Suplementy

Uzupełnienie Suplementów | Powrót Do Treningów

W trakcie powrotów do treningów dla wielu głównym celem jest osiągnięcie wcześniejszych poziomów wydajności, ponieważ chcą wrócić do swoich najlepszych możliwości, a nawet osiągnąć znacznie więcej. Uzupełnienie suplementów może znacznie pomóc w osiągnięciu tych wzniosłych celów, dlatego zamierzamy omówić suplementy, których powinieneś rozważyć włączenie do swoich codziennych zajęć, aby poprawić nie tylko wydajność, ale także zdrowie. 

Zawęziliśmy listę suplementów, które zapewnią Ci lepszy start w odbudowie Twojej wydajności, więc przejdźmy od razu do szczegółów. 

Przeskocz do:

Uzupełnienie suplementów - powrót do treningów

Uwagi dotyczące suplementów okołotreningowych

Okołotreningowe odnosi się po prostu do okresów przed, w trakcie i po treningu, każdy ma swoje własne i unikalne właściwości, aby zoptymalizować wydajność i regenerację.

Omówimy suplementy, które uważamy za najbardziej  “optymalne dla Twojej wydajności i poprawy regeneracji”.

Suplementacja przedtreningowa

Oto czego potrzebujesz, aby czuć się naładowanym na te pierwsze treningi. Wiemy, że dla wielu z Was będzie to duża zmiana, więc jeśli potrzebujesz trochę dodatkowej energii lub motywacji, aby przejść przez to, te suplementy są tutaj, aby Ci pomóc. 

Przedtreningówka (z kofeiną i bez)

Suplementy przedtreningowe są pełne składników zaprojektowanych tak, aby jak najlepiej wykorzystać sesję (a także przyczynić się do regeneracji i adaptacji do treningu!).  

Nasza przedtreningówka została zaprojektowane z myślą o zalecanych dawkach opartych na dowodach. Zawiera składniki poprawiające przepływ krwi (jak L-cytrulina), buforujące produkty uboczne kwasu mlekowego, które pozwalają wydłużyć czas / zwiększyć ilość powtórzeń do wyczerpania (beta-alanina) a nawet zwiększyć moc (bezwodna betaina), wymieniając tylko kilka korzyści dla treningów, których możesz się spodziewać.1,2,3 

Kofeina jest niesamowitym dodatkiem do każdej formuły przedtreningowej z całą gamą korzyści, od zwiększonego wydatkowania kalorii po lepszą wydajność.4 Są tacy, którzy nie tolerują dobrze kofeiny podczas ćwiczeń, więc opracowaliśmy przedtreningówkę mając to na uwadze.

Monohydrat Kreatyny

Jestem pewien, że wszyscy słyszeliście o monohydracie kreatyny, ale dla tych, którzy tego nie zrobili, jest to jeden z najskuteczniejszych dostępnych suplementów poprawiających wydajność. Zasadniczo działa jako “recykler” energii (przetwarza jednostkę energii ATP naszego organizmu), suplementacja kreatyną poprawia wydajność, zwiększa beztłuszczową mase ciała i poprawia regenerację.5 

Potrzeba czasu, aby kreatyna zaczęła działać, ponieważ najpierw musi zgromadzić się w naszym organizmie. Jeśli chodzi o suplementację kreatyną, aby osiągnąć ten efekt kumulacji, zalecamy stosowanie jednego z tych dwóch sposobów:

Metoda ładowania (jeśli chcesz szybciej zobaczyć korzyści)

20g na dzień, w dwóch porcjach po 10g przez 10 dni

4-6g dziennie w jednej porcji (najlepiej po treningu, ale nie koniecznie) przez następne 3 tygodnie

Powtórz ten cykl i nie ma potrzeby przerywania go

Metoda konsekwentnego spożycia

5–6g dziennie na stałe, dzień po dniu

Ponownie, nie ma potrzeby, aby przestawać przyjmować i dobrze jest zmieszać ją z sokiem (lub inną formą napoju smakowego), ponieważ nie ma żadnego smaku i sama w sobie może nie być szczególnie przyjemna.

Beta-alanina

Beta–alanina jest często dodatkiem do kreatyny. Beta-alanina działa jako bufor produktów ubocznych rozpadu kwasu mlekowego (kwas mlekowy kumuluje się im dłużej ćwiczymy), co może pozwolić na wykonanie większej liczby powtórzeń/wydłużenie czasu do wyczerpania.6  

Korzyści te mogą mieć szczególne znaczenie podczas wykonywania treningu objętościowego, treningu do wyczerpania i/lub AMRAP (jak najwięcej powtórzeń).

Idealnym protokołem dla suplementacji beta-alaniną byłoby: 

3g przed treningiem i 3g po treningu (jednak zalecamy rozpoczęcie od 1,5 g po obu stronach treningu, ponieważ suplementacja może wywołać uczucie mrowienia i jeśli jesteś zbyt wrażliwy może to zakłócić trening)

Suplementacja w Trakcie Treningu

Suplementacja w trakcie treningu ma na celu zachowanie wydolności i zapewnienie łatwo dostępnego źródła energii dla naszego organizmu do wykorzystania podczas dłuższych treningów.

