto spróbować zrobionego z nich masła!

Migdały

Migdały są nasionami migdałowca, powszechnie jednak błędnie nazywa się je orzechami. Za swoje właściwości zyskały tytuł „króla orzechów”. Jedzone regularnie każdego dnia podwyższają poziom witaminy E w orgiazmie, obniżają poziom złego cholesterolu oraz normują ciśnienie tętnicze krwi. Świetnie także regulują nasz metabolizm sprzyjając odchudzaniu. Należy jednak uważać aby nie jeść ich gorzkiej wersji, która w nadmiarze może okazać się trująca. Na rynku dostępne są migdały słodkie i właśnie gorzkie. W sklepach i marketach powszechnie kupić można jednak tylko migdały słodkie.

Podsumowanie

Orzechy, nasiona oraz pestki stanowią ważną część diety zdrowego człowieka. Kiedyś można było jeść ich spore ilości. Potem zaniechano tego z powodu ich wysokiej ceny. Na szczęście zostały one już obniżone. Poza tym osoby dbające o swoją linie nie mogę jeść ich dużych ilości przez co kilogramowa paczka starczy na długi okres czasu. Prócz aspektów prozdrowotnych nasiona i pestki, a także orzechy są w stanie polepszyć wygląd naszych włosów, skóry oraz paznokci. Ich jedyną wadą jest niestety wysoka kaloryczność.

Jennifer Blow

Redaktor i Wykwalifikowany Dietetyk

Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.

Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.

Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.

W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.