Odżywianie

7 Ważnych Wskazówek Żywieniowych w Kulturystyce

Autor:

Budowanie mięśni przy jednoczesnym cięciu tkanki tłuszczowej w celu uzyskania sylwetki na zawody nie jest łatwe. Wymaga czasu, poświęcenia i planowania. Wraz z optymalnym planem treningowym, prawidłowe odżywianie ma fundamentalne znaczenie dla tego procesu. Oto siedem wskazówek, które pomogą Ci zoptymalizować odżywianie w kulturystyce.

Jak ważne jest odżywianie w kulturystyce?

Odżywianie jest istotną częścią kulturystyki. Spożywanie odpowiednich składników odżywczych może zasilić organizm do treningu, umożliwia szybszą regenerację i przyczynia się do poprawy składu ciała.

Ponieważ wymagania treningowe zmieniają się w ciągu sezonu, zmieniają się również wymagania żywieniowe. Staranne zaplanowanie diety to najlepszy sposób na spełnienie tych wymagań.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć: 

odżywianie w kulturystyce

1. Spożywaj wystarczającą ilość wysokiej jakości białka

Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do budowania mięśni. Sugeruje się, że dla sportowców siłowych zaleca się 1,7 g na kilogram masy ciała dziennie (1) Dla kulturystów poza sezonem, którzy chcą zwiększyć swoją masę mięśniową, zaleca się spożycie 1,6 -2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. (2)

Ponadto dowody wskazują, że podczas deficytu kalorii może być potrzebne wyższe spożycia białka, aby zapobiec utracie beztłuszczowej masy mięśniowej. Tak więc zalecane spożycia białka dla kulturystów przygotowujących się do zawodów wynosi od 2,3 do 3,1 g na kilogram masy ciała dziennie. (3)

Oprócz całkowitej ilości spożywanego białka, ważne jest również, aby wziąć pod uwagę jakość białka. Źródła białka muszą zawierać pewne aminokwasy, takie jak lizyna i metionina potrzebne do wzrostu mięśni. (4)

Gdy dążysz do zmniejszenia ilości kalorii, najlepsze są chudsze źródła białka. Niektóre z najlepszych źródłem białka w kulturystyce to piersi z kurczaka, indyk, biała ryba i białko serwatkowe. 

Wypróbuj niektóre z tych przepisów jako inspiracje:

5 Prostych Wysokobiałkowych Śniadań

Odżywianie

5 Prostych Wysokobiałkowych Śniadań

Nie bez powodu ludzie mówią, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Sprawdź nasze 5 Prostych Wysokobiałkowych Śniadań

2022-09-16 19:20:48Autor Monica Green

2. Jedz w regularnych odstępach czasu przez cały dzień 

Dowody sugerują, że dystrybucja białka w ciągu dnia ma duży wpływ na budowanie mięśni. (2) Regularne spożywanie białka pomaga zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych i kontrolować apetyt. (3)

Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w żywieniu, więcej niekoniecznie oznacza lepiej, a istnieją dowody na to, że zbyt wiele posiłków w rzeczywistości będzie miało negatywny wpływ na zachowanie mięśni i kontrolę apetytu. (3)

Dlatego zalecana częstotliwość posiłków dla kulturystów to od 3 do 5 posiłków dziennie, zawierających minimum 20 g białka. (3)

3. Spożywaj odpowiednią ilość węglowodanów

Trening oporowy wykorzystuje glikogen jako źródło paliwa, więc aby jak najlepiej wykorzystać sesję na siłowni, ważne jest prawidłowe spożycie węglowodanów. (5) Zalecenia dla sportowców siłowych (w tym kulturystów) wynoszą od 4 do 7 g na kilogram masy ciała dziennie.(5)

Dokładna ilośc będzie zależeć od fazy treningu. Dla kulturystów, którzy chcą zredukować tkankę tłuszczową, wyższe spożycie węglowodanów utrudni cele kaloryczne. Dla kulturystów w fazie budowania masy zalecane jest większe spożycie węglowodanów.

Dowiedz się więcej o węglowodanach tutaj:

Cykl Węglowodanowy i Utrata Wagi | Dietetyk Wyjaśnia

Odżywianie

Cykl Węglowodanowy i Utrata Wagi | Dietetyk Wyjaśnia

Dla mnie “cykl węglowodanowy” brzmi jak jeden z tych popularnych zwrotów, które usłyszysz latając po szatni siłowni i zawsze pozostawia Ci więcej pytań...