Podczas gdy zwykli bywalcy siłowni mogą nie skorzystać z większości produktów do stosowania w trakcie treningu, Ci, którzy angażują się w aktywności wymagające dłuższego treningu, mogą czerpać wiele korzyści związanych z wydajnością i regeneracją, dzięki korzystania z tych suplementów.

Węglowodany

Węglowodany w proszku i żele były najczęściej stosowanym (i kojarzonym) suplementem w trakcie treningu.7 Podczas ćwiczeń nasz organizm wykorzystuje własne zapasy węglowodanów, glikogenu, aby zapewnić energię pracującym mięśniom (a także do innych procesów).

Im dłużej i intensywniej ćwiczymy, tym więcej glikogenu wyczerpujemy, co ostatecznie może mieć szkodliwy wpływ na naszą wydolność i regenerację.

Stosowanie węglowodanów w proszku lub żelu może zapewnić łatwo dostępne źródło węglowodanów w celu zmniejszenia zużycia glikogenu. Zaleca się do 60 g węglowodanów na godzinę, ponieważ jest to maksymalna szybkość wchłaniania (chociaż możesz być w stanie ją przekroczyć w przypadku wielu źródeł węglowodanów).

Elektrolity

Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne, ponieważ zaledwie 2% odwodnienie znacznie pogarsza wytrzymałość, odpornośc na zmęczenie i wydajnośc (zarówno fizyczną, jak i psychiczną).8 

Większość zakłada, że nawodnienie zależy po prostu od tego ile płynów przyjmujesz. Chociaż jest to ważne, nie jest to jedyny ważny czynnik, który należy wziąć pod uwagę.

Elektrolity odgrywają bardzo ważną rolę w naszym stanie nawodnienia. Elektrolity to minerały znajdujące się w organizmie. Zasadniczo działają przesyłając sygnały elektryczne w całym ciele, co jest ważne dla utrzymania funkcjonalności i regulacji wszystkiego, od bicia serca po umożliwienie skurcze mięśni w celu ruchu funkcjonalnego. 

Trening przez dłuższy czas, z dużą intensywnością lub w cieplejszym, wilgotnym klimacie może prowadzić do utraty elektrolitów – łatwo możesz je przygotować i sączyć podczas treningów! 

BCAA

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) odnoszą się do trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.

W przypadku osób, które mają niewielkie spożycie białka, suplementacja BCAA może promować syntezę białek mięśniowych i zwiększać wzrost mięśni w czasie. Jednak większośc ludzi osiąga odpowiednie spożycie ze swojej diety, szczególnie Ci, którzy są świadomi zdrowia i regularnie spożywają więcej białka.

Jednak, suplementacja BCAA wykracza poza syntezę białek mięśniowych. Poziom BCAA spada podczas ćwiczeń, co może skutkować psychicznych zmęczeniem i utratą koncentracji, utrudniając osiągnięcie najlepszych wyników (lub nawet ukończenie treningu!) .9

Suplementacja zapobiega spadkowi poziomu BCAA, co może mieć ochronny wpływ na wydajność.9 Może być najbardziej korzystna dla osób, które trenują na czczo i nie jadły posiłku zawierającego białko przez dłuższy czas.

Suplementacja potreningowa

Suplementacja potreningowa jest prawdopodobnie najważniejszą ze strategii żywieniowych w okresie około wysiłkowym (pod względem poprawy regeneracji, adaptacji do ćwiczeń i zagwarantowania spójności w kolejnej sesji).

Suplementacja powinna skupiać się na zwiększeniu syntezy białek mięśniowych (w celu naprawy uszkodzonych mięśni po treningu) oraz ograniczeniu rozpadu białek mięśniowych. Warto również wprowadzić trochę węglowodanów po treningu, które pomogą przywrócić utracony glikogen i przyczynić się do zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych.10

Białko serwatkowe i inne odżywki białkowe

Jeden z nielicznych suplementów, któremu właściwie można nadać tytuł “superfood” i nie zastanawiać się dwa razy. Wydajne kalorycznie źródło białko, które jest kompletnym źródłem białka zapewniającym wszystkie niezbędne elementy budulcowe do naprawy i promowania rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy składu ciała po sesji treningowej.11,12 

Zaleca się dążenie do porcji 20g do 40g po treningu.

Dostępne są również opcje przyjazne weganom.

