Jeżeli spędziłeś trochę czasu z ciężarami na siłowni, być może widziałeś lub słyszałeś ludzi rozmawiających o przyjmowaniu kreatyny. Przy tak wielu rozmowach wokół tego suplementu, może być ciężko wywnioskować, kiedy należy go przyjmować, aby zmaksymalizować efekty. Możesz nawet nie być pewny czy powinieneś przyjmować kreatynę i czy jest naprawdę przydatna. Dlatego pomożemy Tobie uporządkować wiedzę i dowiedzieć się czym dokładnie jest kreatyna i jak może na Ciebie najlepiej działać.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to suplement zwiększający wydajność (środek ergogeniczny), który może zapewnić dodatkowe wzmocnienie podczas treningu. Występuje ona naturalnie w mięśniach, gdzie ulega rozkładowi podczas ćwiczeń. Jej głównym zadaniem jest wytwarzanie ATP (komórkowej formy energii) niezbędnego do skurczu mięśni.
Dlaczego powinienem ją przyjmować?
Ponieważ kreatyna jest rozkładana w trakcie ćwiczeń (około 1-2% całkowitego zapasu naszych mięśni w ciągu dnia), ważne jest, aby uzupełniać utraconą ilość. Przyjmowanie kreatyny jako suplement może zwiększyć zapasy w mięśniach i pozwolić trenować ciężej i szybciej osiągać przyrosty.1 Uzupełnienie poziomu kreatyny po treningu jest ważne dla szybkiej regeneracji i zmniejszenia potencjalnego ryzyka kontuzji.1,2
Kreatyna wykazuje również inne korzyści w recenzowanych badaniach, jak zmniejszenie ryzyka kontuzji, lepsza wytrzymałość w ekstremalnych temperaturach i zwiększenie progu tlenowego.2,3,5
Dla kogo jest odpowiednia?
Kreatyna jest odpowiednia dla każdego, kto chce zoptymalizować swój trening. Nie ma przeciwwskazań do przyjmowania kreatyny, ale niektórzy ludzie mogą odnieść większe korzyści, niż inni. Ponieważ kreatyna jest wytwarzana przez nasz organizm, a także spożywana w żywności, takiej jak mięso i owoce morza, wszyscy ją magazynujemy. Ale Ci, którzy przestrzegają diety wegańskiej lub wegetariańskiej, mogą wykazywać większe korzyści z przyjmowania kreatyny, ponieważ ich regularna dieta może nie zawierać jej zbyt wiele.3
Kiedy przyjmować kreatynę?
Kreatyna może być przydatna w dowolnym momencie Twojego planu treningowego. Jeśli jesteś w fazie redukcji, przyjmowanie kreatyny może pomóc budować i zachować zapasy w mięśniach na następny trening. Jeśli ciężko trenujesz i próbujesz przybrać na wadze, pomaga to zoptymalizować poziom kreatyny w tkance mięśniowej, aby wspierać wydajność.
Jak przystąpić do ładowania kreatyną
Chcąc naładować się kreatyną, przyjmujesz większe dawki przez kilka dni z rzędu, aby zmaksymalizować magazynowanie w mięśniach. Możesz wypróbować ładowanie kreatyną, jeśli nie uzywałeś jej nigdy wcześniej lub przez dłuższy okres czasu. Po ukończeniu fazy ładowania, możesz zmniejszyć dawkę w celu utrzymania nasycenia. Międzynarodowe Towarzystwa Dietetyki Sportowej rekomenduje przyjmowanie 0,3g na kilogram masy ciała przez co najmniej 3 dni, a następnie przyjmowanie 3-5g w fazie podtrzymania.4
Kreatyna w dni treningowe
Powinienem przyjmować kreatynę przed czy po treningu?
Są powody, aby przyjmować kreatynę przed i po treningu. Jeśli jesteś w fazie ładowania, możesz przyjąć ją za każdym razem, aby zmaksymalizować magazynowanie kreatyny. Niektórzy wolą przyjmować ją jako dodatek do swojego przedtreningowego zestawu zanim dadzą w kość swoim mięśniom, podczas gdy inni preferują przyjmowanie krótko po treningu, aby uzupełnić zapasy, którzy zostały wykorzystane w trakcie treningu.
Najczęściej zadawane pytania
Najlepiej przyjmować ją rano czy przed snem?
Z racji tego, że suplementacja zarówno przed treningiem jak i po przynosi korzyści, pora dnia nie ma znaczenia. Korzystne jest zwiększenie zapasów niezależnie od pory dnia, dlatego zrób z tego stałą część swojej treningowej rutyny i zastanów się, który moment będzie dla Ciebie najlepszy.
Czy powinienem przyjmować ją razem z jedzeniem?
Niektóre badania wykazały większy efekt suplementacji kreatyną w połączeniu z węglowodanami, szczególnie w wydolności tlenowej.7 Jeżeli wydolność tlenowa jest Twoim celem, przyjmuj kreatynę wraz z pożywieniem zawierającym węglowodany, czyli np. jako część Twojego szejka przed lub po potreningowego zawierającego węglowodany.
Kreatyna w dni nietreningowe
Kreatynę można również przyjmować w dni odpoczynku, co pomoże zwiększyć jej zapasy i wspomoże regeneracji mięśni, szczególnie w fazie ładowania.
Czy powinienem przyjmować kreatynę wraz z wodą?
Kreatynę można popić wodą lub zmieszać z innym szejkiem przed lub potreningowym. O ile kreatyna może powodować retencję wody (jest magazynowana w tkance mięśniowej, która ma wyższą zawartość wody, niż tłuszczowa), to przyjmowanie jej z wodą nie powoduje tego efektu. Woda jest ważna dla ogólnego nawadniania niezależnie od suplementacji.
Czy mogę ją przyjmować z innymi suplementami?
Kreatyna może być w łatwy sposób przyjmowana z innymi suplementami, gdyż jest substancją naturalnie występującą w naszym organizmie i nie konkuruje z innymi o wchłanianie. Nie ma dobrze udokumentowanych szkodliwych skutków dla osób zdrowych.4
Podsumowanie
kreatyna jest popularnym suplementem, który został wielokrotnie przebadany i potwierdzono jego działanie ergogeniczne. Chociaż odgrywa rolę w wydajności i regeneracji, można go przyjmować o dowolnej porze dnia, niezależnie od czasu treningu, reszty diety i innych suplementów. Korzyści mogą być jeszcze większe, gdy przestrzegasz diety wegańskiej lub wegetariańskiej – wszystko sprowadza się do tego co jest dla Ciebie najlepsze.