2022-02-12 22:30:49Autor Emily Wilcock

4. Nie zmniejszaj spożycia tłuszczu za bardzo

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem odżywczym, z dziewięcioma kaloriami na gram w porównaniu z czterema kaloriami na gram w przypadku węglowodanów i białka. Dlatego zmniejszając spożycie kalorii, warto zmniejszyć spożycie tłuszczu.

Wykazano jednak, że wyjątkowo niskie spożycie tłuszczu obniża poziom testosteronu i może mieć negatywny wpływ na beztłuszczową masę mięśniową. (3)

Kulturyści powinni spożywać 15-30% kalorii pochodzących z tłuszczu, aby zapobiec utracie beztłuszczowej masy mięśniowej i zapewnić optymalne spożycie białka i węglowodanów. (3)

5. Wybierz skuteczne suplementy

Najważniejszym elementem Twojej diety jest prawidłowe odżywianie. jednak, gdy konsekwentnie opanujesz podstawy, suplementy mogą pomóc Ci w Twoich postępach. Obecnie dowody sugerują, że niektóre z najskuteczniejszych suplementów w kulturystyce to:

Kreatyna

Kreatyna to jeden z najefektywniejszych suplementów w kontekście budowania masy mięśniowej. Wykazano, że faza ładowania, po której następuje dawka podtrzymująca (około 5 g dziennie) zwiększa beztłuszczową masę mięśniową.(6)

Beta-alanina

Beta Alanina pomaga organizmowi wytwarzać karnozynę, która działa jak bufor na zmęczenie. Umożliwia to organizmowi wykonane ćwiczeń o większej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów. Spożywanie około 6 g dziennie może poprawić wydajność ćwiczeń i zwiększyć przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej. (7)

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Istnieją dowody na to, że BCAA może pomóc zmniejszyć DOMSy (opóźnioną bolesność mięśniową) po treningu. Zaobserwowano, że dawka 255 mg na kilogram masy ciała dziennie zmniejsza objawy DOMSów. (8)

6. Nie zapominaj o mikroelementach

Niektórzy kulturyści cierpią na niedobory mikroelementów, zwłaszcza w trakcie przygotowań do zawodów.(3) Może to wynikać z ograniczenia spożycia określonych grup żywności i spożywania tej samej żywności podczas każdego posiłku.

Spożywanie szerokiej gamy pokarmów może rozwiązać ten problem, ale warto również rozważyć suplement multiwitaminowy.

7. Daj sobie wystarczająco czasu

Niezależnie od tego czy robisz masę czy docinasz tkankę tłuszczową, zmiany sylwetki wymagają czasu. W fazie budowania dobrym celem jest zwiększenie masy ciała o około 0.25-0.5% tygodniowo. (2) Można to osiągnąć spożywając o 10-20% więcej kalorii od ilości potrzebnej do utrzymania wagi. (2)

Aby zredukować tkankę tłuszczową, niezbędny jest deficyt energetyczny. należy jednak wziąć pod uwagę, że zbyt duże deficyty energetyczne zwiększają ryzyko utraty mięśni. 

Kulturyści powinni dać sobie wystarczająco dużo czasu, aby zredukować tkankę tłuszczową i robić to stopniowo, aby zapobiec utracie tkanki mięśniowej. Kulturyści powinni dążyć do tygodniowej utraty wagi na poziomie 0,5-1% przez okres 2-4 miesięcy, w zależności od tego, jak docięci chcą wystartować. (3)

Podsumowanie – odżywianie w kulturystyce

Właściwe odżywianie jest niezwykle ważne w kulturystyce, ponieważ osiągnięcie pożądanej sylwetki wymaga czasu, konsekwencji i starannego planowania.

Kluczem jest upewnienie się, że osiągasz podstawy, takie jak odpowiednie spożycie kalorii, makroskładników i mikroelementów, odpowiedni czas posiłków i wybór najlepszych suplementów wspierających Twój trening.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Kulturysta Dzieli się Swoimi Błędami na Siłowni

Ambasadorzy

Kulturysta Dzieli się Swoimi Błędami na Siłowni

Mike Thurston gości na siłowni od prawie 15 lat. Mówiąc prościej, wie co nieco na ten temat i chce podzielić się swoimi błędami z przeszłości.

2022-11-01 17:19:29Autor Emily Wilcock


Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

Suplementy

Czym jest Kreatyna? | Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

Czy kreatyna może być tym czego brakuje w Twojej rutynie?

2019-07-02 22:01:00Autor Liam Agnew

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1.  Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
  2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
  3. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  4.  Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
  5. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406
  6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
  7. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006, 30: 279-289. 10.1007/s00726-006-0299-9.
  8. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.


Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!