Kazeina w proszku

Kazeina jest białkiem wolno trawiącym się i jest kluczowym białkiem w produktach mlecznych. Ponieważ uwalnia aminokwasy powoli, ludzie często stosują ją przed snem, aby pomóc w regeneracji i zmniejszyć rozpad mięśni podczas snu.13 

Dbanie o ogólny stan zdrowia

Chociaż uzyskanie absolutnie najlepszych wyników i optymalizacja regeneracji jest oczywiście bardzo ważne, jednym z aspektów suplementacji w związku z tymi dwoma celami, o którym się często zapomina, jest… ogólny stan zdrowia!

Nie będziesz w stanie działać lub regenerować się najlepiej, jesli po prostu nie będziesz w szczytowym stanie zdrowia! 

Wsparcie układu odpornościowego

Nie jestem pewien, czy słyszałeś, ale posiadanie dobrze działającego układu odpornościowego może być korzystne w przyszłości. Jednym z suplementów, którego włączenie do swojej codziennej rutyny jest warte rozważenia jest witamina D, ponieważ może się ona przyczynić do skuteczności układu odpornościowego i przynieść wiele innych korzyści.

Witamina D jest niesamowita – może pomóc we wszystkim, od gęstości masy kości, funkcji poznawczych, a nawet odporności jak wspomnieliśmy.

Uwagi ogólne

Chociaż suplementacja dla ogólnego stanu zdrowia rzadko jest ekscytująca, jest oczywiście bardzo ważna. Oto kilka innych rzeczy, które możesz wziąć pod uwagę, aby upewnić się, że jesteś najzdrowszy.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega 3 przynoszą korzyści wszystkim, od zdrowia poznawczego po pomoc w regulacji poziomu cukru we krwi. Wielu z nas nie ma odpowiedniego poziomu omega-3 w swojej diecie, więc włączenie dodatkowego źródła w postaci suplementu może przynieść wiele korzyści.14

Multiwitamina

Multiwitaminy nie są “podporami” dla niezdrowego stylu życia, ale bardziej dietetyczną “siatką bezpieczeństwa”, wyłapującą wszelkie niedobory, które mogą się pojawić (szczególnie pomocne dla tych z Was, którzy mogą być w cyklu skoncentrowanym na utracie tłuszczu i są bardziej ograniczeni w spożyciu jedzenia). Niekoniecznie poprawiają one Twoje zdrowie, jeśli już jesteś zdrowy, ale mogą pomóc w utrzymaniu go! 

Podsumowanie

To jak poranek świąteczny – siłownie się otwierają ponownie, kupowane są nowe legginsy, zakładane bezrękawniki, a lato jest w pełni. To wszystko jest bardzo ekscytujące i nie możemy się doczekać, aby zobaczyć nie tylko całą masę szczęśliwych twarzy, ale także zwiększone poczucie zgrania na siłowni.

Wykorzystaj w pełni tą ekscytacje, dzięki skoncentrowanemu podejściu. Dostosuj swoją dietę do swoich celów, zapewnij odpowiedni, wysokiej jakości sen, radź sobie ze stresem i uwzględnij niektóre z tych sugestii dotyczących suplementów w swojej rutynie.

Ciężko docenić to, jak bardzo kochamy trening na siłowni, dopóki nie zostanie nam odebrany (dwukrotnie), więc wykorzystajmy go teraz w pełni i naprawdę przekraczajmy granicę tego, co możemy osiągnąć. Zarówno dzięki naszej budowie ciała, jak i wydajności. 

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Zasypiaj Szybciej w Czasie Upałów | 10 Wskazówek

Dobre Samopoczucie

Zasypiaj Szybciej w Czasie Upałów | 10 Wskazówek

Aby pomóc Tobie uzyskać lepszy sen przez następne kilka tygodni, opracowaliśmy najlepsze wskazówki. Sprawdź je i zasypiaj szybciej.

2022-06-28 20:18:12Autor Monica Green


Żelazo | Być Może Będziesz Musiał Zwiększyć Spożycie

Suplementy

Żelazo | Być Może Będziesz Musiał Zwiększyć Spożycie

Żelazo. Często się o nim mówi, ale nie dogłębnie. W rzeczywistości jest to jeden z najważniejszych minerałów dla organizmu i nie należy go pomijać.

2022-06-23 19:47:40Autor Emily Wilcock

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


1. Gonzales, J. U., Raymond, A., Ashley, J., & Kim, Y. (2017). Does l‐citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults?Experimental physiology102(12), 1661-1671.

2. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysisAmino acids43(1), 25-37.

3. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactoneJournal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 39.

4. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performanceJournal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 1-15.

5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-18.

6. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-AlanineJournal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 1-14.

7. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aidSports Medicine43(11), 1139-1155.

8. Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The hydration equation: Update on water balance and cognitive performanceACSM’s health & fitness journal17(6), 21.

9. Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exerciseActa Physiologica Scandinavica159(1), 41-49.

10. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?Journal of the international society of sports nutrition10(1), 5.

11. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBritish journal of sports medicine52(6), 376-384.

12. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance trainingFrontiers in nutrition5, 83.

13. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-25.

14. Omega, N. I. H. (3). Supplements: In Depth.



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!